Що означає глікемічний індекс у дієті

Можливо, ви чули про дієту з глікемічним індексом. Він став дуже популярним у 90-х роках у Європі, популяризований Монтіньяком, - це дієта, за допомогою якої актор Жерар Депардьє схуд (тимчасово). У США він продавався як South Beach Diet, хоча обидва засновані на одному принципі: не всі вуглеводи однакові. Існують погані та хороші вуглеводи, і різниця між одними та іншими залежить від числа, яке називається глікемічним індексом (ГІ).

індекс

На папері це здається чудовою ідеєю. Нам потрібен лише перелік продуктів, багатих вуглеводами (хліб, фрукти, цукор, картопля, макарони, рис, овочі, бобові) та відповідний глікемічний індекс. Якщо кількість висока, вуглеводи погані, і їх не слід їсти. Якщо вона низька, ми можемо їсти її без проблем. Реальність показала, що все не так просто, але концепція була включена в популярну культуру харчування і досі зберігається.

Глікемічний індекс класифікує їжу на основі її впливу на рівень глюкози в крові. Чим вища кількість, тим більше глюкози піднімається в нашому кровотоці після її вживання. Шкала зазвичай бере чисту глюкозу в якості еталону зі значенням 100. Щоб зрозуміти, квасоля має значення 30, білий рис 50, каші для сніданку 75 і багет 95. Загальне правило - нижче 50 добре, вище 75 погано, і в середньому справедливо. Продукти, які майже не містять вуглеводів, такі як курка або масло, сюди не надходять, оскільки вони практично не впливають на глюкозу.

Їжа, внаслідок якої рівень глюкози в крові стає занадто високим, також сприяє підвищенню рівня інсуліну, а при підвищенні цього гормону накопичується жир. Є деякі дослідження, які підтримують дієти, в яких переважають вуглеводи з низьким рівнем ГІ. Вивчаючи хворих на цукровий діабет, було встановлено, що їжа з низьким вмістом ГІ допомагала їм контролювати рівень глюкози в крові. Навпаки, при порівнянні досліджень було встановлено, що продукти з високим ГІ збільшують ризик діабету.

Але самі дослідники вказують, що це широкі заходи для щіток, які самі по собі не можуть керувати рішеннями, коли справа стосується їжі. Глікемічний індекс - це не міра, яка може пояснити, чому вуглеводи шкідливі чи ні.

Наприклад, що спільного у клейких ведмедів, наповнених карамеллю цукерок, кавуна та піци? Всі ці продукти мають глікемічний індекс 80, який вважається високим. Чи означає це, що нам слід уникати кавуна, або що нам все одно з’їсти скибочку піци? Очевидно, ні.

При вимірюванні глікемічного індексу учасникам дають однакову кількість чистих вуглеводів: 50 грамів, не враховуючи клітковини. Але це з одного боку прирівнюється до однієї шоколадної плитки, а з іншого - до майже кілограма кавуна. Вгадайте, що вам легше їсти.

З цієї причини була розроблена концепція глікемічного навантаження (ГЛ). Він просто складається з множення глікемічного індексу на кількість грамів вуглеводів, які ми вживаємо з кожної їжі. Таким чином, навіть якщо кавун має високий ГІ, коли ми їмо скибочку, глікемічне навантаження буде низьким, оскільки кавун на 90% складається з води, і вплив на нашу глюкозу в крові буде незначним.

Також майте на увазі, що не всі вуглеводи мають однаковий вплив на глюкозу в крові. Наприклад, фініки містять здебільшого глюкозу, а отже, ГІ 103. Яблука містять здебільшого фруктозу, яка майже не підвищує глюкозу в крові (натомість вона перетворюється на тригліцериди в печінці).

Інший фактор - це харчова суміш. Коли ми їмо вуглеводи, змішані з жиром, його глікемічний індекс знижується. Ось чому морозиву, яке є жиром і цукром, лише 50, але це не означає, що воно здорове.

Що ще гірше, при вимірюванні глікемічного індексу спостерігається варіація від людини до 50%. У тих, хто підтягнутий, рівень глюкози в крові нижчий, ніж у тих, хто має надлишкову вагу. Насправді одна і та ж людина, якщо їсть після занять інтенсивними видами спорту, буде всмоктувати глюкозу в м’язах, тому рівень крові буде зростати менше, ніж якщо він не рухався. Таким чином, глікемічний індекс також залежить від вправи, яку ви робили.

З усіх цих причин експерти сходяться на думці, що глікемічний індекс не гарантує збалансованості дієти, захисту нас від хвороб, а також не служить керівництвом для контролю діабету.

Врешті-решт, єдиним значущим показником грамів загальних вуглеводів, які ми вводимо в наш організм, адже саме це в кінцевому підсумку призведе до підвищення рівня глюкози, рівня інсуліну та накопичення жиру.

Як контролювати загальну кількість вуглеводів, які ми їмо? Просто вживаючи менше обробленої їжі, оскільки вони завжди є набагато концентрованішими джерелами вуглеводів. Якщо ми їмо цілу, справжню та впізнавану їжу, таку як фрукти, овочі, бобові, м’ясо, риба чи яйця, їм дуже важко стріляти.

На чому все це ґрунтується?

Діаграма глікемічного індексу: рейтинги ГІ для сотень продуктів харчування Глікемічний індекс (ГІ) - це рейтингова система, яка вимірює кількість вуглеводних продуктів, що підвищують рівень цукру в крові. Чим нижчий GI їжі, тим менший вплив на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс у харчуванні європейських амбулаторних хворих на цукровий діабет 1 типу: відношення до глікованого гемоглобіну та ліпідів сироватки крові. Це дослідження серед європейських хворих на цукровий діабет 1 типу показало, що нижчий дієтичний ГІ пов’язаний з нижчими концентраціями Hb A (1c), незалежно від клітковини споживання. Споживання хліба та макаронних виробів найбільше вплинуло на загальний ГІ дієтичного харчування європейських амбулаторних пацієнтів.

Глікемічний індекс, глікемічне навантаження, вуглеводи та цукровий діабет 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу проспективних досліджень. Включені дослідження були спостережними, і їх слід інтерпретувати з обережністю. Однак наші висновки узгоджуються із захисними ефектами низького GI та GL у дієті, кількісно визначаючи діапазон споживання, пов’язаний із меншим ризиком.

Глікемічний індекс та хвороби Ось причини, чому передчасно рекомендувати загальній популяції уникати продуктів з високим глікемічним індексом.

Поняття низького глікемічного індексу та глікемічного навантаження продуктів харчування як панацеї від цукрового діабету 2 типу; перспективи, виклики та рішення Ця стаття пропонує, зважаючи на розбіжності, пов’язані з результатами ГІ проти ГЛ харчових продуктів, будь-яке дослідження щодо ІГ та ГЛ харчових продуктів з метою рекомендувати їжу для дієтичного управління діабетом 2 типу, його слід збалансувати за допомогою аналізів глікозильованого гемоглобіну, перш ніж його приймати як корисну протидіабетичну їжу.