Зміст
ВСТУП РУТИННИЙ ПОВНИЙ ТІЛО
Ми зіткнулися з одним із зверху тренувальний розподільний розподіл з цілями гіпертрофії для початківці і ідеальний варіант для всіх типів громадськості, у яких немає багато часу на тренування ні для роботи, ні для відпочинку, ні просто тому, що вони поєднують це з іншим видом спорту. Це повноцінна рутина (Все тіло), який працює за весь організм за один і той же сеанс.
Як загальне правило, процедури повне тіло або повне тіло розподілено в 3 сеанси на тиждень, хоча протягом усього допису ми побачимо також інші типи розповсюдження (2 та 4 дні).
Якщо вам потрібна допомога або вам цікаво дізнатись більше про тренування та харчування, ви можете стежити за мною в Instagram (нас уже більше 40 000).
І, нарешті, уточнимо, що ця стаття - це лише короткий аналіз відомих процедур всього тіла, і вони не пристосовані до якоїсь конкретної теми.
Нижче ви знайдете (і з можливістю завантажити його в PDF) дві триденні рутинні процедури для всього тіла на додаток до самої статті, що пояснює кожну деталь та дає мою думку щодо цього типу навчальних структур:
ПРИКЛАД ПОВНОВОГО НАВЧАННЯ ТІЛА 3 ДНІ PDF
На малюнку нижче представлений приклад 3-денної рутини всього тіла. Пам'ятайте, що він не індивідуалізований, і його потрібно підлаштовувати індивідуально під кожного спортсмена. У кінці зображення ви знайдете 2 посилання для завантаження, одне для завантаження самого зображення, а інше з такою ж рутиною, але адаптоване до аудиторії з меншим досвідом роботи в тренажерному залі, початківців.
Для завантажте його 100% безкоштовно в PDF просто заповніть таку форму:
Завантажте подарунок
приєднуйся до спільноти Nutri4train, щоб отримати це подарунок цілком безкоштовно.
Не забудьте зробити a тренування абс 1-3 рази на тиждень в кінці сеансу або у дні відпочинку. У багатосуглобових вправах м’язи живота (серцевина) вже працюють опосередковано, тому в більшості випадків роботи на 1 або 2 дні буде більш ніж достатньо.
ПРИКЛАД РУТИННОГО ПОВНОГО ТІЛА 4 ДНІ PDF
Повний розпорядок тіла з частотою 4 є таким же дійсним, як і частота 3, ви просто повинні знати, чи буде вона відповідати вашим потребам чи ні.
Врешті-решт, що насправді буде різницею між тим, ефективний чи не є тренувальний режим:
- Дотримання.
- Обсяг тренувань.
Щоб ви мали уявлення про те, як би виглядала попередня процедура, але додавши додатковий день:
- Віднімання По 1 вправі для кожної групи м’язів на 3 тренувальних заняттях.
- Це ви додаєте до четвертого дня, якщо це виглядає наступним:
4-й день: тяга стегна, веслування жирондою, віджимання та тренування рук.
3-денний повний аналіз тіла (оновлений 2020)
Наступний аналіз стосується першого 3-денного прикладу процедури, який ви знайшли у посиланні для завантаження PDF. Хоча це також застосовується до 4-денного.
Частота: Це звичайна процедура 3 дні на тиждень, з частотою 3 для кожної групи м’язів (тобто кожна м’яз працює 3 рази). В останні роки частота процедур 2 і 3 стала дуже популярною, але сьогодні було показано, що ключовою роллю у розвитку гіпертрофії є загальний тижневий обсяг, який ви вкладаєте в неї, а не частота. Незважаючи на це, частота є хорошим інструментом для кращого розподілу обсягу та може покращити працездатність, маючи менший об’єм м’язової групи за той самий сеанс. Наступний аналіз стосується першого прикладу процедури, який ви знайшли у посиланні для завантаження PDF.
Інтенсивність: Високий.
Гучність: Низький.
цілі: Нарощування м’язової маси та сили.
Тривалість: 45-90 хв
Відпочинок: Це багато в чому буде залежати від того, рухатись ми в діапазоні сили (+ відпочинок) чи в діапазоні гіпертрофії (- відпочинок). Як правило, воно коливатиметься від 2 до 3 хвилин.
Для кого це підходить?: Початківці та середні (від 1 до 3-5 років). Однак його можна вказати для будь-якого предмета, якщо він добре адаптується до потреб спортсмена.
Середній бал рутини: 8,5/10. Найкращий варіант, коли у вас є лише 3 дні на тренування.
Короткий аналіз: Це ідеальний варіант для всіх типів громадськості (хоча для більш просунутих людей (+3 роки наполегливо тренуються) загальний обсяг процедури може бути недостатнім. Окрім досягнення результатів за допомогою цієї процедури, вам не доведеться витрачати всі тиждень зачинений у тренажерному залі, оскільки це лише три дні на тиждень (більше не завжди повинно бути краще).
СЕРЕДНЯ ПРИМІТКА РУТИННА ПОВНОСТЬ ТРИ ДНІ
Як бачите, це прекрасний варіант, якщо ваша мета - набрати м’язи та силу, і особливо як початківець або середній рівень, оскільки наявність високої частоти тренувань дозволить вам краще засвоїти основні схеми базових вправ, перекладаючи довго натрапити на більший приріст м’язової маси.
ЧАСТІ ПИТАННЯ
Найбільш повторювані запитання, задані в анкеті в моєму обліковому записі Instagram, будуть вирішені нижче.
