Що ми їмо перед бігом, щоб справді підтримати наші бігові цілі? У цій статті ви можете прочитати про те, що слід споживати перед тренуваннями різної інтенсивності та тривалості, а також перед змаганнями, щоб отримати максимальну віддачу від свого часу.

Якщо ви хочете бути дуже чесним із собою, то, можливо, ви також погоджуєтесь з тими, хто багато думає під час тривалішої пробіжки, що їстиме після пробіжки і не забиратиме улюблену їжу. Звичайно, ви добре розумієте, що не бажано псувати всю картину неякісною шкідливою їжею після добре виконаного тренування або змагань, але набагато більше сенсу мати здорову вуглеводно-білкову регенеруючу їжу.

Так само потрібно багато часу, щоб спланувати кількість енергетичних гелів або спортивних напоїв та терміни їх споживання, які ми використовуємо для поповнення енергії під час тренувань. Але як щодо їжі перед їжею? Чи ви приділяєте йому достатньо уваги?

Бігуни часто можуть робити свої тренування спочатку в обідній час, одразу після роботи або вранці і рідко замислюються про те, коли і що їм їсти заздалегідь. Якщо ви хочете отримати максимум користі від тренувань, непогано використовувати і «фокуси» щодо харчування.

"Що нам їсти перед бігом?" Важливе питання: Яка наша мета з бігом?

Відповідь не така проста, як сказати, що перед кожним тренуванням слід їсти одну і ту ж їжу. Якщо ви хочете стати кращим бігуном, вам потрібно пристосувати свій раціон до мети, яку ви встановили для тренування. Отже, якщо ви хочете спалити жир, вам слід розпочати коротше, низькоінтенсивне тренування у відносно голодному стані, тоді як якщо ви шукаєте якісне, високоінтенсивне тренування, вам слід переконатися, що ви правильно поповнюєте ваші запаси глікогену з вуглеводами.

Рекомендовані статті, які слід прочитати після цього:

Вам слід спланувати все це. Це не так просто, правда? Але вам не потрібно турбуватися, ми не говоримо про непрактичні речі. Ось декілька порад щодо того, що їсти і коли отримати максимум користі від кожного з ваших пробіжок.

1. Що їсти перед бігом високої інтенсивності?
їсти

Якщо ви починаєте важкі інтервальні тренування або ваша мета - побити рекорд, ви спалите багато вуглеводів, тому перед тренуванням потрібно переконатися, що запаси глікогену заповнені.

При високоінтенсивних тренуваннях шлунок також стикається з більшим напруженням. Під час бігу вібрація дуже ускладнює нашим органам травлення виконувати свої обов’язки, тому нам потрібно ретельно підбирати їжу. Це означає, що ви зіткнетеся з багатьма незручностями, якщо неправильно виберете джерела вуглеводів, як для попередньої підзарядки, так і для поповнення енергії під час тренування.

Для того, щоб зменшити ризик розвитку проблем з травленням перед цим видом тренування, можливо, ви захочете з’їсти менше, ніж перед довшим тренуванням, і, можливо, ви захочете виділити більше часу між тренуванням та останнім прийомом їжі.

Що, скільки і коли ви повинні їсти, що ваш шлунок добре переносить, сильно варіюється від людини до людини, це те, з чим вам доведеться експериментувати, поки не знайдете потрібну для себе. Але як орієнтир, Ви повинні їсти багату вуглеводами їжу за 2-3 години до тренування, щоб поповнити свої запаси енергії.

Нехай це буде їжею багатий на складні вуглеводи, такі як рис, картопля або макарони, які засвоюються порівняно повільніше, ніж прості вуглеводи.

Якщо у вас це є, то з наближенням початку тренування приблизно. за півгодини до цього ви можете споживати додаткову вуглеводну та легкозасвоювану енергетичну закуску, енергетичний гель або навіть спортивний напій для додаткового споживання енергії.

