Це може розчарувати лише тоді, коли ви виявите, що на спині та пахвах вишикуються жирові маленькі складки. Ми практично повністю забуваємо про ці зони під час тренувань, концентруючись лише на тих частинах тіла, які ми найбільше бачимо в дзеркалі, таких як живіт, ноги, сідниці. Тепер ми звернемо вашу увагу на кілька ефективних вправ для грудей і спини, які допоможуть вам виглядати ідеально в будь-якому вбранні.

позбавлення

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

За допомогою наступного плану тренувань ви можете опрацювати м’язи грудей і спини, щоб ви побачили результати протягом місяця. Після першого тренування ви відчуєте, що рухали м’язами, про які раніше навіть не підозрювали.
Пам’ятайте, стійкі тренування ефективні лише в поєднанні з правильною дієтою та кардіо вправами. Робіть цю серію вправ 2-3 рази на тиждень і як можна менше розслабляйтеся між двома вправами.

1. Скакалка

Рекомендується починати тренування з 2-хвилинної скакалки як розминки. За допомогою скакалки ви можете дуже добре рухати м’язами спини та плечей. Не забувайте про техніку: просто скрутіть мотузку зап’ястям.

2. Переправа з гантелями

Практика, взята з боксу, яка не тільки опрацьовує спину і руки, але зігріває верхню частину тіла, покращує швидкість і координацію.

  • Встаньте трохи ширше на ширині стегон, коліна трохи зігнуті.
  • Підніміть руки, витягніть ліву руку, ніби збираєтеся нанести удар.
  • Поверніться у вихідну позу і повторіть також з правою рукою.
  • Тримайте руки витягнутими протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

3. Жим лежачи з витягнутою ногою

Ця вправа впливає на все ваше тіло. Зміцнює грудну клітку, живіт, спину, трицепс, покращує поставу і збільшує гнучкість.

  • Ляжте на спину, схопіть гантелі, зігніть руки під кутом 90 градусів до грудей, таким же чином зігніть коліна.
  • Підніміть руки над грудьми, піднімаючи ноги, підніміть плечі від землі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

4. Потягніть до підборіддя гантелями

Ця вправа націлена на верхні та середні м’язи спини. Це покращує симетрію тулуба і допомагає у правильній поставі.

  • Вставай і хапай гантель.
  • Підніміть його до верхньої частини грудей.
  • Повільно опустіть його.
  • Робіть вправу протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

5. Жим лежачи на фітнес-м’ячі

Ця вправа зміцнює плечі, трицепс і м’язи грудей. М'яч для фітнесу служить вагою, оскільки збільшує діапазон рухів. Якщо у вас немає такого м’яча, ви також можете потренуватися на землі.

  • Ляжте на м’яч так, щоб центр спини стикався з ним. Гантелі в руках, долоні один до одного.
  • Опустіть руки в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими.
  • Робіть вправу протягом 60 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

6. Лежача підтримка

Лежаче положення - найефективніша вправа проти жирових подушечок під пахвами. Якщо ви будете робити це щодня, незабаром ви отримаєте результат. Якщо це не допомогло, зробіть це спочатку на колінах.

  • Розташуйте себе в положенні лежачи на спині.
  • Повільно підніміть грудну клітку від землі і зосередьтеся на розтягуванні м’язів спини.
  • Відштовхніться.
  • Повторюйте протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

7. Прорив хрест-навхрест з підйомом бокової ноги

Це складна вправа, яка рухає всім тілом. Почніть з другого тижня тренування з гантелей.

  • Лівою ногою зробіть великий крок назад, схрестіть правою ногою.
  • Встаньте, б'єте лівою ногою вбік і піднімайте ліву руку на висоту плечей.
  • Повторюйте протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторінки.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

8. Обертання дошки

Регулярна дошка покращує гнучкість і дуже добре зміцнює багажник. Візьміть його на другому тижні тренування, ви навіть можете зробити це за допомогою гантелей.

  • Візьміть дощову позу, поклавши руки під плечі, а ноги на ширині стегон.
  • Скрутіть тулуб і підніміть ліву руку до стелі.
  • Поверніть ліву руку у вихідне положення, а потім повторіть також з правою.
  • Тримайте руки витягнутими протягом 45 секунд.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

9. Поза Супермена

Одна з найпопулярніших вправ на спині. Працюючи зі своєю вагою, ви можете рухати підтримуючі м’язи.

  • Ляжте обличчям до землі, витягнувши руки прямо біля голови.
  • Напружте тулуб і сідниці, щоб підняти руки, груди і ноги. Нехай долоні дивляться один на одного.
  • Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, а потім підберіть початкову позу.
  • Повторіть 3 рази, з паузами 20-30 секунд.

10. Розтяжка

Завершіть тренування розтяжкою. Ви можете робити будь-які вправи на розтяжку, які вам відомі, наприклад поза кота або верблюда. Можливо, ви захочете використовувати м’яч для фітнесу, щоб ефективніше розтягнути м’язи попереку та надати більше свободи рухів.

  • Ляжте на м’яч посередині спини.
  • Обережно відкиньтеся назад.
  • Витягніть ноги і руки.
  • Потримайте так 20 секунд.

За допомогою цього плану тренувань ви можете не тільки позбутися від жирових подушечок під пахвами та на спині, але також можете наростити м’язи та покращити поставу.