Ми багато чуємо про глікемічний індекс (який іноді називають "глікемічним індексом" або "ГІ") та глікемічне навантаження (ГЛ) продуктів протягом певного часу. Деякі люди клянуться ними, а інші не звертають уваги і вважають за краще слухати своє тіло. Чи є зацікавленість у врахуванні цих двох показників? Або краще поєднувати ГІ та ГХ зі своїми почуттями та довіряти своєму тілу? Зрештою, ви знаєте своє тіло краще за всіх.

навантаження

У цій статті я пропоную змінити питання, щоб допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення. Продовжуйте читати!

Зміст

Що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте (наприклад) плитку шоколаду?

Перш ніж з’ясувати, що розкривають глікемічний індекс та глікемічне навантаження, дозвольте пояснити, що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте, наприклад, плитку шоколаду.

Всі продукти містять поживні речовини, включаючи вуглеводи. Вуглеводи включають усі форми цукру, що за визначенням не дуже корисно для організму. Йому 10 годин, і ти відчуваєш, як твій шлунок булькає. Сьогодні вранці ти не смачно поснідав. Результат: у вас порожній шлунок

Оскільки ви нічого не виграли, ви отримаєте від дилера смачну плитку шоколаду. Шоколадна плитка дуже багата цукром, який організм дуже швидко засвоює. Тож майже відразу він проковтнув планку, рівень цукру в крові - це феноменальний стрибок. Гіперглікемія є великим ризиком для організму і негайно вживайте заходів.

Дуже швидко він починає виробляти велику кількість інсуліну, щоб якомога швидше транспортувати глюкозу з крові до різних частин тіла або принаймні до тих, хто цього потребує. Напевно, у вас сидяча робота, яка не вимагає великої кількості енергії. Якщо після цього вимірювання глюкоза залишається, її потрібно видалити. Під впливом кортизолу інсулін зберігатиме надлишок глюкози у вигляді жиру в організмі для можливого подальшого використання. На жаль, мало контролюється місце зберігання цього жиру. Твоє тіло вирішує. У більшості випадків жир буде гніздитися в області живота, стегон, сідниць і стегон.

Інсулін часто діє дуже жорстко. Після завершення роботи рівень цукру в крові знову падає, часто опускаючись нижче того рівня, який був, коли тикав шлунок. Через півгодини ви знову зголодніли, оскільки рівень цукру в крові занадто низький. І не просто голод: солодкий голод! Ви швидко повернулися до дилера, і історія починається спочатку ...

У ці моменти ваше тіло піддається випробуванню. Вплив на ваше здоров'я колосальний! Швидке підвищення рівня цукру в крові, вироблення великої кількості інсуліну та вироблення кортизолу. Дуже агресивні для організму, ці американські гірки можуть призвести до резистентності до інсуліну. Якщо ця стійкість погіршується, це діабет 2 типу!

Швидкий і повільний цукор

Всі споживані вуглеводи організм перетворює на паливо: глюкозу. Через кров він транспортується до клітин організму. Чи слід виключати вуглеводи з вашого списку покупок, коли ми хочемо схуднути або принаймні не набрати вагу? Звичайно, ні. Ви не можете жити без вуглеводів. Однак ми повинні вибрати правильні. Насправді, не всі вуглеводи однакові:

Швидкий цукор

Вищезгадана цукерка є хорошим прикладом швидкого вживання цукру. Як ми бачили, ці вуглеводи швидко засвоюються організмом і перетворюються на глюкозу. Результат: Високий рівень цукру в крові та велика продукція інсуліну! Люди, які не приділяють особливої ​​уваги своєму харчуванню, зазвичай їдять занадто багато цукру швидко. Вони дають багато енергії, але у вигляді дуже короткочасного високого піку.

Продукти з високим вмістом цукру включають кукурудзу, картоплю, усі продукти з білого борошна і, звичайно, цукор.

Повільний вміст цукру

Окрім швидких цукрів, ми маємо і повільні. Перетворення повільних цукрів у глюкозу відбувається (дуже) повільно. Прямим наслідком є ​​те, що рівень глюкози в крові не збільшується, або дуже мало, а вироблення інсуліну мінімальне. Це означає, що рівень цукру в крові залишається стабільним. Ви в кращій формі і маєте більше енергії.

У багатьох випадках продукти, що містять повільний цукор, також містять клітковину, що лише покращує ситуацію. Насправді волокна забезпечують швидке і тривале насичення. Крім того, волокна уповільнюють засвоєння вуглеводів організмом.