А як щодо ранкових тренувань? Їжа перед бігом вранці

Якщо перше, що вам потрібно зробити вранці - це тренування, ви, мабуть, не встигнете повноцінно з’їсти, тож гарно замінити це чимось. Подумайте ще раз! Зазвичай перед ранньою ранковою зарядкою проводився 10-12-годинний період без їжі, що може вплинути на рівень енергії та якість тренування.

У цьому випадку не тільки рівень енергії дуже низький, але м’язи також голодні білками, амінокислотами після тривалого катаболічного стану м’язового розпаду. Тож якщо ви можете розпочати день з невеликої кількості добавок BCAA, щоб негайно припинити, повідомте про розпад м’язів.

Щоб вистачило енергії для цього типу тренувань, виберіть закуску з високим вмістом вуглеводів, таку як SQUEEZY ENERGY BAR, щоб зробити паливо легко доступним для вашого тіла. Такий шматочок енергії також містить прості і складні вуглеводи, тому ви можете отримати негайне і тривале поповнення енергії, щоб постійно залишатися на шляху.

SQUEEZY ENERGY BAR 50г - енергетичний шматочок у смаку яблука

Якщо ваша мета - коротке та інтенсивне тренування вранці, ви можете сформувати своє харчування таким чином:

Перед тренуванням: кава і невеликий банан. Кофеїн - ваш друг для підвищення продуктивності. Якщо ви не любитель кави, можливо, ви захочете провести тест перед цим видом інтенсивних тренувань. Навіщо їсти хоча б трохи банана? Справді, ваші запаси глікогену не вичерпуються, але ви також не хочете, щоб вони виснажувались наполовину від інтенсивності ваших інтенсивних тренувань. Ця невелика кількість вуглеводів, що міститься в банані, поповнить ваші запаси глікогену і навіть не призведе до проблем з травленням.

Під час навчання: Спортивний напій або енергетичний гель. Ваша травна система, як і м’язи, повинні бути підготовлені до змагань. Регулярно тренуйтеся зі спортивними напоями та енергетичними гелями під час високоінтенсивних тренувань, щоб уточнити щоденний план харчування змагань.

Після тренування: Смузі з білковим порошком, фруктами, мигдальним маслом та йогуртом. Після інтенсивного тренування у вас не завжди з’являється апетит, тому рідку їжу легше вживати, а також швидше готувати. Така суміш білка, вуглеводів, основних жирів, мінералів та антиоксидантів допомагає поповнити запаси глікогену та сприяє процесам нарощування м’язів.

Звичайно, не слід забувати постійно пити воду.

2. Біжить темп або «Гонний темп»

Якщо ви важко бігаєте більше години, ви працюєте вище анаеробного порогу, а це означає, що ви використовуєте багато глікогену, тому вам потрібно поповнити запаси вуглеводів.

Цей тип пробігу вимагає багато палива подібні вимагає підходу, як для інтервалу високої інтенсивності. Розумієте, вам теж слід їсти тут За 2-3 години до бігу, в тому числі складні вуглеводив. Закуска з високим вмістом вуглеводів, навіть енергетичний шматочок за 30 хвилин до цього, також є хорошою ідеєю і навіть необхідною, особливо якщо ви працюєте цілий день на роботі і не мали можливості повноцінно харчуватися, оскільки рівень глікогену вже повністю вичерпаний.

Як і у всіх цих пробігах, якщо ваша мета - спалювати жир, а не в більш високому темпі, ви можете захотіти робити тренування, їдячи менше. Під час тренування натщесерця зверніть увагу, що біг у середовищі з низьким вмістом глікогену також означає зниження якості бігу, тому ви не зможете виконати справді добре. Тож не варто дивуватися, якщо біг не проходить добре, якщо ви закінчите на голодний шлунок.

3. Тривалий, повільний біг

Якщо ви готуєтесь до марафонських або напівмарафонських перегонів, ваш тижневий графік, ймовірно, включатиме довший, повільніший біг, який триватиме більше години, де ви будете виступати переважно в аеробній зоні. Ці триваліші, повільніші тренування - іноді їх називають відновними пробігами - використовують як вуглеводи, так і жир для забезпечення енергією.

