Час читання: 6 хв
Переклад Даніеля Фазекаса

перед

Коли ми чуємо слово харчування, головним чином зарядка після тренування спадає на думку, але чи приділяємо ми достатньо уваги і періоду перед цим? Вживання правильного типу та кількості поживних речовин у потрібний час може мати значний вплив як на наші показники, так і на самопочуття. І зараз ми збираємося закласти основи саме цього, щоб час, проведений у спорті, закінчувався справді позитивними думками.

Чому їжа перед тренуванням так важлива?

Усі змагання вимагають ретельної підготовки, і наше тіло не є винятком, і якщо ми хочемо виступити, нам потрібно забезпечити ресурси для цього. Подумайте про машину, без палива ми не зможемо досягти своєї мети. Після цього очевидно, що ми навіть не можемо бачити її тренування без палива, необхідного нашим тілам. Це саме їжа, яку нам потрібно ретельно вибирати перед тим, як приступати до тренажерного залу:

  1. Скільки часу я планую з’їсти перед тренуванням?
  2. Який тип тренування я хочу робити і які цілі я досягаю на той день?
  3. Як довго я планую тренування?

Ці три запитання визначають, що нам буде потрібно.

3 питання, 3 відповіді, подивимось!

Скільки до цього варто їсти? Чи є у нас дефіцитна година, щоб швидко щось перекусити, або ми їмо людську, багату поживними речовинами порцію за три години до цього, але тоді нічого? Якщо у вас є більше години до тренування, можливо, ви захочете вибрати звичайну їжу або перекусити більше.

Прокинувшись вранці та проголодавши майже 12 годин, ми майже відразу вибираємо тренувальне взуття, або більш зручне тренування після обіду, але перед вечерею, розслаблене приїзд? Вибір часу також може мати великий вплив на рівень енергії - деякі з нас люблять бути свіжими, вставати з ліжка і навіть ходити на роботу на голодний шлунок, але принаймні стільки ж - якщо не більше - можуть думати, що це добре впливає на нас, якщо у нас є стінка або дві. Повна їжа забезпечує необхідну енергію.

Наступним важливим фактором, який нам потрібно вирішити, є тип тренування, з яким ми стикаємось. Якщо ви чітко прямуєте до ваг після прибуття, вашим м’язам буде потрібно багато палива, але з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT), наприклад, коли останнє, що ми хочемо, це щось “погойдувати” в нашому шлунки.

Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, непогано зменшити кількість калорій, тоді як якщо ви хочете бути волокнистим, непогано переконайтеся, що ви вживаєте потрібну кількість макроелементів, призначених для підтримки нарощування м’язів.

І останнє, але не менш важливе, ми повинні знати, як довго триває тренування. Якщо у вас є лише 20 хвилин, щоб вичавити все з себе, вам, ймовірно, не знадобиться додатковий прийом під час тренування, однак для ультрамарафону це потрібно приблизно. поповнення енергії із зовнішнього джерела рекомендується щогодини.

З огляду на це, тоді зверніть увагу на макроелементи (вуглеводи, білки, жири), а також на необхідні дієтичні добавки, щоб скласти найкращу можливу їжу перед тренуванням.!

Що їсти перед тренуванням?

Хоча деякі люди дійсно віддають перевагу пістним тренуванням, у багатьох випадках може бути вирішальним, що і скільки поживних речовин слід вживати перед кожним тренуванням.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для м’язів. Під час тренування м’язи використовують цю енергію, яку побічно отримують із споживаних вуглеводів та безпосередньо із запасів глікогену в м’язах. 1

При правильному споживанні вуглеводів, якого можна досягти, споживаючи цільнозернові продукти, овочі та фрукти, ми можемо не тільки поповнити щойно згадані запаси глікогену, досягаючи більш складних, тривалих тренувань і швидшої регенерації, але також забезпечуючи всі м’язи нашого тіла потрібна їм енергія. Сюди входить наш мозок, тому він необхідний для їх оптимального функціонування.

Дослідження показують, що низьке споживання вуглеводів протягом тривалого періоду часу негативно позначається на результатах роботи під час важких тренувань. 1 Виступ бігунів на довгі дистанції та різних спортсменів на витривалість особливо корисний, якщо вуглеводи, спалені під час тренувань та змагань, замінюються спортивними напоями або енергетичними гелями, розробленими для цієї мети. В цей час бажано вибрати легкозасвоюване джерело вуглеводів, оскільки вони доступні м’язам майже відразу.

Коротше кажучи, споживаючи достатню кількість вуглеводів перед тренуванням, ви можете перейти на тренування з більш високим рівнем енергії та адекватно зарядженими запасами глікогену.

