Тоді давайте подивимось, де може бути помилка?!
Перш за все: не дуже ненавидьте те, що я зараз скажу, але ви повинні знати, що схуднення, а потім збереження результатів, яких ви досягнете в довгостроковій перспективі, є лише регулярні фізичні навантаження, по-угорськи, можливо зі спортом! І, ти хочеш назавжди бути стрункою, так? Розумна, поміркована дієта необхідна лише, але це аж ніяк не достатня умова для того, щоб ви знову повернулися у найкращу форму! Але коли ви вирішили, що спорт відтепер буде невід’ємною частиною вашого життя, як тренуватися, щоб реально досягти своєї мети - СПАЛЕННЯ ТЛИВУ?

shape-designer

Іноді менше - це більше!

Ви знаєте приказку, чи не так? Це особливо актуально, коли ви кидаєтесь у спорт після тривалої відсутності! У цьому випадку ваше тіло повинно звикнути до навантаження: якщо ви не будете робити це поступово, ви завдасте йому більше шкоди, ніж використовуєте! Крім того, ви можете надовго піти від спорту ... Що я регулярно бачу у своїй роботі? Це більшість людей тренуються занадто інтенсивно, оскільки думають, що швидше схуднуть! З тобою траплялося, що коли ти нарешті переконуєш себе рухатися, то - посеред посередниць?

Проте інтенсивність тренувань НЕ прямо пропорційна інтенсивності спалювання жиру і, відповідно, втрати ваги. Фактично! Поширеною помилкою є те, що чим більше ви виганяєте себе і потієте до кінця тренування, тим ефективнішим є тренування і тим впевненіше ви на шляху до схуднення! Це не так! Ви просто втомлюєтесь, перевантажуєте своє серце та систему кровообігу, суглоби - це особливо актуально, якщо ви не рухаєтеся тисячу років або якщо у вас значно надмірна вага - ви отримуєте величезну м’язову лихоманку і наступного разу Ви двічі замислюєтесь над тим, щоб взагалі заходити біля спортзалу! Ви не звикли, правда?

Тренуйтесь свідомо, або “в сліпий світ” ... - або яка мета тренувань?

Добре знати, що для досягнення різних навчальних цілей потрібні різні типи тренувань та навантаження! Вам потрібно отримати навантаження різної тривалості, інтенсивності та частоти, якщо ви намагаєтесь досягти певного рівня базової витривалості як новачок або багаторазовий “псевдо новачок”, і знову ж таки, якщо вам потрібно покращити свою вибуховість як спринтера - лише для ілюстрації:-)!

Якщо вашою метою тренування є зменшення жиру, тобто втрата ваги, тоді знайте, що ви можете досягти набагато більше за допомогою «вільного, усміхненого» тренування, ніж за допомогою «скреготу зубами, задишки» (вірно, це хороша новина: -) ! Це пов’язано з тим, що жир може розщеплюватись лише вашою єдиною системою органів, а це активна опорно-рухова система, тобто ваші м’язи, - але лише у випадку фізичних вправ із “надлишком кисню”! Що це означає?

Якщо ви займаєтеся спортом із надмірною інтенсивністю, серце твоє дико б’ється. Бідний, він спробував би «наздогнати» себе, щоб задовольнити раптово зростаючу потребу в кисні працюючих м’язів, збільшуючи кількість перекачуваної киснем багатої крові. Оскільки це вдається лише частково (якщо ви не відстаєте від швидкості), значний «кисневий борг» накопичується у вашому тілі. Це вирівнюється в кінці тренування, на фазі «заспокоєння». Тим часом м’язи також страждають від нестачі кисню, і оскільки їм доводиться виробляти енергію, щоб функціонувати, вони тягнуться до джерела енергії, яке може розщеплюватися і перетворюватися в енергію за відсутності кисню, тобто вуглеводів. . 1 грам жиру не спалює!

