Центром PRONAF для Carrerapopulares.com

повинен

Харчування в після тренування породжує різні сумніви: що приймати, в якому форматі, коли це брати, роль анаболічного вікна, як гідратувати себе і довго і т.д.

Найбільший консенсус досягається в тому, що після тренування необхідна хороша дієта, щоб компенсувати втрати поживних речовин і води, що сталися під час неї, як завдяки використанню поживних речовин для отримання необхідної енергії, так і втраті води і вас виходити через механізми компенсації тепла, як піт.

їЯкі поживні речовини втрачаються та як їх відновити, щоб відновити та покращити результативність для наступного тренування чи змагання?

Вуглеводи

Вони є основним джерелом енергії в будь-якому виді спорту, наприклад, бігу. Синтез м’язового глікогену починається в перші години, після закінчення вправи.

Як відновити запаси глікогену?

- Вживання їжі з високим глікемічним індексом, наприклад банан, рис або хліб, швидше відновлювати відкладення глікогену.

- Споживайте a стиглого банана або жмені родзинок протягом 15 хвилин після закінчення вправи буде важливим для відновлення відкладень глікогену. В індивідуальному порядку кількість, яку слід вживати, становить 1,5 г СН/кг маси тіла.

- Протягом наступних шести годин внесок повинен бути зроблений з інтервалом у дві години, споживаючи a встановлений маленький з білком, a posteriori трохи полуниці з натуральним апельсиновим соком, щоб закінчити рисовим пудингом, наприклад.

- Внесок повинен становити 0,7 г/кг ваги в інтервали в дві години.

- Якщо ми споживаємоізотонічні напої Під час тренування ми можемо продовжувати пити в кінці тренування, оскільки вони можуть допомогти нам швидше відновитися з відкладень глікогену завдяки вмісту швидко поглинаючих вуглеводів (глюкози, мальтодекстринів, фруктози тощо). Забезпечують мінеральними солями та водою.

Дуже важливо правильне споживання білки після тренування, щоб його використання було ефективним та корисним для нашого організму.

Після першого споживання вуглеводів ми повинні споживати білки. У додатковій формі ми можемо взяти деякі 25 грам сироватки (сироватковий білок). Що стосується їжі, ми можемо споживати білок, використовуючи необхідність споживання вуглеводів. Прикладом може бути сендвіч з куркою. Що веганський варіант, Ми могли б підсмажити тост із зеленим гороховим хумусом. Вживання 0,2-0,4 грама білка на кілограм ваги вважається достатнім. Вища кількість не забезпечує додаткових переваг спортсмену і, отже, не сприяє відновленню м’язової тканини.

Щодо споживання жирів, немає конкретного консенсусу після тренувань щодо споживання в раціоні 20-35% жиру цього буде досить. Однак від Центру PRONAF ми рекомендуємо присутність сирі горіхи, авокадо або інший корисний жир супроводжувати якусь підготовку після тренувань, оскільки це не буде перешкодою для відновлення.

Гідратація та мінерали

Вода необхідна для досягнення хороших показників фізичних вправ, оскільки вона допомагає нам регулювати температуру, у фізіологічних процесах м’язових клітин, виведенні метаболітів, змащуванні суглобів тощо. Важливо уникати відчуття спраги, Багато разів допускається помилка, коли ми думаємо, що це механізм контролю для зволоження себе, але не тому, що це з’являється, коли ми вже перебуваємо в стані зневоднення.

При втраті води також втрачаються мінерали, головним чином натрій і калій, тому важливо зробити хороший замінник.

Для поповнення води і ви підете після тренування, ми рекомендуємо:

- Вживання води буде важливим, важливо її споживати в маленькими ковтками.

- Якщо у нас є можливість зважитись до і після тренування, ми можемо обчисліть кількість, виходячи з рекомендації пити від 1,2 до 1,5 літра на кілограм втраченої ваги зі швидкістю 150-200 мл кожні 15-20 хвилин, маючи можливість скоротити час, коли пройде приблизно одна година, де споживання може бути більшими ковтками.

- Щодо типу напою, якщо ви виконуєте тренування середньої низької інтенсивності тривалістю менше 2 годин, вам потрібні лише споживання води. При тривалих тренуваннях, з більшою інтенсивністю або високими температурами, на кожен літр напою рекомендуються ізотонічні напої у складі 460 мг натрію та 1150 мг натрію.

Не потрібно ніяких додаткових внесків, а дієта, багата зеленню, овочами та свіжими фруктами Це покриє потреби організму, однак ми можемо встановити винятки:

- Коли спортсмен повинен подорожі протягом тривалого періоду, особливо в місцях, де запас їжі може бути недостатнім, або там, де діє обмеження калорій, або які не вживають велику кількість продуктів.

- Попередні дефіцити до практики вправи і ніколи не пов’язана з нею.

- В будь-якому випадку, внесок повинен бути індивідуалізованим. Ми рекомендуємо, щоб будь-яка харчова настанова повинна бути індивідуалізованою на основі таких характеристик, як стать, вік, травми, патології, вид спорту, дисципліна, тренування, графіки, змагання, подорожі тощо.


Від Centro PRONAF ми запрошуємо Вас до проконсультуйтеся з дієтологом, який є фахівцем у спортивному харчуванні, провести персональну оцінку вашої ситуації, а також провести аналіз складу тіла.