Вибирайте стабільні джерела енергії перед спортом і підтримуйте процес регенерації правильним харчуванням після тренування. Через 30-60 хвилин після активних фізичних вправ організм набагато краще використовує кожну поживну речовину. Ми розповідаємо вам, що і коли ми їмо.
Пропускати прийом їжі перед тренуванням небезпечно, оскільки низький рівень цукру в крові не є другом для активних фізичних вправ - але і не ситості. Відповідно до чинних принципів спортивного харчування, важливо також, щоб поживні речовини, що беруться для покриття необхідних енергетичних потреб, особливо в умовах конкуренції. А для того, щоб наш організм ефективніше включав поживні речовини, нам потрібно їсти навіть після фізичних вправ. Прагніть споживати багату на поживні речовини та вітаміни їжу, компенсувати втрачену рідину.
Важливим аспектом при виборі їжі є їх засвоюваність і час, необхідний для їх засвоєння. Перед фізичними вправами уникайте жирної, гострої їжі та важко засвоюваних овочів (наприклад, квасолі, гороху, салату) - для їх розпаду потрібно найбільше часу. Крім того, будьте обережні з білками, оскільки кислі метаболіти накопичуються під час їх перетравлення. Вибирайте продукти, багаті вуглеводами, вітамінами та мінералами, у невеликій кількості та у формі швидкоперетравлюваних продуктів. Прикладами є: каші, фрукти, що містять вітамін С, молочний рис.
Правильне харчування залежить від маси тіла, складу тіла, статі, віку та генетичних факторів, за словами Аніти Габор, експерта зі спортивних наук з Університету Земмельвейс. Спеціальні аспекти харчування - харчування як фактор, що оптимізує ефективність. Терез Калман, Все одно: рухайся! Автор блогу, навчений аеробіки та особистий тренер додає до попередньої ідеї, слід враховувати, що організм кожної людини різний, тому ми адаптуємо їжу до власної травної системи та виду спорту, який ми вибрали.
Які вуглеводи ми споживаємо?
Вуглеводи відіграють дуже важливу роль у нашому спортивному існуванні, оскільки вони в основному покривають наші енергетичні потреби під час тренувань, вони є найбільш вигідними джерелами енергії, які можна використовувати під час роботи з м’язами, - пояснює Терез.
Не просто отримуйте його з одного джерела, а змішуйте складні (наприклад, овочі, цільні зерна) та прості (наприклад, фрукти, молоко та їх похідні, мед) природні вуглеводи, щоб енергія вашого організму була постійною і навіть під час активних вправ.
Що стосується споживання вуглеводів, вам слід також звернути увагу на глікемічний індекс (ГІ) вашого раціону - число від 1 до 100, яке показує, як швидко і як довго певна їжа підвищує рівень цукру в крові. Їжа із занадто високим GI (наприклад, печиво, мюслі, виноград) спричиняє швидке підвищення рівня інсуліну з наступним раптовим зниженням рівня інсуліну. Їжу з низьким вмістом ГІ (наприклад, волоські горіхи, йогурт, фрукти з високим вмістом клітковини, макарони, вівсяні пластівці) можна приймати за 1-2 години до тренувань для підвищення продуктивності, забезпечення енергії повільного вивільнення.
Однак варто вживати їжу з високим ГІ протягом 1-2 годин після тренування, оскільки в цей час синтез глікогену є найактивнішим. Мета - якнайшвидше розпочати поповнення запасів вуглеводів. Всупереч поширеній думці, вуглеводи потрібної кількості (1 грам/кг маси тіла) та якості не зберігаються як жир.
Майже всі голосують за банани
Наш експерт також віддає свій голос поруч із жовтим цитрусовим фруктом. Банани містять 94% вуглеводів, 5% білків і 1% жиру. Він легко залишає шлунок, швидко забезпечує енергією. Він містить багато калію і магнію, що допомагає у регенерації підкисленого тіла, запобігає м’язовим спазмам, заповнює мінерали, втрачені внаслідок потовиділення. Якщо його немає під рукою, Тереза рекомендує виноград або фініки для плану Б. Нам потрібно їсти швидко засвоювану, легкозасвоювану їжу навіть після тренувань, тому банани все ще є головним вибором.
