Покажчик змісту

світового

У цій статті ми аналізуємо, що таке рутина всього тіла і ви можете завантажити абсолютно безкоштовно.

Здоров’я, функціональність та індивідуалізація є основними критеріями будь-якої навчальної програми.

Протягом останніх десятиліть науки про фізичну активність та спорт виявили, які методи тренування є найбільш підходящими відповідно до мети, яку прагне спортсмен.

Ця мінливість у навчальних програмах або процедурах відкриває широкий спектр можливостей, що породжує повністю індивідуальну адаптацію до тих коротко- та довгострокових цілей, які очікуються від втручання.

Тут з’являється цей термін Рутина всього тіла про який ми поговоримо у цій статті.

Що таке рутина повного тіла?

A рутина всього тіла Це той, в якому всі групи м’язів працюють за один сеанс. Він складається в основному із складених або багатосуглобових вправ, в яких одночасно активізуються різні м’язи.

Повне тіло означає "Повне тіло", тобто, кожного тренувального дня ми будемо тренувати всі групи м’язів у всьому світі.

Однак це не означає, що ми будемо робити по 4 підходи для кожної групи м’язів; оскільки таким чином програма цього типу не мала б сенсу.

рутина всього тіла, Він заснований на стимулюванні всіх м’язових ланцюгів нашого тіла. Встановлення малої щотижневої частоти та залишення днів відпочинку між ними.

Між цими типами процедур або тренування для всього тіла або повне тіло, підкреслює м’язовий баланс, який випливає з його застосування, оскільки всі м’язи лікуються в одному тренуванні, а також високий метаболічний попит, який він вимагає, ідеально підходить для періодів початку фізичних вправ та м’язової активності.

Переваги режиму всього тіла

  • Вам не потрібно багато днів тренувань, щоб охопити тренування всього тіла.
  • Якщо у вас немає часу, необхідного для щоденних тренувань, то це ваш ідеальний тренінг.
  • Ви не втрачаєте послідовності, якщо не тренуєтеся кілька днів, мотивовані тим, що це тренування для всього тіла.
  • Рутина всього тіла заснована в основному на базових вправах.
  • Він може поступово вдосконалюватися і не доставляти занадто багато незручностей, що ідеально підходить для початківців.

Поради перед застосуванням режиму всього тіла

До застосування а рутина всього тіла Рекомендується механічний та функціональний аналіз, який визначає потреби кожного спортсмена окремо, таким чином, щоб впливати на той чи інший метод тренувань.

Крім того, відпочинок та харчування будуть двома основними опорами, які вказуватимуть на повний рутинний успіх тіла.

Переваги процедур повного тіла

Якщо ми порівняємо процедури weider з процедурами повного тіла, ми можемо спостерігати певні переваги, які ми повинні виділити:

Гарне планування для людей-аматорів

процедури повного тіла або процедури повного тіла Вони є прекрасним методом для початку силових тренувань і, таким чином, повідомляють про користь для тіла та м’язової системи протягом перших тижнів планування.

Крім того, це полегшить роботу з кількома спільними вправами, які допоможуть нам закріпити техніку та легко досягти цілей на початку нашої підготовки.

Рутина всього тіла для набору м’язової маси

процедури всього тіла вони повідомлять про помітний приріст м’язової маси. Завдяки частоті подібних процедур для кожної з м’язових груп збільшення сили та м’язової маси зазвичай є дуже ефективним.

Перш за все, у початківців, як і раніше.

У цих процедурах зазвичай встановлюються хороші перерви, і це полегшує можливість тривалих тренувальних занять із більшою інтенсивністю.

Біль у м’язах пізнього походження та рутина у всьому тілі

У цьому типі повної процедури тіла поява хворобливості не так часто.

Хоча ми повинні знати, що скутість не є симптомом прогресу в тренуванні.

Процедури всього тіла та втрата ваги

Якщо наша мета - втратити жирову тканину та визначитись, нам може допомогти ціле розпорядок тіла.

Поки ми поєднуємо це з метаболічними тренуваннями типу HIIT і підтримуємо правильний дефіцит калорій у своєму раціоні.

Процедури всього тіла полегшують витрату калорій, залучаючи при їх виконанні велику кількість м’язів.

Гормональна реакція та сумісність з іншими видами спорту

Ці процедури цілком сумісні з будь-якою іншою спортивною дисципліною, і крім того, вони допоможуть нам збільшити певні гормони, такі як тестостерон, фактор росту інсуліну (IGF-1) та гормон росту GH.

Ці програми змусять ваше тіло бачити підвищений рівень анаболічних гормонів. Більше, ніж те, що можна було б отримати від тренувань за звичайною процедурою.

Недоліки повного розпорядку тіла

Далі ми обговоримо певні недоліки, які може мати цей тип процедур повного або повного тіла.

Процедури повного тіла не є найбільш підходящими для досвідчених

Будучи навчальними програмами, які мають знижену щотижневу частоту, для середніх або більш досвідчених предметів, вони є процедурами, які можуть змусити нас застоюватися. Тож вони не такі доцільні.

