Не всі можуть поспішати в тренажерний зал відразу після роботи, але всі хочуть бути здоровими та у формі. Не опускайте руки так легко, адже є багато вправ, які ви можете ефективно робити і вдома. За допомогою них ви досягнете таких самих результатів, як якщо б ви відвідували тренажерний зал, просто робіть це регулярно.
За допомогою наступних вправ ви зможете турбовати сідниці та ноги, не виставляючи ноги з дому.

сідниць

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Поза людини-павука

За допомогою цієї вправи ви можете витягнути ноги від ніг до стегон, зміцнити м’язи живота, стегон і сідниць, які забезпечують підтримку хребта та тазу.

Як це зробити:

  • Підберіть високу позу дошки, щоб ваші руки були витягнуті. Підтягніть праве коліно до правого ліктя, але не піднімайте його, поки стегна.
  • Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу також з лівою ногою.

2. Зоряний стрибок

У цій вправі найкраще працюватиме чотириголовий м’яз стегна. Це зробить ваші ноги міцнішими і стрункішими.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо, ноги поруч, руки поруч з тілом. Зігніть коліна, відсуньте стегна трохи назад і спробуйте присісти навпіл.
  • Енергійно підстрибуйте, розводячи руки і ноги у формі зірки.
  • Прибути на прокладки і негайно повернутися у вихідне положення.

3. Одноногий підйом

Обробляє сідниці, згиначі стегна, косі м’язи живота та м’язи плечового пояса.

Як це зробити:

  • Встаньте в витягнутому положенні на стегна, опустивши руки біля тіла.
  • Перенесіть свою вагу на ліву ногу, а праву підніміть і нахиліться вперед. Щоб допомогти утримати руки врівноваженими, опустіть їх до землі. Нахиляйтеся вперед, доки ваша права нога і тулуб не становлять пряму лінію, паралельну землі.
  • Повторіть також з лівою ногою.

4. Фігурист

У цій вправі будуть працювати сідниці, м’язи згинання та квадрицепси.

Як це зробити:

  • Встаньте прямо, стрибніть праворуч і приземліться на праву ногу.
  • Стрибніть ще одну вправо, потім дві вліво.
  • Почергові стрибки, поступово збільшуючи швидкість.

5. Одноногий міст

Цей варіант мосту зміцнює сідниці, а також тренує м’язи тулуба.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні шириною в стегнах.
  • Підніміть стегна і покладіть одну зі стоп, вагу на ступні і плечі. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення, а потім поміняйте ноги.
  • Під час тренування потрібно відчувати напругу в сідницях і тулубі.

6. Поза верблюда

Варіант мосту, який можна зробити за допомогою цього крісла, не тільки рухає сідницями, але і розтягує м’язи стегна. Тим часом м’язи грудей і плечей також активізуються.

Як це зробити:

  • Сядьте на підлогу спиною до стільця, зігніть коліна і покладіть руки на підлокітник стільця.
  • Витягніть плечі і просуньте груди вперед, наскільки це можливо, і відхиліть голову назад. Сідниці, живіт і стегна повинні бути напруженими.
  • Залишайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Розслабтесь. Для ще кращих результатів схопіться за п’яти.

7. Підйом стегна

За допомогою нього можна сформувати задню частину стегон і бічні м’язи сідниць.

Як це зробити:

  • Опертесь верхньою частиною спини на диван. Ваші груди та коліна утворюють пряму лінію.
  • Зігніть коліна і опустіть сідниці. Потім відійміться на сідницях, щоб підняти стегна назад у вихідне положення.
  • Ви можете спробувати різні положення ніг, щоб знайти кут, під яким найкраще витягуються сідниці.

8. Поза жаби

Ця вправа добре рухає майже всі м’язи ніг і сідниць.

Як це зробити:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поруч.
  • Поверніть сідниці і підніміть стегна вгору, щоб тіло утворювало пряму лінію від шиї до колін. Коли досягнете цієї пози, розтягніть свою дупу, наскільки зможете. Поверніться у вихідне положення.

9. Болгарське присідання

Ця форма присідання рухає сідниці, квадрицепс і згиначі стегна. Під час присідання велика частина ваги кладеться на передню ногу, а задня забезпечує підтримку.

Як це зробити:

  • Встаньте перед диваном або стільцем і покладіть на нього ліву ногу.
  • Зігніть коліна і присідайте так, щоб ліві коліна майже торкалися землі.
  • Потім підніміться назад у вихідне положення.

Щодня робіть 12 повторень вправ. Тим часом намагайтеся не робити занадто довгих перерв.