А як щодо напоїв?
Слід уникати цукру, газованих безалкогольних напоїв та енергетиків за будь-яку ціну. Прості рафіновані вуглеводи безперешкодно потрапляють у кров, всмоктуються негайно, тим самим швидко підвищуючи рівень цукру в крові. Клітини мають мало часу для використання, а те, що не використовується, надходить у запаси глікогену печінки або перетворюється на жир. Однак, якщо тренування триває більше 60-90 хвилин, варто вибрати спортивний напій та ізотонічні напої.
Ефект підвищення ефективності кави був доведений кілька разів, д-р. Самуеле Маркора, науковий співробітник Інституту спорту та фізичних вправ Кентського університету, також виступає за споживання кофеїну перед спортом. Кофеїн збільшує силу, яку можна докласти, покращує концентрацію та витривалість, збільшує спалювання жиру та зменшує біль у м’язах. Натомість Тереза звертає увагу на те, що ми з нею завжди п’ємо достатньо води.
Закінчивши тренування, нашим головним завданням має бути заміна втраченої рідини - в першу чергу мінеральною водою. Уникайте солодких газованих безалкогольних напоїв, споживаючи ізотонічні напої більше 1 години рекомендується у разі надзвичайних навантажень. Правильне зволоження під час тренувань особливо важливо, щоб уникнути зневоднення та нездужання, але лише в помірних кількостях (приблизно 1-2 дл кожні 20 хвилин).
Чи потрібен білок?
З макроелементів споживання білка перед тренуванням є помірним і дещо рекомендованим. Тереза особливо рекомендує біле м’ясо (курка, індичка), рибу та яйця або грецький йогурт із кількома студентськими ласощами. Не будемо перестаратися з останніми, оскільки олійні культури важко засвоюються.
Після активних фізичних вправ одночасне додавання вуглеводів і білків у співвідношенні 3: 1 робить добавки глікогену дійсно ефективними: білок стимулює вивільнення інсуліну, завдяки чому він швидше досягає м’язових вуглеводів та амінокислот. Виберіть молочний продукт (наприклад, знежирене молоко, натуральний йогурт, сир) або варене яйце. Вони допомагають прискорити регенерацію пошкодженої м’язової тканини під час тренувань та захистити нашу імунну систему.
Ми можемо їсти білкові коктейлі?
На ринку є дуже різноманітна пропозиція щодо різноманітності та ефективності, а ціна не гарантує високої якості. Обов’язково вибирайте продукт, який, як було доведено, не містить допінгових речовин. Вибирайте складні склади, що містять деякі вуглеводи на додаток до сироваткового білка, або споживайте швидко поглинаючі вуглеводи разом із смузі.
У своєму вищезазначеному дослідженні Аніта Габор пише, що крім збалансованої різноманітної дієти, дієтичні добавки потрібні лише в особливих випадках, оскільки потреби в основному можуть бути задоволені природним шляхом.
Ні в якому разі ми не повинні голодувати!
Якщо ви поспіхом пропустили більшу їжу, перекусіть за 30-60 хвилин до тренування: фрукти з більшим вмістом цукру (виноград, банани), м’якоть фруктів, енергія або вівсяна каша. Справа в тому, щоб завжди знаходити ідеальний баланс для власного тіла: ми не можемо витягнути з себе найкраще ні насиченим, ні порожнім шлунком, в результаті чого ми будемо розчаровані після тренування, а також є ризик нездужання.
А дієт, які містять 1000-1200 калорій або менше, далеко не уникають, коли ми займаємось спортом, оскільки вони лише шкодять організму. Також варто звернути увагу на основні правила Терези: їмо помірковано, різноманітно, регулярно і завжди зволожуємо свій організм.