Зараз він крутиться

Залежно від наших цілей і для того, щоб відновити своє тіло, ми можемо виконувати тренування різної інтенсивності в середньому за тиждень. Залежно від типу вправи та частоти, тривалості та інтенсивності тренувань, ваше основне джерело енергії може відрізнятися від тренування до тренування. Ось на що слід звернути увагу, якщо ви хочете максимально свідомо налаштувати свій раціон і тренування.

Оцінка інтенсивності тренувань також важлива, щоб ми могли правильно підібрати обсяг і тип харчування, необхідні для даної фізичної роботи. На основі книги Рене Макгрегор «Тренування та дієта» ми допоможемо вам послідовніше складати програму тренувань.

вуглеводів

Загалом, чим вища інтенсивність, тим важливішим є наявність вуглеводів як основного джерела енергії, що дозволяє підтримувати інтенсивність протягом певного періоду часу. Наприклад, якщо ви плануєте спінінг, боротьбу або тренування за сумісництвом, важливо заздалегідь спожити достатню кількість вуглеводів. Чому?

Оскільки вуглеводи легко і швидко розщеплюються на глюкозу, забезпечуючи таким чином працюючі м’язи достатньо енергії для підтримки високоінтенсивної роботи. Але якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваше тіло перетвориться на свої жирові запаси, щоб перетворити жир на глюкозу. Однак це значно повільніший процес, а це означає, що м’язи отримують глюкозу недостатньо швидко, тому інтенсивність тренувань падатиме. У той же час це пояснює, чому вам не потрібно багато вуглеводів, коли ви робите тренування з низькою інтенсивністю.

Тренування низької інтенсивності

Незалежно від того, чи це їзда на велосипеді, плавання чи біг, низька інтенсивність означає легкий темп, 50 відсотків вашого максимального пульсу. Тобто відносно приємний, не напружений темп, з яким ви можете розмовляти, і до кінця ви не будете виснажені, але будете майже енергійнішими.

Найголовніше при цьому навантаженні - поповнення рідини. Чи знали ви, що часті відчуття свинцю спричинені зневодненням? Намагайтеся пити достатню кількість рідини, бажано води, перед тренуванням, щоб запобігти зневодненню.

Оскільки діяльність з низькою інтенсивністю, яка не триває більше 60 хвилин, не накладає великого навантаження на організм, його енергетичні потреби також не високі. У цьому випадку організм також здатний виробляти глюкозу із запасів жиру та забезпечувати енергією м’язи, оскільки немає необхідності в швидкому поповненні енергії.

Жир є чудовим джерелом енергії для занять на витривалість, але він просто не підходить для вправ з високою інтенсивністю (наприклад, спринтів або часткових прольотів). Однак при низьких навантаженнях у вас є достатньо запасів жиру, щоб забезпечити енергію, необхідну вам годинами або навіть днями, за умови достатньої кількості кисню для метаболізму жиру.

Рекомендоване споживання вуглеводів у цьому випадку становить лише 3 г/кг. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж потрібно в легкі тренувальні дні, ваше тіло буде використовувати це навіть при низькому навантаженні, оскільки воно доступне набагато швидше, ніж жир.

При невеликих навантаженнях використовується 30 грамів вуглеводів на годину. Якщо ви споживаєте набагато більше цього, він буде зберігатися, головним чином, у формі глікогену, але якщо запаси глікогену насичені, то у вигляді жиру. Якщо це трапляється лише зрідка, світ ще не руйнується, але якщо ви регулярно перестараєтеся споживати вуглеводи, ви збільшите свої запаси жиру в довгостроковій перспективі, одночасно знижуючи ефективність своїх тренувань.

Тренування середньої інтенсивності

Це темп (від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу), над яким ви відчуваєте, що працюєте: наприклад, коли ви піднімаєтеся на пагорб, ви тим часом все ще можете говорити, але вже не так легко, як коли ви ходите плавно. Активність середньої інтенсивності може безболісно підтримуватися протягом 90 хвилин без відчуттів і не вимагає спеціальних енергетичних добавок, оскільки на цьому рівні надходження кисню все ще безперервне і здатне транспортувати утворену молочну кислоту та піруват.

Конкретний темп, пов’язаний із цим (будь то біг, їзда на велосипеді чи плавання), різниться залежно від людини. Наприклад, для одних бігунів темп 4 хвилини 51 секунду/км вважається середньою інтенсивністю, тоді як для інших він становить 5 хвилин 50 секунд/км. У випадку спортивних ігор тренування середньої інтенсивності можуть бути більш технічними (із завданнями тактичної практики, матчевою грою), але аж ніяк не повним, виснажливим тренуванням. "Ось чому важливо, як ви сприймаєте рівень зусиль, оскільки темп може змінюватися, тоді як фізіологічно однакова реакція на тренування викликається рухом", - пише Макгрегор.

Порада: Працюючи з помірною інтенсивністю, ви продовжуватимете розвивати свої основи витривалості, але в той же час ваше тіло звикне витримувати те саме трохи швидшими темпами. Для тих, хто вже має відносно хорошу аеробну базу, ця інтенсивність може бути темпом довгих тренувань на витривалість. Мета - підвищити витривалість, яку ви хочете зберегти в довгостроковій перспективі, не викликаючи раптового підвищення концентрації молочної кислоти.