Таким чином, ваше тіло не просто використовує вуглеводи під час цих пробіжок, тому вам потрібна набагато ширша дієта, така як жири, білки та складні вуглеводи для стійкої енергії. Збалансований прийом їжі може включати курку, рис та овочі, і ви можете виявити, що така їжа може бути ближче до часу бігу, ніж при високоінтенсивному тренуванні, оскільки вона буде краще це переносити.

Їжа перед бігом вранці

Якщо ви починаєте такий тип тренування вранці і не можете перед цим нічого з’їсти, вам не доведеться хвилюватися, оскільки ці тривалі та повільні пробіжки не вплинуть на якість вашого тренування. Переконайтеся, що напередодні ввечері ви добре збалансовано і здорово харчуєтесь, і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій під час бігу, використовуйте напр. енергетичні гелі.

Звичайно, споживання амінокислот не зашкодить, візьміть кілька таблеток bcaa, незамінних амінокислот або змішайте трохи bcaa-глутаміну з ранньою ранковою склянкою води, і ваші заповітні м’язи будуть вдячні за це.

По суті, вам потрібно звернути увагу, якщо ваші тренування займають більше години, вам точно потрібно мати справу з поповненням енергії. Через 50-60 хвилин вам потрібно розпочати поповнення запасів глікогену, щоб ви могли пройти заплановану тренування.

Більшість людей обирають енергетичні гелі або спортивні напої, оскільки вони спеціально розроблені для цієї мети, зручні для дозування і легкі для засвоєння, але оскільки шлунок також легше переносить їжу під час довгих і повільних тренувань, ви можете спробувати цілісні продукти, такі як рисове печиво або що завгодно.

Тож якщо ви не їли до бігу вранці, обов’язково майте з собою достатньо палива. Не чекайте, поки ви втомитесь і рівень енергії вичерпається.

Найважливішими ключовими словами в цьому випадку є: мало, рано та часто.

4. Харчування перед бігом - День перегонів

Добре перевірений сніданок перед бігом: тост з джемом, банан та сік.

Це пробіжка, де ви хочете зробити дуже добре. Бігуни, що виступають на коротшій дистанції, повинні бути готові до навантаження з повною інтенсивністю, тоді як марафонці повинні переконатися, що вони належним чином заряджені за свої тривалі змагання.

Харчування перед перегонами часто обмежується також логістикою перегонів. Можливо, вам доведеться поснідати набагато раніше, навіть задовго до того, як ви почнете бігати, ніж зазвичай, оскільки час збирати сніданок і прибути до місця змагань, тому рекомендується сплануйте їжу заздалегідь, так що вам не доведеться турбуватися про це.

Вам слід поснідати щонайменше за три години до початку перегонів, отже споживати тому складні вуглеводи також їжа, яка призводить до повільнішого вивільнення енергії і дає шлунку достатньо часу для переробки. Зокрема, пам’ятайте про це, якщо будь-які інші проблеми можуть ускладнити ваше травлення, наприклад передрасова нервозність.

Їжте щось на зразок каші, тостів та соку. Принесіть енергетичну закуску з високим вмістом вуглеводів, щоб взяти приблизно Ви можете споживати за 30 хвилин до гонки, що може дати вам гарантію - як фізичну, так і психологічну - щоб переконатися, що ви зарядили свої запаси енергії.

Ви, напевно, чули досить, але повторення не заважає: день перегонів не час експериментувати. Якщо ваш друг клянеться найкращим супер-спінінговим препаратом з гуараною, таурином та безліччю смакоти для додаткової бадьорості, це не означає, що вам доведеться випробувати його там. Переконайтеся, що ви підготувались закусками, які ви будете використовувати до або під час перегонів, які ви вже пробували під час тренування і добре переносите шлунок.