10 серпня 2020 р.

екстремальну

Втрата ваги - це завжди повільний і поступовий підхід до перемоги, але процес можна пришвидшити.

Що стосується фітнесу та втрати ваги, зазвичай найкраще отримувати результати повільно і поступово. Нам не потрібно робити кардіотренажери до смерті. Нам не потрібно дотримуватися екстремальних, надто суворих дієт. Не соромтеся іноді їсти йогуртове морозиво - світ не руйнується. Трохи картатий живіт і якесь щастя коштують набагато більше, ніж повністю розвинений живіт і життя, повне вилучень.

Однак часом ми можемо бути трохи відчайдушними. Можливо, наближається наше весілля. Або ми просто набридли нинішньому стану, і нам потрібні великі зміни, які дадуть нам поштовх для того, щоб піти шляхом повільних і поступових змін.

Замість того, щоб заходити в пастку останніх модних дієт, що з’являються в Інтернеті щодня, давайте почнемо з основних кроків, з якими більшість людей насправді вже знайомі - і робимо ці кроки дійсно інтенсивно! Кілограми будуть танути від нас, тоді як наша м'язова маса і працездатність залишаться незмінними. Ось як можна досягти рекордної втрати ваги, не втрачаючи м’язи - або не їсти тверезо.

Замість шаленої кількості кардіотренувань, більше тренуйтеся протягом дня

Ви вважаєте, що кардіотренування є рішенням для схуднення, тому ви зможете проводити години бігу, бігу та їзди на велосипеді. Однак є і розумніший підхід: збільшуйте обсяг низькоінтенсивної активності протягом дня. А через день виконуйте силові тренування та аеробні вправи від низької до середньої інтенсивності.

Занадто багато людей розглядають фізичні вправи як противагу їжі, тому вони вранці відскакують на біговій доріжці з надією рухатись тістом і чізкейком попереднього вечора.

Сюрприз: Для середньостатистичних людей фізичні вправи не є найбільшим заходом спалювання калорій протягом дня. Ця назва охоплює прогулянки, роботу по дому, прогулянки з нашою собакою та інші форми руху низької інтенсивності. "Дослідники називають це термогенезом поза фізичними вправами (NEAT), що є просто важливим вираженням більшого руху протягом дня", - говорить д-р Майк Т. Нельсон, фахівець з фізіології фізичних вправ. Flex Diet є засновником модульної дієта для максимальної працездатності та найкращого складу тіла. Отже, першим кроком, на який ми хочемо звернутися, є збільшення цього виду діяльності.

Якщо ми важко тренуємось, нам потрібні вуглеводи!

"Вуглеводи - наші друзі у високоінтенсивних формах руху", - говорить Нельсон. Не тільки тому, що наше тіло віддає перевагу вуглеводам з джерел енергії під час силових тренувань, спринту та інших високоінтенсивних рухів, але вони також необхідні для основного здоров’я. "Якщо в нашому раціоні занадто мало вуглеводів, це насправді викликає стрес у нашому тілі і знижує імунітет".

Як зазначалося вище, безумовно, варто регулярно займатися силовими тренуваннями, якщо ви хочете схуднути. Хоча навряд чи ми наберемо м’язи під час суворої дієти, ми можемо підтримувати те, що вже маємо, тим самим підтримуючи високі показники метаболізму та спорту при позбавленні від кілограмів.

Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, Нельсон каже, що розумніше «звертати увагу на макроси»: їжте менше вуглеводів у дні відпочинку та кардіотренування, але вживайте їх до і після важкої атлетики та високоінтенсивних тренувань. Ми будемо виступати краще, будемо почуватись краще, і врешті-решт позбудемося більше жиру.

Не дотримуватися кетогенної дієти; споживають білок тваринного походження

Теоретично, коли ми досягаємо певного рівня кетозу, наше тіло переходить на спалювання жирів як свого основного джерела енергії - і саме цього ми хочемо. Однак досягти такого рівня кетозу не завжди легко. Крім того, ми виключаємо з раціону вуглеводи та паливо.

Для тих, кого не цікавлять сили та працездатність, кетогенна дієта (з високим вмістом жиру, середнім вмістом білка, надзвичайно низьким вмістом вуглеводів) може спрацювати абсолютно добре. Якщо, навпаки, ви хочете зберегти м’язи та силу, втрачаючи жир, це не найкраще рішення: вам потрібні вуглеводи та білки, щоб ви могли працювати найкраще та регенерувати після побудови та підтримки м’язів.

Поставте акцент на білки тваринного походження, і все стане на свої місця

Краще рішення полягає в тому, щоб основу всієї їжі покласти на тваринні білки, які живлять наші м’язи, такі як риба, курка, сироватковий протеїн або більш м’яке червоне м’ясо: «Дослідження показують, що практично неможливо з’їсти занадто багато білка і, отже, страждати ожирінням», - говорить Нельсон . Доповніть білок різноманітними овочами, трохи фруктів та цілими вуглеводами навколо силових тренувань та спринтів.

Прихильники кетогенної дієти мають рацію в одному: вживання здорових жирів - це гарна ідея - тому регулярно їжте насіння, авокадо та риб’ячий жир. "Не будемо втікати від жирів", - радить Нельсон. Вас все ще цікавить кетогенна дієта? Зверніться до лікаря, оскільки це важко зробити добре.

Давайте спати якомога більше!

Рекомендувати тому, хто хоче спалити жир, щоб спати більше, здається суперечливим: чи не слід рухатися якомога більше? І кофеїн у цьому не допомагає? Через це, коли вони хочуть схуднути, для деяких це легке і зручне рішення залишатися надовго і просто ввести якусь форму кофеїну.

Але це працює лише деякий час. Сон і обмін речовин йдуть рука об руку. "Після декількох ночей поганого сну наш метаболізм буде схожий на обмін речовин у діабетиків", - говорить він. Рівень цукру в крові зростає. Знижується чутливість до інсуліну - ступінь, наскільки ми здатні переробляти вуглеводи. Процеси, що регулюють апетит, також «заплутані», тому буде важче визначити, коли ми голодні чи ситі.

Тобто, окрім зусиль, що докладаються у тренажерному залі та на кухні, нам слід також звернути увагу на те, щоб забезпечити відпочинок нашому тілу після заходу сонця. Замість мережевого напруження читайте в ліжку. Прогуляйтеся рано вранці (природне світло допоможе відрегулювати внутрішній годинник вашого тіла, щоб вам було легше спати, лягаючи спати). Це збільшить нашу здатність спалювати жир - і зробить нас більш продуктивними та пильними під час неспання.