Просте тренування з водного поло передбачає плавання принаймні декількох кілометрів, боротьбу за м’яч у воді, стрільбу по воротах, виконання альтернативного удару ... і підтримання достатнього рівня енергії дуже важливо, щоб не знаходити себе фізичніше або не відчувати дискомфорту.

поло

Знання того, що і коли їсти, є ключовим фактором для досягнення повного потенціалу у воді. Багато людей не знають, що їсти і коли їсти, тому що їм це ніхто не пояснив або тому, що інформація доступна мало або взагалі відсутня.

У цій статті я поділюсь з вами кількома основними порадами щодо харчування у водному поло (це може також стосуватися плавання або інших водних дисциплін).

Відео 1º Правила водного поло

Перш ніж продовжувати, я хочу сказати вам, що Я НЕ фахівець, я ділюсь лише своїм досвідом та інформацією, яку я раніше досліджував, але найкраща порада, яку я можу вам дати, це поговорити з професіоналом.

Якщо ви плануєте кардинально змінити свій раціон і свої фізичні вправи, можливо, найкраще відвідати дієтолога або, принаймні, зв’язатися з ним в Інтернеті, оскільки він зможе дати вам персональну пораду, допоможе скласти план харчування, а ви переконайтеся, що ви споживаєте відповідну кількість калорій та поживних речовин, необхідних вашому організму.

Можливо, ви вже когось знаєте, але я рекомендую Лауру Мартінес, яка співпрацювала з блогом, опублікувавши фантастичну статтю про водне поло та їжу, яку ви можете прочитати тут.

Перед тренуванням

Дуже важливо, щоб ви «заправили» своє тіло перед тим, як займатись водним поло. З’їжте легку їжу або перекусіть за годину-дві до стрибка у воду.

Правильне харчування перед фізичними вправами дає тілу час перетравлювати їжу і заважає відчувати себе занадто ситим і важким на початку тренування.

Виберіть щось, що легко засвоюється, наприклад, ви можете приготувати бутерброд, який забезпечує від 200 до 400 калорій. В ідеалі, їжа, яку ви готуєте, повинна мати приблизно приблизно 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Вуглеводи розщеплюються на глюкозу (що саме ваше тіло використовує для енергії), тоді як білок допомагає підтримувати витривалість і нарощувати м’язи. Жир уповільнює весь процес травлення, забезпечуючи ваше тіло постійним надходженням глюкози та білка.

Баланс цих елементів допомагає контролювати рівень енергії, уникаючи падінь і підйомів за короткий проміжок часу.

Під час навчання

Найголовніше, про що слід пам’ятати під час тренувань, це зволоження та рівень цукру в крові.

Більшість тренувань проводяться у воді (часто це робиться також під прямими сонячними променями), і багато гравців у водне поло не розуміють, наскільки сильно потіють.

Зневоднення негативно впливає на вашу працездатність, час відновлення і навіть зовнішній вигляд. Залишайтеся зволоженим, пляшку води біля басейну робіть часті маленькі ковтки. Також важливо випивати багато рідини, виходячи з басейну.

Рівень цукру в крові змінюється в міру витрачання енергії та зниження рівня глюкози. Іноді вони можуть падати занадто низько, що призводить спортсмена до втрати енергії. Якщо рівень енергії регулярно падає через деякий час у воді, вам слід розглянути можливість включення більше вуглеводів, щоб підтримувати високий рівень цукру в крові.

Деякі гравці мають швидкий та легкий енергетичний бар біля басейну або глюкозний гель для підвищення енергії в середині тренування чи гри.

Остерігайтеся ізотонічних напоїв

Більшість брендів додають у свої напої нездорову кількість підсолоджувачів (як натуральних, так і штучних).

Ті, у кого велика кількість вуглеводів, можуть спричинити надмірне підвищення рівня цукру в крові і згодом матимуть падіння.

Прочитайте етикетки харчових продуктів на напоях та добавках та виберіть ті, які мають низький вміст вуглеводів та містять невелику кількість натрію, іноді навіть білка.

