Кожному потрібна певна кількість жиру, щоб залишатися здоровим. Жир забезпечує енергією організм, а також сприяє засвоєнню та використанню жиророзчинних вітамінів. Однак не має значення, який тип жиру і скільки ми споживаємо.

жири

100 г жиру містять удвічі більше енергії, ніж 100 г вуглеводів або білків. Отже, якщо ми їмо занадто багато його, це може легко призвести до ожиріння.

Як правило, є два типи жирних кислот, з яких складаються жири.

Ненасичені жирні кислоти

Поліненасичені версії допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину, роботу серця, підтримують роботу мозку та зору.

В чому вони?
такі як оливкова олія, соняшникова олія, ріпакова олія, соєва олія, олійні насіння, олії насіння (наприклад, кунжутна олія, арахісова олія), жирна глибоководна риба, форель, буза, коза, авокадо

Насичені жирні кислоти

Вони підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань, регулярно вживаючи їх у великих кількостях.

В чому вони?
продукти тваринного походження (м'ясо, м'ясні вироби, сало, жир з птиці, масло, бекон) та кокосова і пальмова олія рослинного походження та продукти, що їх містять

Тому надайте перевагу рослинним оліям перед тваринними жирами через їх сприятливий склад жирних кислот (за винятком кокосової та пальмової олії). Однак варто мати на увазі, що між ними немає різниці за калорійністю.

Що потрібно знати про транс-жирні кислоти?

Ці - структурно ненасичені - жирні кислоти мають два джерела.

Природні транс-жирні кислоти: містяться в невеликих кількостях у продуктах тваринного походження. Вони не шкодять здоров’ю.

Транс-жирні кислоти промислового походження: утворюються під час виробництва їжі, під час затвердіння (гідрування) рослинних олій і, як було доведено, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.

З 2014 року нормативно-правовим актом регулюється максимальний вміст промислових трансжирних кислот у продуктах, що продаються в Угорщині. Таким чином, кількість тих, що містять більше дозволеної кількості, була зменшена до мінімуму. Раніше вони, як правило, мали високий вміст транс-жирних кислот: маргарини, фаршировані продукти (наприклад, фаршировані печиво, Неаполь), випічка, шоколад, покривні продукти (наприклад, деякі цукерки Санта-Клауса), фундукові креми, морозиво, випічка, круасани.

Рекомендація щодо споживання жиру

  • Вибирайте нижчі жири з молока, молочних продуктів, м’яса, м’ясних продуктів.
  • Готуйте їжу з якомога меншою кількістю жиру. Готуючи, використовуйте різноманітні олії, багаті ненасиченими жирними кислотами, уникайте тваринних жирів, бекону, насиченої жирами пальми та кокосової олії.
  • Будьте обережні, щоб не перегріти жири під час готування, оскільки вони можуть спричинити канцерогени.
  • Вживайте їжу з високим вмістом жиру, продукти або продукти, що містять «частково гідровану або гідровану рослинну олію», лише зрідка і в невеликих кількостях.

Обережно! Лише зрідка вживайте невелику кількість:

  • страви, смажені у великій кількості олії (наприклад, картопля фрі, смажене м'ясо, смажений сир, смажені ковбаси, ланго, пончики тощо)
  • кондитерські вироби із кремом та вершковим кремом (наприклад, барабанна випічка, вершки тощо)
  • вершкове морозиво
  • намазати какао-кремом, арахісовим кремом
  • листкове тісто, виготовлене з листкового тіста та/або вершків
  • майонезні салати (наприклад, французький салат, майонезний картопляний салат тощо), соус тартар
  • вершкові соуси, супи (наприклад, вершкові спагетті, вершковий фруктовий суп тощо)
  • продукти, що містять гідровані або частково гідровані олії (наприклад, фаршировані шоколадні цукерки, печиво, неаполітанський, попкорн, заморожені хлібобулочні вироби, піца та вироби з піцерій, що їх продають, кондитерські вироби з покриттям тощо)

Витяг із 60+ Health - Нова національна рекомендація щодо харчування для літніх людей c. з публікації EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 "Комплексний захист здоров'я та розробка підходів у галузі харчування та вживання наркотиків".

Більше статей про харчування в старості тут.