Існує багато підходів до харчування, які можуть призвести спортсмена до кращих показників. Низьковуглеводна, кетогенна, палео, циклічна дієта ... (добре спланована)
Однак у цьому випадку я хочу надати лише деякі нюанси, які слід враховувати в будь-якому з цих вказівок, коли мова йде про прийом після тренування для підтримки адекватної м’язової маси.
Взагалі кажучи, під час фізичних вправ типу HIIT (і враховуючи те, що минуло б кілька годин після попереднього прийому їжі), ми розщеплюємо м’язовий глікоген, щоб використовувати отриману глюкозу як джерело енергії.
Зазвичай резерв не вичерпується, оскільки ці вправи тривають недовго, однак збільшення вмісту лактату та протонів у крові може скомпрометувати працездатність спортсмена (особливо якщо адаптація до фізичних вправ все ще відсутня).
Отже, ми стикаємось із ситуацією, в якій нам доводиться поповнювати запаси глікогену (Не потрібно заповнювати їх до верху, це також буде залежати від стратегії, якої дотримуються, і цілей спортсмена тощо). Ми полегшимо це за допомогою a заміщення білка на основі справжньої їжі такі як м'ясне філе, риба, горіхи, бобові *, молочні продукти (незбиране молоко, більш цікаве в цьому випадку для синтезу м'язів), як приклади продуктів, багатих білком.
Також майте на увазі, що нам не доведеться зосереджуватися лише на забезпеченні білка, а розуміти, звідки цей білок береться.
В останніх дослідженнях кількість адекватного білка, який можна вживати після тренування, продовжує обговорюватися, встановлюючи шкали від 20 до 40 г, беручи до уваги типи фізичних вправ, інтенсивність, тривалість, цілі, стать (багато чого ще слід вивчити тут).
З іншого боку, синергія між продуктами харчування сприяти кращому синтезу білка, такого як, наприклад; споживання цілого яйця було б цікавішим, ніж просто використання білків або споживання цільного молока проти знежиреного молока. Не залишаючи осторонь інших факторів, які вказують на те, що посттренінг на основі гідрати + білок Вони також сприяють синтезу білка (ці гідрати можуть надходити з таких джерел, як фрукти, овочі, овочі ... не вимагаючи, щоб ми завжди базувались на картоплі, рису та макаронах).
Ще один момент, який мені здається дуже цікавим і, схоже, приділяє менше уваги - це, прийом води після вправ.
У цей час ми маємо ситуацію надлишку протонів у середовищі, тобто кислотності. Що станеться, якщо ми не гідратуємо? Щоб усунути ці протони з сечею і тим самим буферизувати кислотність, ми збираємося витягувати амінокислоту, яку називають глутаміном, для утворення амонійних груп (NH4). А звідки ми беремо глютамін? Так, із м’язової тканини, яку нам так важко будувати. Ну, простим фактом підтримання належної гідратації після тренування ви запобігаєте подальшому руйнуванню м’язів.
Це дві дуже прості поради, які, як я сподіваюся, також будуть корисними, і ви застосуєте це на практиці, щоб подбати про прийом після тренування J. Чи вважаєте ви це корисним?
До зустрічі у наступному дописі.
Переваги клубу YOHAGOHIIT
Станьте учасником і насолоджуйтесь усіма перевагами членства в найкращому клубі HIIT