Якщо вас змушують тренуватися вдома, але у вас є у своєму розпорядженні дві гантелі, і ви кажете, що вони не півкілограма (на щастя, у вас також є взаємозамінні диски), ви вже в кращому положенні, ніж ті, у кого взагалі немає інструментів. І, звичайно, в гіршому становищі, ніж ті, у кого є стержні, можливо, ліжка, гвинтові верстати тощо. також поруч.

Зрозуміло, скільки ви можете зробити з двома гантелями, залежить від рівня вашої сили. Якщо ви новачок, навіть усі ваші м’язи можуть отримати потрібне навантаження, якщо у вас достатньо дисків - це рідкіший випадок.

Давайте залишимось тут краще, ніж нічого: завжди краще щось робити, ніж не тренуватися.

Натягувач стегна

Це одна з проблемних областей. За допомогою гантелей однією рукою ви можете зробити присідання та виривання трохи важче. На щастя, у них є багато варіацій, наприклад, Сіссі навпочіпки без ваги, є досить серйозною вправою.

Згинання стегна

Коли зігнута нога машини вистрілена, жорстке підтягування ноги та варіації з одноручними гантелями залишаються. Швидше за все, у вас для цього не вистачить ваги, але тепер вам доведеться вести ферму з того, що є.

Теля

Набагато простіше тренуватися на теляті без машин. Найкраще піднімати сходи на сходах, якщо ви досить сильні, ви можете пройти півфута.

Ослине теля також є хорошим рішенням, якщо ви можете впоратися зі своїм співмешканцем на спині. Або ви можете турбуватися про якусь вагу, як цей хлопець:

вдома

Ви можете робити веслування однією рукою, індивідуально або за допомогою обох гантелей, за бажанням. Тут вам можуть не знадобитися величезні ваги.

Хоча це не вправа з обтяженням, ви можете озирнутися навколо, щоб побачити, чи є поблизу якийсь добрий міцний пучок, гілка або килимовий стрижень, щоб побачити, чи можете ви десь потягнути. Якщо у вас є можливість, вам більше не доведеться турбуватися про м’язи спини.

THE в положенні лежачи на спині вже на градус краще користуватися гантелями. Жим лежачи також можна вирішити однією рукою, найкраще мати схоже на лавочку місце, з якого можуть звисати руки. Таким чином ви можете знизити вагу.

Але це можна зробити, лежачи на підлозі:

Його також можна зберігати однією рукою, не потребуючи такого навантаження.

Ми також рекомендуємо тягнути, ця хороша маленька вправа на розширення грудної клітки була б корисною в першу чергу, але більшість нехтує нею.

Тут вам потрібно зробити простіше. Перед вами відкривається широкий діапазон тиску. Ви можете закінчити стоячи, сидячи як завгодно. Варто підтримати спину.

З одноручними гантелями у вас є можливість підняти вперед і кілька бокових підйомів, за допомогою них ви можете тримати м’язи плечей приблизно на рівні.

Біцепс

Якщо у вас є достатня вага, у вас також не буде проблем із біцепсом. Ви навіть можете чергувати виконання згинів рук щотижня: сидячи, стоячи, лежачи тощо. Ви також можете тримати гантель як традиційними, так і ручками молотка.

Трицепс

Також можна вирішити стерпне тренування на трицепсі. Ви можете робити розтяжку трицепсів однією рукою стоячи, але, звичайно, це найкраще сидячи (спиною) або лежачи. Можливий і конячий удар, ось:

Якщо проблему можна вирішити, ви також можете включити задній поштовх у свою програму. Краще, якщо у вас є помічник, який упакує вас і при необхідності зніме зайвий вантаж.

Алкар

Це також типово занедбана частина, але тепер дайте йому це, не шкодуйте! За допомогою гантелей однією рукою ви також можете озброїтися нижніми та верхніми ручками. Наша порада: виконуйте вправу сидячи, передпліччя спираючись на стегна, і лише зап’ястя звисають над колінами.

На сьогоднішній день було можливо навчитися тренуванню шлунка без машин, тому у вас все одно не буде проблем тут. Якщо ви дуже сильні, можливо, ви зможете збільшити навантаження під час витягування живота, обіймаючи диск або гантель.

Скільки разів ми тренуємось так за тиждень і скільки серій, повторень?

Оскільки ці вправи забезпечують набагато менше навантаження, ніж тренажерний зал, де ви можете збільшувати навантаження майже будь-який час, вам, ймовірно, знадобиться менше відпочинку. Якщо ви тренуєте всі свої м’язи двічі на тиждень, вам не доведеться турбуватися про перетренування - насправді через кілька тижнів цього буде недостатньо.

Якщо у вас така велика вага, що ви можете робити кілька вправ з 8-12 повторень до осені, це дуже добре. В іншому випадку перейдіть до максимуму, якщо йде 30, то 30. Звичайно, це не можна збільшувати нескінченно, напр. Більше не бажано виконувати 100 повторень через низьке навантаження.

Знімайте кількість підходів від 2 до 5 за вправу, знову ж залежно від того, скільки ваги ви можете використовувати.