важлива

Сейтан - популярний веганський замінник м’яса.

Його виготовляють із пшеничної клейковини та води, і його часто пропагують як високобілкову та вуглеводну альтернативу тваринного білка.

Однак є певні побоювання щодо потенційних негативних наслідків споживання продукту, повністю виготовленого з клейковини.

У цій статті буде розглянуто плюси і мінуси вживання сейтану та допоможе вам визначити, чи підходить він для вашої дієти.

Що таке Сейтан?

Seitan - це веганський замінник м’яса, виготовлений повністю з гідратованої клейковини, основного білка, що міститься в пшениці.

Його також іноді називають пшеничною клейковиною, пшеничним м’ясом, пшеничним білком або просто клейковиною.

Сейтан виробляється замішуванням пшеничного борошна з водою для розвитку липких ланцюгів клейковинного білка. Тісто промивають, щоб змити весь крохмаль.

Залишилося липке тісто з чистого клейковинного білка, яке можна приправляти, готувати та використовувати у веганських або вегетаріанських стравах як замінник м’яса.

Seitan можна придбати заздалегідь у холодильних або заморожених секторах більшості продуктових магазинів. Його також можна зробити вдома, змішавши життєво важливу пшеничну клейковину (очищений сухий порошок клейковини) з водою.

Сейтан поживний

Сейтан майже повністю складається з пшеничної клейковини, але все ще є поживною їжею, багатою білками та мінералами, з низьким вмістом вуглеводів та жиру.

Порція сейтану (виготовлена ​​з приблизно 30 г життєво важливої ​​клейковини пшениці) містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 104
  • Білок: 21 грам
  • Селен: 16% від RDI
  • Залізо: 8% від RDI
  • Матч: 7% від RDI
  • Кальцій: 4% від RDI
  • Мідь: 3% від RDI

Він також має надзвичайно низький вміст вуглеводів, оскільки весь крохмаль, який зазвичай міститься в пшеничному борошні, видаляється в процесі виробництва Сейтану. Одна порція містить лише 4 грами вуглеводів.

Оскільки зерна пшениці майже не містять жиру, сейтан також містить дуже мало жиру. Одна порція містить всього 0,5 грама жиру.

Зверніть увагу, що багато продуктів, що купуються в магазинах, містять додаткові інгредієнти для покращення смаку та текстури кінцевого продукту, тому точні харчові профілі будуть різними.

Це джерело білка

Seitan повністю виготовляється з глютену, основного білка пшениці, що робить його хорошим вибором білка для вегетаріанців та веганів. .

Точна кількість білка в сейтані варіюється залежно від того, чи були додані під час виробництва інші білки, такі як соєве або бобове борошно.

Порція 85/90 грамів, як правило, містить від 15 до 21 грама білка, що приблизно еквівалентно білку тваринного походження, такому як курка або яловичина (2, 3, 4).

Однак, хоча сейтан багатий білком, він не містить достатньо амінокислот лізину, щоб задовольнити потреби вашого організму (5).

Оскільки в ньому мало лізину, незамінної амінокислоти, яку люди повинні отримувати з їжею, сейтан не вважається повноцінним білком.

Але багато веганів та вегетаріанців легко вирішують цю проблему, вживаючи продукти, багаті лізином, такі як квасоля, для задоволення своїх потреб (6).

Готувати просто

Сейтан з обсмаженими овочами

Сейтан просто виготовляється з пшеничної клейковини та води, тому він має відносно нейтральний смак і може дуже добре приймати смаки соусів та інших приправ.

Це робить його універсальним кулінарним інгредієнтом, який можна змішувати практично з будь-якими стравами.

Деякі з найбільш популярних способів приготування сейтану включають:

  • Мариноване, запечене і нарізане, як м’ясо
  • Використовується як замінник яловичого фаршу
  • Нарізати соломкою для фахітасу або смажити
  • Розбитий в соусі для барбекю і подається як основна страва
  • Паніруємо і смажимо, як курячі смужки
  • Тушкують у ситних зимових запіканках
  • Шашлик на шпажках і запечений або смажений на грилі
  • Приготований на бульйоні для вбирання зайвого смаку
  • Готується на пару для більш легкого смаку

Текстура сейтану часто описується як щільна і щільна, що робить її такою замінник м’яса набагато переконливіше, ніж тофу чи темпе.

Розфасований сейтан може бути швидким і ситним варіантом веганського білка, але виготовлення сейтану вдома - це також відносно проста і недорога альтернатива.

Добре для веганів з алергією на сою

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, соя вважається одним із 8 найкращих харчових алергенів (7).

