потрібно

Ефективне формування тіла - це не лише важкі тренування, а й розумні тренування! Ось 3 важливі принципи, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете вдосконалитись.

1. Частота тренувань

Звичайно, фізичні вправи щодня - корисне заняття. Однак вам потрібно більш точно визначити частоту тренувань з обтяженнями відповідно до ваших цілей.

Бодібілдинг: Для нарощування м’язів ми в основному рекомендуємо високоінтенсивні тренування з низьким повторенням. Однак цього не можна робити щодня, оскільки це занадто навантажує м’язи, тож ви отримаєте протилежний ефект. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, радимо пропустити вихідний день після тренувального дня і не тренувати м’язову групу знову через 5 днів.

Аеробні або кардіотренування: Ви можете робити аеробні вправи щодня. Це сприяє здоров’ю вашої серцево-судинної системи та допомагає підтримувати форму. Однак ми рекомендуємо інтенсивні аеробні вправи (наприклад, спінінг) або сильніші кардіо вправи лише кожні 2-3 дні, щоб ваші м’язи могли нормально відновлюватися.

Інший: Займіться іншими видами спорту та вправами щодня (наприклад, йога, танці,…) або лише кожні 3 дні (біг, гарячі страви…), залежно від навантаження.!

2. Інтенсивність тренувань

Багато людей не підозрюють про те, як впливають різні інтенсивності тренувань і наскільки “важко” їм потрібно тренуватися. Подивимось!

Низька інтенсивність (60-70% макс. Частоти серцевих скорочень): Ця інтенсивність вже має ефект спалювання жиру і корисна також для вашої судинної системи. Тоді ваше тіло буде перекачувати більше крові і спалювати енергію, але не так до виснаження. Ідеальне тренування низької інтенсивності на невеликому нахилі на прогулянковій лавці прибл. На швидкості 5 км переконайтеся, що пульс тримається в межах 120-130. 30-60 хвилин на день такого типу тренувань - це здорово.

Середня інтенсивність (70-85% макс. Частоти серцевих скорочень): Якщо пульс підніметься вище 70%, ваше тіло відчує навантаження більш серйозно. ваше дихання буде плідним, ви більше не зможете говорити постійно. Цей тип тренувань має сильний ефект спалювання жиру, але він також може знищити ваші м’язи, тому не робіть це більше 20-30 хвилин! Ви можете робити вправи середньої інтенсивності до 3-4 разів на тиждень.

Тренування високої інтенсивності (макс. Частота серцевих скорочень 85-95%): Цей тип тренувань має сильний ефект схуднення, що може призвести до спалювання жиру та неадекватної частоти, або до сильної втрати м’язів, якщо робити це занадто довго. Ми рекомендуємо робити це регулярно, лише якщо ви спортсмен і особливо хочете зосередитись на підвищенні своєї витривалості. У цьому випадку робіть це кожні 2-3 дні. Якщо ви не спортсмен, ви здорові 1 раз, до 2 разів на тиждень.

Увага! Не експериментуйте з досягненням максимального пульсу. Це вже перевантажує ваше серце, і якщо ви не досвідчений спортсмен, це може принести вам більше шкоди, ніж користі.

3. Тренувальний тип

Якщо ви хочете ефективно тренуватися, вам потрібно вибрати тип тренування. Не поєднуйте їх, оскільки вони не працюватимуть таким чином, але ви можете змінити їх протягом кількох місяців (вірніше, якщо ви вже досягли своєї цілі за допомогою одного).

Волокна: Якщо ви позбудетеся від невеликого надлишку, виконуйте значну частину тренувань з обтяженнями з помірною інтенсивністю та значним переходом на аеробні вправи. Однією з сучасних форм фітнесу може бути ідеальною, наприклад, кросфіт, trx, спінінг, а також плавання, біг та єдиноборства. Звичайно, належний чиста дієта поєднавши, ви можете ефективно досягти своєї мети. Якщо ви хочете скупитися, відкладіть важкі тренування!

Нарощування м’язів: Нарощування м’язів - прямо протилежне тому, що було описано раніше. Це тому, що ваші м’язи будуть рости, якщо ви вражені великою вагою. Тож отримуйте велику вагу і витримуйте до 6 повторень 🙂 Після тренування протягом 20 хвилин аеробіка з повільною інтенсивністю може принести вам користь, але нічого більш високої інтенсивності!

“Технічне обслуговування” або навчання старості: Якщо ви рідко закінчуєтесь і “підтримуєте” важкі тренування, це не рекомендується, а якщо ви старі або не рекомендуєте біг та єдиноборства. Натомість аеробні вправи низької або середньої інтенсивності, менш серйозні тренування з високим повторенням, можливо, їзда на велосипеді, йога, пілатес можуть бути хорошим вибором.