Це також було продемонстровано, проаналізувавши краплю зразка крові, взяту з вух «бігових» службовців для схуднення в Центральному парку замість обіду! (Я не кажу, що вони з цим погіршили їх!) Крім того, молочна кислота є неприємним побічним продуктом розпаду вуглеводів (анаеробний гліколіз) за відсутності кисню, що може спричинити такий бунт м’язів. І це лише незначна проблема. Як випливає з назви молочної кислоти - також відомої як лактат - «він» - це кислота, яка може завдати і завдати чимало шкоди вашому тілу (тема м’язової лихоманки також «варта маси») стаття про це найближчим часом)! Отже, що ви робите, щоб наприкінці тренування переконатися, що ви «віддали» жирові прокладки - точніше, «взяли» у них ?

Йдіть повільно, ви пройдете далі!

Схоже, у мене сьогодні такий прислів'я:-). Але вони такі влучні, правда? Отже, як займатися спортом, щоб схуднути?

Тренуйтеся середньої інтенсивності, розслаблено, усміхнено ! Тобто, візьміть частоту серцевих скорочень за хвилину до цільового діапазону частоти серцевих скорочень для спалювання жиру, який ми обчислимо негайно. Типові форми фізичних вправ, за допомогою яких це досягається: біг підтюпцем, швидка ходьба, аеробіка, їзда на велосипеді ... Якщо ви навіть можете розмовляти під час тренувань, ви впевнені, що перебуваєте в аеробній зоні, тобто у вас є достатньо кисню, щоб певним чином покрити м’язи. що корисно для вас, їх енергетичні потреби!

З іншого боку, тривалість тренування може бути трохи більшою (45-90 хвилин), оскільки «спалювання жиру» становить приблизно Це починається у вашому тілі через 20-30 хвилин. (Певний рівень базової витривалості необхідний для відносно тривалого тренування, тому завжди звертайтесь за порадою до тренера про себе.) Як ви точно знаєте, чи інтенсивність вашого тренування справді правильна?

Це дають конкретні, об’єктивно вимірювані дані, кількість серцебиття в хвилину, тобто ваші показники пульсу. Це його так згадувало зона спалювання жиру становить від 60 до 70% від вашого максимального теоретичного пульсу.
Тоді давайте порахуємо!

Макс. Теоретичний пульс: 220 - віковий BPM (такт за хвилину)
Нижня межа зони спалювання жиру: (вік 220) x 0,6
Верхня межа зони спалювання жиру: (220 - вік) x 0,7

Тобто, напр. 30-річна людина з теоретичним макс. пульс 190 BPM, теоретична зона спалювання жиру 114 - 133 уд./хв. І як ви можете перевірити, чи перебуваєте ви у своїй "зоні"?

Ось чому для цієї мети були спеціально розроблені монітори серцевого ритму, які дозволяють постійно вимірювати та контролювати пульс під час тренувань - точність ЕКГ у випадку з полярними годинниками! Крім того, вони мають безліч вбудованих функцій, корисних для людини, яка хоче схуднути. (Прочитайте більше про це занадто рано ... Господи, як я хочу написати тобі про це!)

О, скажи мені, що б ти вибрав?

Я відповів би, що це майже не має значення, просто отримуй задоволення - але принаймні не завдавай страждань - і будь регулярним! Шукайте, шукайте і не зупиняйтесь, поки не знайдете форму руху, яка говорить: "Так, будь ласка, це я". Неважливо, чи є їх більше!

Пам’ятайте, однак, щоб почати спалювати жир, вам потрібно підняти пульс до певних висот (див. Вище) - при 90 BPM ви навряд чи спалите багато жирових калорій! Тому, якщо ви протягом години регулярно відвідуєте, де у вас м’язи живота під час тренування, або піднімаєте ноги, не дивуйтеся, якщо не худнете ...

Тож і тут «золота середина» є переможцем: тобто ваш пульс не є ні занадто високим, ні занадто низьким!

Деякі загальні хороші поради:

1.) Взагалі, ви можете прийняти Велике рішення у двох напрямках: або ви берете свою долю у свої руки, або віддаєте її в руки професіоналів.

Якщо ви вирішили спуститися у тренажерний зал, ви можете вибрати групові заняття або тренажерний зал. В останньому випадку я пропоную вам попросити про допомогу, принаймні спочатку, у персонального тренера, який складе ваш план тренувань з урахуванням ваших особистих цілей навчання.

