Оновлено 20 січня 2020 р., 10:03

поживної

Помножте порції продуктів, надмірно щільних на мікроелементи. Ви не переборщите з калоріями і зміцните своє здоров’я.

При виборі здорова їжа, підрахунок калорій залишається на кінчику айсберга, оскільки багато низькоенергетичні продукти також не забезпечують поживними речовинами і містять добавки та невідомі інгредієнти, які не вносять нічого хорошого в організм.

Що насправді важливо? Щільність поживності корму.

Харчова щільність Це стосується кількість мікроелементів пропорційно калорійності. Продукти з високою харчовою щільністю - це ті, що забезпечують більшу кількість мікроелементів та фітохімікатів (вітамінів, мінералів та речовин з антиоксидантною дією, таких як бета-каротин, антоціани, ресвератрол та лікопін) на спожиту калорію.

Насичені жири, це все погано?

Засновуйте свій раціон на продуктах, багатих мікроелементами

Їжа, що має більше поживних речовин, не забезпечує макроелементів - Білки, вуглеводи та жири - у достатній пропорції, щоб ми могли задовольнити свої потреби. Ось чому нам потрібно доповнити їх деякими більш калорійні продукти, але однаково здорові, як овочі або оливкова олія.

Щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я, нам потрібно вживати достатню кількість їжі з висока харчова щільність і зменшити споживання харчових продуктів, які лише забезпечують порожні калорії.

Без достатньої кількості мікроелементи що організм потребує для свого функціонування, відносини голод-ситість і це спонукає нас їсти між прийомами їжі, ми відчуваємо нервозність і нам навіть важко спати. Перевага надається довгостроковому ожирінню та багатьом іншим дисбалансам.

6 продуктів, багатих корисними жирами

Задовільні дієти

Коли організм відчуває, що мікроелементи, які йому потрібні, не надходять до нього, він тлумачить, що переживає період дефіциту, уповільнює обмін речовин і збільшує запаси жиру що він вважає необхідним для виживання. Ось чому дієти, які не враховують мікроелементи, дають збій.

Мікроелементи та фітохімікати, Тим не менше, активізують ситість і знижують пильність. Тіло розслабляється, і органічні функції покращуються, оскільки внесок цих поживних речовин життєво важливий для більшості ферментативних реакцій, від яких залежить здоров'я.

Як набрати вагу здоровим способом

Рівняння здоров’я

A дієта є здоровою або не залежно від взаємозв'язок між калоріями та поживними речовинами їх їжі. Це рівняння, яке можна записати так:

S (здоров'я) = N (поживні речовини)/C (калорії)

Адекватне споживання мікроелементів без надмірного споживання калорій є запорукою досягнення а відмінна їжа.

Як приготувати хрестоцвіті овочі

Індекс ANDI

Тому найголовніше - знати, які продукти мають найбільшу щільність поживних речовин на калорію. Це мета "Сукупний індекс щільності поживних речовин "(ANDI), створений доктором Джоелем Фурманом, який класифікує харчову цінність продуктів на основі кількості поживних речовин, які вони доставляють в організм для кожної калорії.

На відміну від харчових етикеток, які містять лише кілька поживних речовин, бали ANDI базуються на тридцяти чотирьох харчових параметрах.

Вони були включені в дослідження ANDI поживні речовини Що:

  • Клітковина
  • Кальцій
  • Мінерали
  • Вітаміни
  • Бета каротин
  • Альфа-каротин
  • Лікопен
  • Лютеїн і зеаксантин
  • Фітостерини
  • Глюкозинолати
  • Інгібітори ангіогенезу
  • Сульфоорганічні речовини
  • Інгібітори ароматази
  • Стійкий крохмаль
  • Ресвератрол
  • Оцінка ORAC (здатність поглинання радикалів киснем), міра антиоксидантної чи здатності до поглинання радикалів їжі.