Відновлення після тренування

Їсти трохи після тренувань корисно для вашого організму. Це не тільки дасть вам приплив енергії, що допоможе вам продовжувати свій день у день, але це також полегшить відновлення вашого тіла та регенерацію м’язової тканини після тренувань або гри.

В ідеалі з’їжте щось через годину після тренування. Ця їжа дозволить вашому тілу поповнити втрачені запаси енергії, перетворюючи цю їжу на м’язи, а не на жир.

Ви можете перекусити приблизно від 100 до 200 калорій, із співвідношенням вуглеводів і білків три до одного. І не забувайте, що крім їжі, є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти своєму організму у процесі відновлення.

У матчах чи змаганнях

Це практично однакові поради щодо їжі та напоїв до, під час та після гри у водне поло. Дуже важливо дотримуватися тих самих вказівок, навіть якщо у вас є спокуса їх змінити.

Ви не повинні відчувати голод або спрагу перед матчами, хоча з напругою та концентрацією змагань це може змусити вас забути правильно їсти або пити.

Також вам не слід залежати від наявності барів, ресторанів або торгових автоматів, які годуватимуть вас у день матчу, оскільки вони, як правило, не пропонують найздоровіших та найбільш підходящих варіантів. Найкраще, що ви намагаєтеся носити в сумці кілька бутербродів, готову їжу та щось пити з собою.

Пропозиції щодо їжі

Не всі продукти обробляються однаково. Як правило, слід їсти переважно свіжу та необроблену їжу, таку як цільнозернові, фрукти, овочі та молочні продукти - це завжди найбільш здорові та безпечні варіанти.

Виходячи з цих варіантів, вам слід запрограмувати дієти для тренувань та матчів, які ідеально вам підходять (або рекомендовані дієтологом).

Використовуйте наведені нижче пропозиції щодо їжі як вихідну точку для свого меню, і ви можете змішувати та поєднувати, однак найкраще вам підходить і вам подобається найкраще.

  • Вуглеводи
  • Такі фрукти, як банани, яблука, груші, ягоди, виноград
  • Хліб чи печиво
  • Вівсянка
  • Рослинні жири та білки
  • Горіхи та сухофрукти (не смажені)
  • Овочі
  • Пісне м’ясо, як курка або індичка
  • Яйця
  • Молочні продукти, такі як йогурт, сир та молоко
  • Риба

Використовуйте харчування як інструмент для досягнення спортивного успіху

Вам буде байдуже, наскільки важким є тренування або гра, якщо у вас є правильне паливо, щоб ваші показники не постраждали.

Зробіть все можливе, щоб зосередитися на вживанні свіжої, необробленої їжі, фруктів, овочів, вуглеводів, зерен та білків. Енергетичні батончики та ізотонічні напої корисні та корисні, але ви почуватиметеся краще, якщо ваш раціон складається в основному з натуральної їжі, а не спортивних добавок.

Пам’ятайте, що ви повинні залишатись зволоженим, підтримувати рівень цукру в крові, а підтримка високої енергії буде мати різницю в результатах роботи та результатах у воді та поза нею.

P.S; Якщо який-небудь спортивний фахівець або дієтолог побачить у цій статті помилку або помилку, я був би вдячний, якщо ви залишите коментар, який роз'яснює це, і запропонує максимально точну та найкращу інформацію.

Ми хочемо запросити вас пограти з нами у водне поло в Мадриді

Місця, доступні для Різного віку. Наші басейни розташовані по всьому Мадриду (Алькоркон, Паракуеллос дель Харама, Барахас, Валлекас, Віллалба ...).

У нас є аматорські школи з водного поло та змагальні команди, залежно від того, що ви шукаєте.

Для вас чи ваших дітей, незалежно від того, чи є у вас попередній досвід, ми хочемо, щоб ви витратили намагатися без зобов’язань.

Ми даємо вам перший тиждень тренувань, щоб ви могли переконатися, чи є для вас водне поло!

Надішліть нам повідомлення у формі нижче, якщо ви хочете прийти і зустріти нас.