Однак багато популярних варіантів веганського білка, таких як тофу, темпе і фасовані веганські замінники м’яса, виготовляються з сої.

Це може ускладнити пошук вегетаріанців із соєвою чутливістю або алергією у підходящих м’ясних продуктах у продуктовому магазині.

Натомість Сейтан виготовляється з пшениці, що робить його чудовим варіантом для людей, які не можуть їсти сою.

Хоча сейтан можна виготовляти лише з пшеничною клейковиною та водою, багато продуктів, виготовлених із сейтану, містять інші інгредієнти.

Важливо ознайомитися зі списками інгредієнтів усіх продуктів seitan, оскільки багато заправляються соєвим соусом, щоб додати додатковий смак.

Це високооброблена їжа

Сейтан може бути поживним, але він все ще є сильно обробленою їжею .

Сейтан не існує сам по собі в природі. Це можна зробити лише шляхом промивання всього крохмалю із замішаного тіста з пшеничного борошна або зволоження водою порошку пшеничної клейковини.

Хоча це технічно оброблена їжа, вона не має багато калорій, цукру або жиру. Через це воно може не сприяти ожирінню, як інші харчові продукти з надмірною обробкою (8).

Люди, які харчуються дієтою, багатою на цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові, можуть включати сейтан у свій раціон без особливого занепокоєння.

Однак ті, хто вже вживає велику кількість оброблених продуктів, можуть подумати, чи сейтан був би гарним доповненням до їх раціону.

Деякі люди повинні уникати Сейтана

Оскільки сейтан виготовляється з пшеничного борошна, його слід уникати людям, які не можуть їсти пшеницю або клейковину.

Сюди входять люди з алергією, чутливістю або непереносимістю пшениці або клейковини, особливо з целіакією, серйозним аутоімунним захворюванням, яке викликається глютеном (9).

Слід також зазначити, що фасований сейтан може мати високий вміст доданого натрію.

Тим, хто повинен стежити за кількістю натрію у своєму раціоні, слід уважно читати етикетки або робити власний сейтан вдома, щоб зменшити споживання натрію.

Це може бути шкідливим для вашого кишечника

Оскільки сейтан виготовляється з чистої клейковини, існує певна занепокоєність, що вживання його в їжу може бути шкідливим для кишечника .

У нормальному, нормально функціонуючому кишечнику проникність кишечника жорстко регулюється, так що лише дрібні частинки їжі можуть проникати в кров (10).

Але іноді кишечник може «витікати», пропускаючи через нього більші частинки. Це називається підвищеною кишковою проникністю і пов'язане з підвищеним ризиком чутливості до їжі, запалення та аутоімунних захворювань (11, 12, 13).

Кілька досліджень у пробірках показали, що вживання глютену може збільшити проникність кишечника навіть у людей без целіакії або чутливості до глютену (14, 15).

Однак не всі дослідження повторили ці результати. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому глютен може впливати на деяких людей більше, ніж на інших (16, 17).

Якщо вживання глютену викликає такі неприємні побічні ефекти, як газоутворення, здуття живота, діарея або біль у суглобах, ви можете спробувати виключити його зі свого раціону протягом 30 днів, щоб перевірити, чи покращуються ваші симптоми (18, 19).

Зустріч з дієтологом або іншим кваліфікованим спеціалістом з дієтології також може бути корисною для розуміння можливого зв'язку між вашим харчуванням та симптомами (20).

Висновки

Сейтан - популярне веганське джерело білка, виготовлене з пшеничної клейковини та води.

Він багатий білком і є хорошим джерелом таких мінералів, як селен і залізо.

Сейтан - чудовий варіант для веганів, які не можуть їсти сою, оскільки інші популярні веганські страви, такі як тофу та темпе, засновані на сої.

Однак кожному, хто не може переносити пшеницю або клейковину, включаючи тих, хто має чутливість, алергію або целіакію, слід суворо уникати сейтану, щоб уникнути серйозних побічних ефектів.

Важливо також зазначити, що сейтан - це високоопрацьована їжа і може бути з високим вмістом натрію при попередній покупці.

Більше того, існує певна стурбованість тим, що глютен може сприяти `` негерметичному кишечнику '', збільшуючи ризик харчової чутливості та аутоімунних захворювань, але потрібні додаткові дослідження.

Загалом, здається, що сейтан може бути хорошим вибором їжі для одних людей, але у інших може викликати неприємні симптоми.

Для отримання додаткової інформації про те, як глютен розуміється в кишечнику та як розуміється імунна система, розумно слухати своє тіло і давати йому відчувати себе настановою щодо вибору їжі.