Повнотілий або вайдер
Якщо ми маємо на увазі процедури тренувань тренажерного залу з частотою 1, на мій погляд, повноцінна процедура є кращою, якщо ви вже не дуже досвідчений користувач і вам потрібен більший загальний обсяг на м’яз. З іншого боку, якщо ми порівняємо це з процедурою Weider з частотою 2, відповідь залежить. Кожна людина по-різному реагує на певні стимули та системи тренувань, я рекомендую робити той, який вам найбільше подобається, і давати найкращі результати. * Останні наукові дані свідчать, що частота не є найважливішим фактором у плані тренувань, якщо ви підтримуєте однакову гучність на різних типах частоти. Але майте на увазі, що з більшою частотою тренувань ви можете більше одужати і, отже, тренуватися важче.
Ось відео з думкою великого Powerexplosive:
І ось стаття з веб-сайту Powerexplosive з пунктами на користь процедур weider, частота 1 (але якщо ви правильно їх структуруєте).
Рутинна гімнастика для всього тіла
Все більше і більше спортсменів переходять у світ гімнастики і продовжують підтримувати і навіть набирати м’язову масу, відмовившись від своїх тренувальних занять у тренажерному залі.
Але багато з них не помічають, що гімнастика може дотримуватися тих самих основних принципів гіпертрофії, тому не дивно бачити великих спортсменів у світі гімнастики.
Ось приклад того, як можна провести тренування на всьому тілі в парку з барами:
Рутина всього тіла 3 дні для просунутих
І головна проблема, яку я виявляю, полягає в тому, що багато хто хоче або вважає, що є просунутим, але реальність зовсім інша. У будь-якому випадку, якщо ви справді досвідчений спортсмен і задаєте собі таке питання:
Багато провідних спортсменів використовують ці типи тренувань, щоб покращувати свою силу та м’язову масу тиждень за тижнем. Хоча це правда, що загальний тижневий обсяг може бути порушений, це буде залежати від кожного спортсмена та його різних індивідуальних потреб.
Рутина всього тіла
Більшість жіночої публіки зазвичай шукає процедури, призначені виключно для жінок, і серед цих процедур найбільше виділяються 3-денне повне тіло. Але ...
Багато людей не знають, що основні принципи навчання майже однаково стосуються як чоловіків, так і жінок. Думати, що ці типи процедур всього тіла присвячені виключно чоловікам, абсолютно помилково.
Тому вам не потрібна якась особлива процедура, призначена виключно для жінок. Вперед, ви можете скористатися цією рутиною.
Крім того, при такому типі рутинних процедур потрійна частота дозволить жінкам більше зосереджуватися на нижній частині тіла, що, як правило, є однією з головних їх проблем та цілей.
Рутина всього тіла вдома
Перш ніж дати вам відповідь, я хочу нагадати вам, що я щойно створив статтю з усіма необхідними рекомендаціями, щоб мати можливість пройти хороший тренінг вдома, з матеріалом або без нього. Крім того, ви знайдете 5 абсолютно безкоштовних процедур.
Існує можливість створення таких типів процедур для всього тіла без матеріалу, якщо ваша мета - привести себе у форму. Але якщо ви дійсно хочете стати сильними, я не думаю, що це найкращий варіант (якщо у вас немає вдома все необхідне обладнання, у чому я дуже сумніваюся).
Прикладом повного розпорядку тіла вдома було б базувати свої тренування на: віджиманнях, підтягуваннях, присіданнях, основних роботах, вправах на гумках тощо ...
3-денна процедура повного тіла для гіпертрофії та об’єму м’язів?
Будучи лише 3 днями, багато хто ставить під сумнів це питання, але те, чого вони не знають, це те, що для того, щоб рутина була зосереджена на обсязі або етапі визначення, це залежатиме виключно від дієти. Ця рутина може ідеально працювати для досягнення цілей щодо збільшення м’язів. Хоча в той же час потрібно враховувати, що чим більша кількість вживаних калорій (обсяг), тим більший обсяг тренувань ми можемо терпіти.
Найкраща рутина всього тіла
За допомогою цієї відповіді я хочу чітко пояснити, що кращого загального режиму ні для кого не існує, для цього і потрібні тренери. Ці загальні процедури, які ви можете знайти в Інтернеті, є просто еталонними моделями. Кожна людина по-різному реагує на вправи, повторення, серії, перерви, порядок тощо.
2-денна рутина всього тіла
Рости і прогресувати можна, тренуючись лише двічі на тиждень. Хоча 2 сеанси мали б містити достатньо обсягу, щоб мати можливість створювати пристосування до тіла. Все полягає в добре структурованому навчанні, про що я вже згадував вище. Ще одна практична порада: Складіть усі вправи, запропоновані з 3 сесій, і структуруйте їх на 2 сесії, одну, наприклад, у понеділок, а іншу в четвер/п’ятницю. Крім того, у понеділок ви можете зробити важчу роботу, а в четвер - більш легку роботу на вищих повтореннях.
5-денна рутина всього тіла
Правда полягає в тому, що я волію структурувати це по-іншому, оскільки, маючи на роботі все тіло за 5 сеансів, ефективна серія на групу м’язів буде нічим.
Підпишіться на Nutri4train
Приєднуйтесь до спільноти Nutri4train, щоб не пропустити жодної статті, отримувати поради щотижня та отримувати БЕЗКОШТОВНУ КНИГУ 2020 року про спортивні добавки.
- Процедура повного світового тренування
- Рутина для всього тіла 5 основних вправ для спалювання калорій за короткий час
- Спалюйте більше жиру за допомогою цієї рутинної програми (I)
- Ті, хто має центральне опалення, будуть платити відповідно до споживання економіки Cinco Días
- Переваги та недоліки BodyPump - дієтичного тренера для тіла