Продукти, що містять повільний цукор, включають бобові, багато фруктів, більшість овочів, овес та всі борошняні продукти.

Що робить глікемічний індекс у цій історії?

Давайте нарешті перейдемо до глікемічного індексу продуктів! Насправді глікемічний індекс - це не що інше, як значення від 0 до 100, яке вказує на швидкість підвищення рівня глюкози в крові. Глікемічний індекс 100 свідчить про майже негайне всмоктування. Цей верхній поріг заснований на швидкості поглинання цукру. Їжа з низьким ГІ мало вплине на рівень глюкози в крові. Їжа, глікемічний індекс якої, скажімо, 10, буде засвоюватися дуже повільно. Не спричинить стрибків цукру в крові та інсуліну.

Зазвичай вважається, що глікемічний індекс 50 і більше за визначенням шкідливий для вашого здоров'я. Ось чому багато людей проводять межу на всіх продуктах з високим вмістом глікемії. Однак такий підхід є чуо-редуктором

Глікемічний індекс нічого не вказує на вміст необхідних поживних речовин та харчові цінності продуктів. Деякі продукти містять велику кількість корисних речовин, набагато важливіших, ніж їх глікемічний індекс.

Крім того, глікемічний індекс продуктів не є жорстким значенням. Хоча це показник, на значення якого сильно впливають такі фактори:

  • Спосіб приготування. Візьмемо приклад з картоплі. Якщо варити цю картоплю з водою, її глікемічний індекс складе 78, тоді як ця ж картопля, перетворена на фрі, матиме глікемічний індекс 85.
  • Тривалість варіння змінює глікемічний індекс.
  • Температура також впливає.
  • Глікемічний індекс плоду значною мірою залежить від ступеня стиглості.
  • Також слід враховувати метаболізм кожного. Люди з високим рівнем метаболізму матимуть менше проблем з високоглікемічними продуктами.
  • Крім того, швидкість руху також відіграє свою роль.

Є ще одна проблема: звичайно, їжа ніколи не буває просто макаронами або рисом. Вони будуть супроводжуватися хорошим соусом і, можливо, смачним італійським сиром. Глікемічний індекс остаточної страви буде повністю відрізнятися від глікемічного індексу споживаної як такої макарони. Щоб це дізнатись, потрібно було б розрахувати середньозважене, але хто дасть це речення?

На закінчення можна сказати, що глікемічний індекс продуктів може бути використаний як вказівка, але на практиці це важко застосувати і може ввести в оману.

І глікемічне навантаження?

Ще одним недоліком глікемічного індексу є те, що він не враховує розміри порцій. Невеликий приклад: намажте гарний шматочок цільнозернового хліба тонким шаром варення. Як ми знаємо, хліб - це їжа з низьким вмістом ГІ, тоді як варення (з високим вмістом цукру), ймовірно, має дуже високий глікемічний індекс. Вам просто потрібно відмовитись від варення і з’їсти хліб, нічого не намазуючи? Звичайно, ні. Враховуючи розмір порції варення (кілька грамів), вплив його високого глікемічного індексу на рівень цукру в крові буде мінімальним.

Це підводить нас до глікемічного навантаження. Це також число, але вказує на глікемічний індекс на основі певної порції.

Наприклад, варення може мати високий глікемічний індекс, порція в кілька грамів не обов’язково шкодить організму.

Ось підсумкова таблиця, яка допоможе скласти уявлення про те, наскільки велике глікемічне навантаження і наскільки глікемічне навантаження.

Глікемічне навантаження Значення Рівень цукру в крові
високий Більше 20 Швидкий підйом
Середні показники Між 10 і 20 Прогресивне збільшення
низький Менше 10 Повільний підйом

Звичайно, такий спосіб розглянути проблему набагато кращий і, перш за все, більш реалістичний: пиво, навіть якщо воно має високий глікемічний індекс, невеликий ковток майже не вплине на рівень глюкози в крові, наведемо лише один приклад.

Підемо на практику: плюси і мінуси

Сьогодні багато людей бояться вуглеводів. Вуглеводи відгодовуються. Ми повинні якомога більше уникати їх. Цей страх відображається на великій популярності дієт з низьким вмістом вуглеводів. Існують драконівські дієти, які різко обмежують вуглеводи

Вуглеводи не відгодовуються. Вуглеводи збільшуються лише в тому випадку, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте, особливо якщо ви споживаєте швидкі цукри.

