знати

Однією з основ дієти з чистим харчуванням є велике споживання клітковини. Також ми зараз розповімо вам, які переваги ви можете очікувати від його щоденного прийому та які найкращі джерела клітковини.

Харчові волокна ми називаємо не засвоюваними в нашому раціоні речовинами, стійкі до дії травних ферментів, тобто травні ферменти не здатні розщеплювати їх на менші одиниці, здатні засвоюватися. Отже, з точки зору харчового складу клітковини, здебільшого не засвоюваний вуглевод (полісахарид), але також лігнін у клітинній стінці рослини. Клітковина міститься лише в рослинній їжі і тому, що вона не засвоюється вони не містять калорій.

Хоча це так харчові волокна не одна поживна речовина, проте це життєво важливий компонент нашого раціону. Він відіграє дуже важливу роль у функціонуванні нашого організму, особливо в травленні. Це робить зв’язування води, засвоєння споживаної їжі, функцію кишечника та травлення більш ефективними. волокна поглинають солі жовчних кислот і холестерин, зв’язуючи частину газів, що утворюються під час травлення. Дієта з дефіцитом клітковини може спричинити запори в короткостроковій перспективі, ожиріння в довгостроковій перспективі, діабет або навіть рак товстої кишки.

Два типи харчових волокон розрізняють залежно від того, розчиняється воно у цій воді.

Водорозчинні волокна:

  • Вони мають гелеутворюючі властивості. Крім води, вони також зв’язують інші продукти, сповільнюють та роблять травлення більш ефективним.
  • Сприятливо впливає на жировий та вуглеводний обмін, зменшує коливання цукру в крові.
  • Вони поглинають патологічні речовини, розчинені у воді, сприяючи тим самим детоксикації.
  • При захворюваннях шлунка вони зв’язують бактерії і допомагають їм швидше заживати.
  • Вони служать їжею для корисних бактерій, які живуть у нашій товстій кишці. Ось чому продукти, що містять водорозчинні волокна, ще називають пребіотиками.

Містить велику кількість водорозчинної клітковини: яблука, м’якоть м’якоті, овес, бобові, горіхи, гарбузи.

Водорозчинні волокна:

  • Вони зв’язують воду, збільшуючи тим самим кількість вживаної їжі та сприяючи відчуттю ситості. Прикладом може служити стійкий крохмаль.
  • Пригнічують руйнуючу крохмаль активність амілази, що призводить до уповільнення всмоктування вуглеводів.
  • запобігати запорам, сприяти хорошій роботі кишечника та зменшувати ризик захворювань товстої кишки.

Містить велику кількість нерозчинної у воді клітковини: цільні зерна, висівки, морква та огірки.

На жаль, середньостатистичний угорці все ще споживає дуже мало клітковини на день. Для здорових дорослих рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 30-40 грам (трохи більше для тих, хто дієт), де частка нерозчинних волокон становить близько 70%. Це не означає, що нам потрібно виміряти інше число, якщо ми хочемо харчуватися здорово. Цілком достатньо їсти згідно з рекомендаціями чистої їжі. Ми їмо цілісні зерна або овес щодня. Традиційні гарніри замінюють коричневим рисом, пшоном або, наприклад, гречка. Крім того, ми щодня їмо різноманітні фрукти (так, не пропускайте вуглеводи!) Та свіжі овочі, горіхи, капусту. Бобові та капуста повинні мати місце лише в тому випадку, якщо вони не викликають скарг на травлення.

На додаток до дієти з високим вмістом клітковини, це особливо важливо достатня кількість водиі споживайте, оскільки 1 г клітковини пов'язує 0,5 дл води. Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, може виникнути здуття живота і запор.

Регулярний прийом клітковини корисний для всіх здорових людей, якого слід уникати лише в певних особливих ситуаціях, наприклад, після операцій на шлунку або кишечнику, а також у разі захворювань жовчі або підшлункової залози. За умови дієти з надзвичайно низьким вмістом клітковини ваше тіло може не змогти негайно адаптуватися до дієти, багатої клітковиною і що містить більше сирої їжі. тому варто повільно збільшувати кількість споживаної клітковини, дотримуючись принципу градації.