Якщо ви віддаєте перевагу групові заняття "давайте битися разом, дівчата!" атмосферу, ви можете вибрати з широкого розмаїття типів годинників! Як початківець або з кількома кілограмами більше, я благаю вас не починати з занять з кік-боксу чи танцювальної аеробіки, але навіть не зі степу! Ви пам’ятаєте, коли бідного Мегастароша Воту Тота катували за те, що він мав відвідувати заняття з залізного боксу? І вони були здивовані тим, що це не закінчується ... Ви тепер знаєте чому:-)?

Тому я пропоную вам віддати перевагу трохи більш динамічним заняттям з бодібілдингу на початку, або якщо ви вважаєте це занадто нудним, починайте пілатес - гарантований виклик без перевантажень! Якщо ви давно не займалися спортом, першим вашим завданням має стати набуття базової витривалості, яку ви вже зможете витримати навантаженням, пов’язаними із спалюванням жиру.!

Якщо ви зможете досягти справді вражаючих результатів в осяжному майбутньому, знайте, що ефективність особистого тренінгу набагато вища, ніж ефективність групових занять. Якщо ви поїдете туди, де хочете схуднути, вони неодмінно з вами зроблять кілька невагомих вправ на біцепс, але вони не будуть сильно вас водити - що, напр. заняття з танцювальної аеробіки відбувається майже непомітно!

Якщо вода є вашим середовищем, і у вас є можливість це зробити, обов’язково спробуйте аква-фітнес! Це дозволяє навантажувати м’язи зовсім іншого виду, ніж наземна гімнастика, і часто ви також зможете робити вправи, які ви, можливо, навіть не спробуєте на пляжі! До того ж ви також не напружуєте суглоби у воді ...

Якщо ви хочете бути своїм господарем, ви можете піти займатися спортом або залишатися перед відео/DVD-програвачем ... Поки ви добре проводите час, не втрачайте радості від фізичних вправ на свіжому повітрі: будьте «зрячою людиною» (Васс Альберт: Книга лісів ...) і нехай поповнить зелене! До кінця тренування ви навіть не дізнаєтеся про себе! Чудово підходить для прогулянок на свіжому повітрі (силова ходьба) або ходьби на лижній палиці (можливо, пішої прогулянки), можливо, піших прогулянок, що є справжньою їжею калорій! Не завадило б мати можливість робити тренування з контролем частоти серцебиття - знаєте, обізнаність!

2.) Зробіть вправи регулярними! Завдяки тренуванням типу "кампанія" ви довго не отримуєте багато! Візьміть свій маленький календар і план! Завжди майте тренувальну мету і записуйте її! Якщо ви їдете не один, спробуйте вже згаданий особистий тренінг або мобілізуйте дівчину! Два простіші ...

І оскільки кожен план вартий стільки, скільки він здійснений, запитайте себе, що ви взяли! Нехай рух буде схожий на чищення зубів: можливо, ти там не будеш, але ти мусиш це зробити і як добре це почуваєшся, коли закінчиш із цим! Не кажучи вже про те, що ви пропустите це, як тільки цього не зробите (знаєте, як чистити зуби ...:-))

3.) Не будь нетерплячим! Завжди думайте про те, за скільки років вам вдалося набрати кілька кілограмів зайвої ваги? Ну, правильно! Тоді не сподівайтесь, що неможливе впаде через 3 місяці! У будь-якому випадку, "робота рідко стає доброю скоро" і "повільна вода змиває на берег" - просто дотримуйтесь моїх прислів'їв ...

Чи потрібна дієта, щоб зробити результат ще більш вражаючим, - це тема іншої статті.!

Давай - я штовхаю тебе! Якщо у вас є питання, просто пишіть! Гарного вам дня!

Якщо у вас є знайома або подруга, яку ви знаєте, бореться із вагою з незапам’ятних часів і хотіли б їй допомогти, надішліть їй електронне повідомлення із посиланням на цю сторінку - звичайно, лише якщо вам сподобалась ця стаття!:-))