Для створення Класифікація ANDI, Доктор Фурман брав необроблену кількість кожної поживної речовини в міліграмах, мікрограмах, міжнародних одиницях або грамах, але відсотки, які ці суми представлені щодо рекомендованих щоденних споживань (IDR). Щодо поживних речовин, які не мають ІРВ, він встановив цілі на основі наявних досліджень.

Нарешті, для полегшення порівняння між продуктами харчування, отримані загальні бали були математично перетворені в цифра від 1 до 1000.

З капусти та брюссельської капусти народжується новий овоч

Овочі, основа раціону

Найвищі позиції в рейтингу ANDI займають овочі. Чи може дієта, що складається виключно з продуктів з високою харчовою щільністю, бути справді здоровою?

Багато досліджень підтверджують, що овочі та свіжа їжа загалом (з більшою кількістю поживних речовин, ніж приготована), запобігають багатьом захворюванням і мають омолоджуючий ефект. З цієї причини овочі, і особливо овочі, особливо овочі хрестоцвіті (сімейство капустяних), повинні займати більшу частину тарілки в здоровому меню.

Однак потрібно було б споживати величезну кількість цих продуктів, щоб задовольнити наші потреби в макроелементах, тобто в білках, вуглеводах і жирах. Тому слід поєднувати з більш калорійною їжею які не високо на столі для щільної їжі, але також є здоровими.

6 капусти з чудовою хімією

Доповніть дієту корисними макроелементами

Їжа, багата корисними жирами гарантують правильну роботу мозку, уповільнюють їх дегенерацію і входять до складу клітинних мембран.

Це такі продукти, як оливкові олії, кокосове горіх, льон, авокадо, горіхи, насіння (соняшник, гарбуз, чіа ...).

  • Рослинні білки

Білки необхідні для формування м’язових, нейромедіаторів, що забезпечують процеси регенерації тканин. зелене листя також містять амінокислоти (компоненти білків), але необхідно доповнити їх внеском бобові, насіння та горіхи.

10 ключів до рослинних білків

крупи традиційно вважалися головним джерелом вуглеводи.

Однак ми зазвичай споживаємо їх у вигляді продуктів, виготовлених з борошна (макарони, хліб, пластівці тощо). У цих продуктах харчування вуглеводи "безклітинні", тобто вони вже не входять в структуру рослинних клітин, вони відокремлені від клітковини, і їх вплив на організм різний.

Надмірне споживання «безклітинних» це пов'язано з ожирінням, діабетом та змінами мікробіоти, серед інших проблем.

Ось чому це дуже корисно шукати "клітинні" джерела вуглеводів, як ті, що знайдені в бульби (картопля, солодка картопля, юка), гарбуз Y коріння (морква, буряк, пастернак, цибуля-порей ...), серед інших. Наш організм метаболізує їх набагато корисніше.

Будьте готові до старовинних або старовинних злаків

Окрім вибору правильних продуктів, вони повинні бути екологічне походження, тому що вони мають більше поживних речовин, і уникнути токсичного впливу пестицидів. Складання меню з різноманітними овочами є найкращою гарантією отримання максимального різноманіття та кількості мікроелементів.

Як вам допомагає марка Nutriscore

Уряд рекомендує харчовим компаніям прийняти Мітка NutriScore, що є обов’язковим у Франції та Бельгії. Ця етикетка відповідає коду літер та кольорів харчових якостей виробленої продукції.

NutriScore прагне просто визначити харчову якість продукту. За ним стоїть алгоритм, який враховує пропорції поживних речовин і надає категорію, від А до Е, від більшості до найменш рекомендованої.

На що ми повинні звертати увагу, читаючи ярлик?

Можна порівняти подібні продукти (наприклад, варення з абрикосів) і виберіть той, що має найкращий рейтинг. В Іспанії не рекомендується в їжі з одним інгредієнтом щоб запобігти здоровій їжі, такій як оливкова олія, не показувати D, як у Франції, через її жировий склад.

Наразі це обов’язково вказувати в продукти переробки калорії, загальний жир, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки та сіль, які вони містять.