Білок

Майже всі знають, що білок є будівельним елементом м’язів, тому його споживання після тренування, безсумнівно, є необхідним. Однак те саме можна сказати і про прийом перед тренуванням. Згідно з одним дослідженням, білки, що вживаються в передтренувальний період, більш ефективно доступні м’язам після тренування. 2

Наші тіла мають достатньо часу, щоб засвоїти білки, які вони споживають перед тренуванням, тому, коли їм це дійсно потрібно (під час або після тренування), амінокислоти можуть створюватися прямо там, де вони призначені, що спричиняє нарощування м’язів і швидшу регенерацію.

І одне дослідження показало однакову ефективність при однаковій кількості споживання білка, незалежно від того, споживали його суб’єкти до або після тренування. 3 Регулярно споживаючи встановлену кількість білка, ми значно сприяємо регенерації м’язів якомога швидше, щоб наступним виміром зіткнутися з оновленою силою. 1

Жири

Ви коли-небудь спостерігали, як пульс на біговій доріжці знаходиться в «зоні спалювання жиру»? Це справедливо для майже всіх типів тривалих рухів низької інтенсивності, які ми перебуваємо в цій конкретній зоні. Навіть на пробіжці більше 20 хвилин.

Жири також функціонують як джерело енергії (наприклад, при аеробних вправах), але для цього м’язам потрібна потрібна кількість кисню, щоб використовувати його. 4 “Сприятливі для серця” жири відіграють величезну роль у зміцненні та підтримці загального стану здоров’я, тому споживання цих систем надзвичайно важливо. 4

Є ще один дуже корисний ефект, побічний ефект від споживання жирів, і це не що інше, як відчуття ситості. Це допомагає уповільнити травлення їжі, яку ми їмо, тому відчуття ситості триває довше, що в кінцевому підсумку може запобігти надмірному споживанню калорій - пізніше ми знову будемо голодні. Олія МСТ є однією з найбільш підходящих добавок для доповнення споживання корисних жирів.

Харчові добавки

Добавки перед тренуванням мають ряд ефектів, які залежно від мети приносять користь майже всім нам. Якщо ви шукаєте добавку, яка може збільшити вашу силу та працездатність, таку, як необхідна для важкої атлетики, тоді креатин є ідеальною, перевіреною, але безпечною добавкою. 5

І якщо ми втомилися від тренувань, але хочемо отримати від них максимум користі, енергетичні препарати, що містять кофеїн і вітаміни групи В, що споживаються в передтренувальний період, можуть бути великою підмогою. Вони витісняють нашу втому під час тренувань, і більше того, вони можуть досягти кращих результатів в довгостроковій перспективі завдяки своїм ефектам підвищення продуктивності. 6

Незалежно від того, який з них ви вибрали, завжди дотримуйтесь доданого керівництва щодо споживання, щоб отримати максимум від цього! Якщо вам потрібна рідина, вода завжди є ідеальним вибором, в інших випадках є інші пропозиції, а якщо ви перебуваєте на голодний шлунок, то на порожній шлунок, якщо їсте її разом з їжею.

Коли ми їмо перед тренуванням?

В основному слід пам’ятати 2 речі:

Якщо ви їсте за 2-3 години до тренування, обережно вибирайте, щоб задовольнити всі три потреби в макроелементах. Їжте достатню кількість складних вуглеводів, достатню кількість білка та корисні корисні жири!

Якщо між їжею та фізичними вправами пройде менше часу, невелика закуска або шейк, призначені для цього, будуть більш корисними. Кількість цього залежить від того, як довго і наскільки інтенсивно тренування нас очікує найближчим часом.

Давайте розглянемо кілька можливих варіантів:

Ідеї ​​для їжі перед тренуванням

Повноцінне харчування

Якщо ми маємо можливість повноцінно з’їсти їжу за 2-3 години до цього, нам слід звернути увагу на пропорції макроелементів, щоб повна сила нашого організму бачила це для роботи. Ось кілька варіантів:

  • Для сніданку
    • Цільнозерновий хліб із тостів (вуглеводний) зі 100% арахісовим маслом (жир, білок) і трохи меду зверху (вуглевод)
    • Яєчня з овочами (білок, жир), банан (вуглевод)
    • Смузі - заморожені/свіжі фрукти (вуглеводи), знежирене молоко (білки, вуглеводи), мигдальне масло (жир)
  • На обід/вечерю
    • Коржик з цільної пшениці (вуглевод) з салатом з тунця (білок, жир), яблуко (вуглевод)
    • Цільнозернові макарони (вуглеводні) з креветками (білкові), заправка з винегрету з овочевим салатом (жирним)
    • Лосось (білок, жир), коричневий рис (вуглеводи), овочі (вуглеводи)

Перекус для тренувань

Якщо у вас є лише 1-2 години до тренування, щоб прийняти трохи їжі, наступні комбінації можуть бути корисними:

  • Фрукти або екструдовані скибочки (вуглеводи) з сиром (білок, жир)
  • Гумус (білок, жир) із хлібом з непросіяного борошна (вуглеводи)
  • Йогурт (білковий, вуглеводний) зі злаковими пластівцями (вуглеводний)

Легкі закуски

Якщо у вас є максимум 1 годину їжі, бажано вибрати один із легкозасвоюваних джерел вуглеводів:

  • Банановий або яблучний соус
  • Мюслі з цільної пшениці з молоком
  • Шматочки (100% фруктів) хліба з варенням
  • Харчова добавка перед тренуванням, змішана з водою або соком

Виходячи з щойно перерахованих і пристосованих кількостей, таких як результат, якого ви хочете досягти, або мету, яку ви встановили для вашої наступної тренування, вам більше не важко, вам просто потрібно додати трохи більше або менше вуглеводів, білка або жиру.