Що стосується харчування, то воно певною мірою залежить від існуючої фізичної форми. Чим краще ви справитесь із навантаженням такої інтенсивності, тим більша частка жиру використовується вашим тілом. Однак спочатку споживання невеликої кількості вуглеводів перед тренуваннями такої інтенсивності може бути корисним, особливо якщо ви плануєте тренуватися більше години.

Ці тренування не обов’язково вимагають насичення запасів глікогену, однак прийом їжі з розумною кількістю вуглеводів і білків може забезпечити вам комфортнішу роботу: рекомендується вживати 1 г/кг вуглеводів і 0,25 г/кг. білка перед тренуванням 1 -3 години.

Тренування високої інтенсивності

Цей тип тренувань відповідає зусиллям 8-10 за шкалою RPE, з частотою серцевих скорочень 70 і більше відсотків від максимального значення.

Під час зусиль, будь то безперервний або неповний робочий день, ви повинні працювати в такому темпі, в якому ви не можете говорити або говорити більше, ніж слово чи два. У довгостроковій перспективі це призведе до підняття порогу молочної кислоти, тобто ви зможете підтримувати більш швидкий темп до появи відомого відчуття печіння та втоми.

Для швидкісних або силових видів спорту ці інтенсивні силові тренування проводяться у верхній частині шкали RPE, що дозволяє спортсменам розвивати анаеробні здібності свого тіла. Що стосується виду тренувань, то зазвичай є короткі секції, які вимагають не більше півхвилини максимальних зусиль і довше, кілька хвилин відпочинку, що означає максимальне навантаження, тому під час цього не можна вимовити жодного слова.

Правильне харчування дуже важливе для цих високоінтенсивних тренувань, але дещо змінюється залежно від того, займаєтесь ви витривалістю чи силовими/швидкісними видами спорту.

Харчування для спортсмена на витривалість

Вам потрібно достатньо і миттєво доступних вуглеводів для швидкого темпу, тому що чим швидше ви їдете, тим швидше ви використовуєте свої вуглеводи. Ця кількість може становити до 60 грамів на годину. І коли запаси глікогену вичерпаються, організм буде змушений тягнутися до запасів жиру для отримання енергії, що, як ми вже знаємо, є набагато повільнішим процесом і призводить до уповільнення темпів такого типу тренувань. Якщо ви заздалегідь знаєте, що починаєте тренуватися із зменшенням запасів глікогену, ви можете спробувати уникнути цього зниження, вживаючи деякі швидко поглинаючі вуглеводи (енергетичний гель, спортивний напій, сухофрукти). Якщо, навпаки, ви плануєте заздалегідь, коли виконуєте таку зарядку, ви також можете подумати про те, щоб забезпечити необхідну для цього енергію. Наприклад, якщо ви плануєте тренуватися після роботи, важливо споживати в цей день достатньо складних вуглеводів на сніданок та обід. У цьому випадку рекомендується 1 г/кг вуглеводів для двох основних прийомів їжі та 0,5 г/кг для основних прийомів їжі.


Харчування для швидкості, сили та спортивних ігор

Оскільки метою тренувань є вдосконалення вашої анаеробної енергетичної системи, на повну силу, зусилля навіть не вимагають вуглеводів, якщо це триває не більше десяти секунд. (При максимальному зусиллі менше 10 секунд ATP-CP є анаеробним процесом, тобто фосфатна система забезпечує енергію.) Однак, якщо зусилля довше 10 секунд, але менше двох хвилин, тіло все одно отримує енергію завдяки гліколізу при максимальному зусиллі, отже, необхідне доступне джерело вуглеводів.

У випадку спортивних ігор (гандбол, баскетбол тощо) існують тренування, де виконуються вправи, в яких максимум дві хвилини напружених зусиль чергуються з відпочинком. Крім того, ці тренування можуть зайняти до 1-2 годин, щоб поліпшити витривалість гравців. Це означає, що їхні потреби у вуглеводах будуть такими ж, як і у спортсменів на витривалість: чоловіки повинні вживати 500 г вуглеводів, а жінки 400 г вуглеводів за 24 години до тренувань.

Отже, складаючи правильний раціон, ви також повинні враховувати тип фізичних вправ, оскільки тренування та харчові потреби різні для витривалості, сили/швидкості та спортивних ігор - і, звичайно, наше тіло потребує чогось іншого, коли справа стосується регенерації.

Вимоги до вуглеводів для тренувань різної інтенсивності (лише приблизна інформація, точні потреби можуть варіюватися в залежності від людини):

Інтенсивність тренувань Держава Потреби у вуглеводах у чоловіків Потреби у вуглеводах у жінок
Світло Заходи низької інтенсивності або точності, наприклад Пілатес, стрільба з лука, стрільба або тренування менше трьох разів на тиждень 3-5 г/кг 2-4 г/кг
Середній Програма тренувань середньої інтенсивності (близько години на день). 5-7 г/кг 3-5 г/кг
Високий Тренування на витривалість (тренування середньої високої інтенсивності, 1-3 години на день) 6-10 г/кг 5-7 г/кг
Дуже високо 8-10 г/кг 8 г/кг

Звичайно, крім кількості, якість також є визначальним фактором, оскільки багата вуглеводами їжа може бути багатою цінними поживними речовинами і може бути джерелом порожніх калорій, крім того, час всмоктування та використання різних типів вуглеводів різниться, що впливає на наші показники.