Більшість людей любить жир, оскільки він приносить користь смаку їжі. Нашому тілу також потрібні жири для нормального функціонування та засвоєння певних вітамінів. Але надмірне споживання жиру призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.
Але люди не надто звертають увагу на ці небезпеки. В Угорщині вміст жиру в середній дієті надзвичайно високий: 40% споживання енергії надходить із жирів, хоча рекомендована експертами величина становить максимум 30%. Обмеження споживання жиру особливо важливо для людей похилого віку. За даними недавнього дослідження, жирна їжа збільшує ризик інсульту та інфаркту у жінок старше 60 років, незалежно від типу жиру, який вони містять. Але зменшення споживання жиру - це лише частина справи, оскільки не всі жири однаково шкідливі.
"Погані" жири
Відповідно до рекомендацій, кількість жирів, що містять насичені жирні кислоти, у раціоні не повинна перевищувати 10% від загальної потреби в енергії. Деякі експерти встановлюють для пацієнтів із серцевими захворюваннями 7%. Перевірте вміст насичених жирних кислот у продуктах. У дієті, що містить 2200 ккал (154 кДж) енергії на день, 22 г насичених жирних кислот відповідають 10%, а 15 г - 7%. (Один г жиру містить 9 ккал, або 37 кДж енергії.)
Трансжири або насичені жирні кислоти?
Щоб збільшити термін придатності деяких продуктів, виробники часто замінюють насичені жирні кислоти штучно накрохмаленими рослинними оліями. Ці "частково гідровані" масла називаються містять трансжирні кислоти, що містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, напр. у твердих маргаринах, овочевих маринадах, хлібобулочних виробах та продуктах з високим вмістом жиру в ресторанах.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Встановлено, що трансжирні кислоти є такими ж шкідливими для серця, як насичені жирні кислоти, або, можливо, навіть більш шкідливими. Вони не тільки підвищують рівень „поганого” холестерину ЛПНЩ, але й знижують рівень „хорошого” холестерину ЛПВЩ. Дослідники виявили, що заміна гідрованих масел, багатих на трансжирні кислоти, які складають лише 2% енергії, природними ненасиченими оліями знижує ризик серцевого нападу на 53%.
Транс-жирні кислоти можуть також спричинити інші проблеми. Дослідження 700 європейських жінок після зміни показало, що ті, хто їсть найбільше трансжирів, на 40% частіше хворіють на рак молочної залози, ніж ті, хто споживає найменше. Споживання трансжирів можна зменшити, використовуючи для приготування олії та м’яку замість твердого маргарину. Вивчаючи етикетки продуктів, ми можемо оцінити вміст транс-жирних кислот.
Кухонні секрети: зменшіть жир у їжі
- Щоб смажити м’ясо, злегка змастіть сковороду рослинним маслом.
- Роблячи тістечка, замініть масло і олію фруктовим пюре та яблучним соусом.
- Видаліть жир з верхньої частини рагу та супів (після охолодження).
- Вибирайте нежирне м’ясо і відріжте від нього жирні частини. Зніміть шкіру птахів.
- Замість того, щоб смажити на жирі, запікайте в духовці або на грилі, готуйте або готуйте їжу на пару.
- Злийте рідкий жир з їжі під час або після варіння.
"Хороші" жири
Мононенасичені жири стабільніші і рідше перетворюються на вільні радикали - нестійкі молекули, які можуть збільшити ризик раку. Дослідження в Греції, Іспанії та Італії пов’язують оливкову олію та інші олії, що містять мононенасичені жирні кислоти, із меншою частотою раку молочної залози. Дослідження, проведене понад 60 000 жінок, дало той самий результат, вказуючи на те, що поліненасичені олії трохи збільшують ризик раку молочної залози. Це не означає, що жінки вживають оливкову олію в помірних кількостях, особливо тому, що столова ложка приблизно Він містить 120 ккал (450 кДж) енергії. Деякі експерти радять, що якщо жири становлять 30% енергії в нашому раціоні, приблизно 15% від них повинні надходити з мононенасичених жирів.
Замість оливкової олії для приготування можна використовувати ріпакову олію, яка містить рослинні форми омега-3 жирних кислот, які також містяться в риб’ячому жирі. (Вони інгібують тромби, зменшуючи ризик серцевого нападу.) Їжа, що містить мононенасичені жирні кислоти, наприклад авокадо, горіхи та насіння.
Споживання жиру: Скільки зменшити?
Максимум 20-30% ваших щоденних енергетичних потреб має надходити від споживання жирів. Деякі експерти пропонують ще менше в якості шапки. Що робити?
Згідно з дослідженнями серед чоловіків, 26% ідеально підходять для тих, хто має високий рівень холестерину, але 30% - для тих, хто має високий рівень тригліцеридів (жирів, що збільшують ризик серцево-судинних захворювань). (Менше споживання жиру знижує рівень ЛПНЩ та підвищує рівень тригліцеридів.) Дієта з низьким вмістом жиру може бути проблемою для діабетиків та тих, хто має низький рівень холестерину ЛПВЩ.
Кожен, хто не має проблем зі здоров’ям, може мати ціль на 25% безпечну. Така дієта також може змінити тенденцію до серцевих захворювань, але лише якщо жири в раціоні замінюються складними вуглеводами із цільних зерен, фруктів, овочів та нерафінованого крохмалю та цукрів.
| Етикетки на харчових продуктах можна інтерпретувати так: | |
| Напис на упаковці | Вміст жиру |
| Нежирний, містить мінімум жиру | Менше 0,5 г на порцію |
| Нежирний, нежирний | Не більше 3 г на порцію і менше 15 г на 100 г сухої речовини. |
| Зниження жиру | Принаймні на 25% менше, ніж у звичайному продукті, що означає принаймні на 1,5 г менше на порцію. |
| Світло або світло | Будь-який із зазначених трьох випадків. |
| Тонкий | Фарш має жирність менше 17%, а інше м’ясо - менше 10%. |
| Надмірно худий | Менше 10% для фаршу, менше 7,5% для іншого м’яса. |
Замінники жиру
З метою зменшення кількості жиру в деяких продуктах харчування, напр. в заправках для салатів та морозива виробники замінюють жир різними добавками. Ці емульгатори, розчинні волокна та комбінації білків-цукру спрямовані на те, щоб продукт мав вигляд та смак так, ніби він містить жировмісні інгредієнти. Але немає жодних доказів того, що знежирена їжа сприяє схудненню. Вживання продуктів, виготовлених з такими добавками, допомагає контролювати масу тіла лише в тому випадку, якщо вони містять менше енергії, ніж їхні родичі з підвищеним вмістом жиру, і якщо ми споживаємо їх у помірних кількостях.
Додайте трансжири
Кількість вмісту транс-жирних кислот у певному терміні не вказано на етикетці, але його можна обчислити, вказавши кількість насичених та ненасичених жирних кислот та кількість загального жиру. Якщо на етикетці вказано 1 г насичених жирних кислот, 2 г мононенасичених жирних кислот, 1 г поліненасичених жирних кислот і 6 г загального жиру, відсутні 2 г, ймовірно, це трансжирна кислота. Багато людей також споживають 10-12 г транс-жирних кислот на день. Вживання на 4 г менше на день зменшує ризик серцевого нападу на 50%.