Звичайно, всі ми працюємо по-різному, на нас може по-різному впливати їжа, добавки, це може навіть викликати дискомфорт у животі, або навіть може виявитись ідеальним джерелом енергії. Безперечно, однак, це те, що врахування цього під час нашої дієти значно допоможе досягти більш високих рівнів енергії та ефективності.

Зволоження

Більшість спортсменів знають, що регідратація під час тренувань є ключовою, але вона є принаймні такою ж важливою в період до неї! Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити “попередню гідратацію” за години до тренування, чого достатньо, щоб збільшити споживання рідини - ви можете досягти бажаного ефекту додатковим споживанням півлітра за 4 години до тренування., який можна збільшити на додаткові 300 мл протягом першої половини тренування. 7

Хоча, поки одне лише споживання води дозволяє тільки що описане, споживання натрію разом може допомогти зв’язати деяку кількість рідини в нашому організмі, тому, якщо ви плануєте довготривалий вид спорту на витривалість, де існує ризик зневоднення, це може бути доцільно вибрати це рішення. 7

Це доведений факт, що працездатність значно погіршується, коли ми зневоднюємось, саме тому правильне споживання рідини дуже важливо навіть перед вправами - особливо якщо ми можемо очікувати пітних станів.

Давайте запам’ятаємо!

Звернення уваги на наш раціон, безумовно, вимагає певних зусиль, відмови - ми повинні пам’ятати, коли, як довго ми плануємо тренування і які цілі ми для цього вирішили.

Основною умовою вироблення здорового харчування є можливість максимально використати результати діяльності нашого організму, оскільки це єдиний спосіб забезпечити його необхідними та відповідними вуглеводами, білками та деякими «хорошими» жирними кислотами.
Маючи це все на увазі, вибирайте з альтернативних варіантів, які відповідають вашому стилю тренування і вам самим, чи потрібно вам повноцінне харчування або лише кілька закусок, а також те, що ми віддаємо перевагу цим, і на що ми реагуємо краще. Не забуваємо про силу дієтичних добавок, а також про загальне споживання рідини, оскільки вони теж можуть суттєво вплинути на наші показники та, зрештою, результати. Щоб отримати більш конкретні поради, відвідайте спортивного дієтолога!

Використані джерела

  1. Антоніо, Дж., Калман, Д., Стаут, Дж. Р., Грінвуд, М., Віллоубі, Д. С., і Хафф, Г. Г. (Ред.). (2009). Основи спортивного харчування та добавки. Springer Science & Business Media.
  2. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Стимуляція синтезу м'язового білка в організмі шляхом прийому сироваткового білка до і після тренування. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 292 (1), E71-E76.
  3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Прийом білка до навантаження після навантаження має подібний вплив на м’язові адаптації. PeerJ, 5, e2825.
  4. Лоуері, Л. М. (2004). Дієтичне жирове та спортивне харчування: ґрунтовка. Журнал спортивної науки та медицини, 3 (3), 106.
  5. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Огляд ISSN для фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 7.
  6. Спредлі, Б. Д., Кроулі, К. Р., Тай, Ч. Ю., Кендалл, К. Л., Фукуда, Д. Х., Еспозіто, Є. Н., ... & Мун, Дж. Р. (2012). Прийом добавки перед тренуванням, що містить кофеїн, вітаміни групи В, амінокислоти, креатин та бета-аланін перед вправами, затримує втому, покращуючи час реакції та м’язову витривалість. Харчування та метаболізм, 9 (1), 28.
  7. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Фізичні вправи та заміна рідини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39 (2), 377-390.

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог

Клер також є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієти та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань коучингу з питань охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології в Університеті Пітсбурга та ступінь магістра клінічної дієтології.

Говорити та писати про їжу та фітнес - це ключова риса для Клер, оскільки вона любить свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.

Клер також є сертифікованим інструктором з велоспорту в приміщенні і любить душевний та фізичний поштовх, який вона черпає із регулярних занять бігом та йоги. Коли ти не зайнятий фітнесом, ти вболіваєш за рідні спортивні команди в Пітсбурзі або готуєш на кухні з родиною.

Ви можете дізнатись більше про досвід Клер тут.