Однак це не означає, що досвідчена людина не може виконувати рутинні функції всього тіла в якийсь момент свого планування.

Але, звичайно, цього типу методів не можна підтримувати з часом. Оскільки ми не будемо дотримуватися принципу прогресивного тренування, і тіло впаде в пристосованість.

Процедури всього тіла вимагають належного планування

процедури всього тіла Вони потребують гарного планування, ми також повинні знати, що це процедури, які вимагають високої інтенсивності під час сеансу, і тому наша центральна нервова система повинна правильно відпочивати між одним сеансом та наступним.

Приклад рутинного режиму всього тіла

Програма навчання, представлена ​​нижче, складається загалом із 6 тижнів.

Рекомендується попередньо індивідуалізована практика вправ окремо, з мінімально можливою інтенсивністю, для правильної технічної асиміляції виконання тих самих.

Технічні характеристики планування всього тіла

6 тижнів будуть розділені на 2 мезоцикли, в свою чергу складаються з 3 мікроциклів (тижнів).

На кожному сеансі будуть виконуватися рухи там, де активізуються основні групи м’язів, також присвячуючи певні сеанси тренуванню стабілізуючих м’язів у різних суглобах.

Для практичних цілей присутня рутина всього тіла Він може застосовуватися в різний час сезону, утворюючи частину проміжного періоду в хвилястій періодизації, або як введення до будь-якого іншого макроциклу (наприклад, гіпертрофія, сила чи потужність).

Оскільки метаболічні та м’язові потреби високі, потрібен прогресивний рівень інтенсивності вправ, що буде пояснено нижче.

Так само, як розподіл вправ і час м'язової напруги є основними для ефективності та результативності будь-якого програмування, планування часу відпочинку в режимах із високим фізіологічним попитом викликає необхідність дотримуватися більшої вичерпності, якщо можливо, часу відпочинку.

Таким чином, ми розрізняємо:

  • Час відпочинку між сеансами: принаймні 24 години та менше 48 годин. - Час відпочинку між вправами: від 3 до 5 хвилин.
  • Час відпочинку між сетами: від 120 до 180 секунд.

Таким чином ми забезпечимо оптимальне відновлення м’язів, набираючи найбільшу кількість м’язових волокон у кожній вправі. Їжа та період відпочинку між заняттями (невидимі тренування) становитимуть фундаментальний стовп успіху в рутині всього тіла.

Скільки вправ має мати розпорядок тіла?

Найкраще робити від трьох до шести навчання. Якщо їх три навчання, наприклад: присідання, жим лежачи та штанга, хоча жим лежачи можна переключити на віджимання.

Якщо їх шість навчання, наприклад: присідання, станова тяга, підборіддя, військовий прес, жим лежачи та веслування.

Розподіл вправ у режимі повного тіла

Розподіл вправ має будь-яким чином відповідати функціональності, яка забезпечує пропорційний м’язовий баланс, відповідно до фізіологічних потреб слухача.

Таким чином, кількість повторень, інтенсивність, об’єм і відпочинок повинні дотримуватися як в м’язових групах агоністів, так і в антагоністах у будь-якій вправі.

Розподіл вправ має будь-яким чином відповідати функціональності, яка забезпечує пропорційний м’язовий баланс, відповідно до фізіологічних потреб слухача.

Таким чином, кількість повторень, інтенсивність, об’єм і відпочинок повинні дотримуватися як в м’язових групах агоністів, так і в антагоністах у будь-якій вправі.

Для всіх, хто хоче завантажити рутину, ми залишаємо вам посилання нижче. Це абсолютно безкоштовна рутина. Вам просто потрібно залишити нам свій електронний лист, і ми негайно надішлемо його на вашу поштову скриньку.

Скільки днів робити все тіло?

В скільки до днів Навчання, яке ми можемо зробити з цією рутиною, стандартним є тренування 4 днів за тиждень, але тим не менше ми можемо тренувати 5 або навіть 6 днів без цього суттєво впливати на нашу здатність до відновлення.

Бібліографія

  1. Gentil P., Soares S.R., Pereira M.C., Cunha R.R., Martorelli S.S., Martorelli A.S., Bottaro M. (2013) Ефект додавання односуглобових вправ до багатосуглобової вправи на тренування опору на силу та гіпертрофію у нетренованих суб'єктів. Appl Physiol Nutr Metab. 38 (3): 341-4.
  2. Джен Хіт. (2007). Стимулюйте ріст за допомогою тренувань для всього тіла - 3 ефективні варіації.
  3. Шеннон Кларк. (2010). 10 найкращих причин використання тренувань для всього тіла.
  4. Пітер Фішер, Дж., Карлсон, Люк, Стіл, Дж. І Сміт, Д. (2014). Ефекти попереднього виснаження, порядку вправ та інтервалів відпочинку під час тренувань щодо повного опору організму. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм 39 (11): 1265-1270

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).