Тому абсурдно використовувати глікемічний індекс і глікемічне навантаження? Абсолютно не. Вони можуть бути дуже корисними для отримання уявлення про вплив певної їжі на рівень цукру в крові. Але нічого іншого. Вони є "лише" цифрами.

Глікемічне навантаження забезпечує кращий орієнтир, але багато предметів залишають поза увагою.

Загалом, я можу зробити лише висновок, що глікемічне навантаження може бути корисним, але, зрештою, набагато важливіше слухати своє тіло. Ви краще за всіх знаєте, як ви реагуєте на склянку яблучного соку або певних видів фруктів. Краще спробувати власний список продуктів, які ваше тіло засвоює повільніше за інших.

Переваги дієти з низьким глікемічним навантаженням

Не має значення, користуєтесь дошкою, готуєте всі страви за допомогою калькулятора чи слухаєте власне тіло. Кожен застосовує принцип повільних цукрів по-своєму.

Справа в тому, що дієта з низьким глікемічним навантаженням має ряд важливих переваг, принаймні в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та спортом. Фізичні вправи все ще є одним з основних елементів, щоб підтримувати фізичну форму і уникати зайвої ваги.

Ось короткий перелік переваг дієти з низьким глікемічним навантаженням:

Стабільний рівень цукру в крові

Перша і найважливіша перевага: в довгостроковій перспективі дієта з низьким глікемічним індексом може регулювати рівень цукру в крові, що має бути основою для кожного. Не має значення, чи хочете ви схуднути та/або просто жити здоровим. Стабільний рівень глюкози в крові є необхідним!

Триваліша ситість

Більшість продуктів з низьким глікемічним/низьким глікемічним навантаженням містять багато клітковини. І, як ми всі знаємо, клітковина забезпечує швидке та тривале насичення. Це дозволяє уникнути голоду між прийомами їжі та отримати шоколад у плитці від дистриб’ютора.

Краща концентрація

Зрозуміло, що глюкоза - це ПАЛИВО в організмі. Відсутність енергії - це не проблема, якщо ви не використовуєте м’язи. Але для вашого мозку це вже інша історія. Вам постійно потрібен ваш мозок. Якщо ви не отримуєте достатньо енергії, у вас неминуче виникнуть проблеми з концентрацією уваги.

Продукти з низьким ГІ/низьким глікемічним навантаженням призводять до повільного та стабільного постачання енергії, допомагаючи вам залишатися зосередженим

Краща загальна підготовленість

Те, що справедливо для енергетичного забезпечення мозку, стосується і м’язів. Здатні постійно черпати свою енергію, ваші м’язи залишатимуться добре живленими та міцними. Результат: ви будете почуватись фізично краще

Стале джерело енергії

Оскільки ваша енергія повільно поглинається і виділяється, продукти з низьким ГІ/низьким глікемічним навантаженням забезпечують стійке джерело енергії, яке ви можете використовувати в будь-який час доби.

Глікемічний індекс/глікемічне навантаження та діабет 2 типу

Людям із діабетом 2 типу, а отже, і інсулінорезистентністю, часто потрібні ін’єкції інсуліну, щоб регулювати рівень глюкози в крові. Деякі люди намагаються стабілізувати рівень цукру в крові, і їм доводиться стикатися з екстремальними максимумами та мінімумами. Ця ситуація далеко не здорова!

Хоча це велика робота, маючи на увазі, глікемічне навантаження продуктів може бути великою підмогою для діабетиків. Вподобання продуктів з низьким глікемічним навантаженням обмежить ін’єкції інсуліну.

Систематичне застосування цих принципів може бути дуже корисним для хворих на цукровий діабет.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження продуктів

Щоб дати вам уявлення про взаємозв’язок між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням, ось перелік загальноприйнятих продуктів, за яким слідують глікемічний індекс, середній розмір порції та пов’язане з цим глікемічне навантаження.

На закінчення ...

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження - це суворі показники, які лише дають уявлення про глікемічну силу продуктів. Якщо ви хочете використовувати принцип глікемічного індексу та глікемічне навантаження для лікування діабету, важливо правильно розрахувати математику. Але якщо ваша мета - зберегти здоров’я або схуднути, використовуйте ці значення лише як основу.

Найголовніше - просто слухати, що говорить ваше тіло. Звернувши увагу на свої почуття, ви підберете найкращі варіанти.