Напевно, ви нещодавно чули про кето або кетогенну дієту. Це модель годування це стало дуже модним в останні роки в межах дієтологічного співтовариства, незважаючи на те, що це вивчалося і практикувалось десятиліттями.

саме

Кетогенна дієта завжди була оточена суперечками щодо її передбачуваних пов'язаних з цим проблем та труднощів її тривалого збереження. З цієї причини останнім часом це стало предметом широких дискусій наукової та харчової спільноти.

У цій статті ми розглянемо деякі найбільш часто повторювані сумніви щодо кетогенної дієти, ми розповімо вам, з чого вона складається і ми проаналізуємо поточні докази щоб знати, чи насправді це ефективно для схуднення.

Що таке і чому виникає кетоз?

Перш ніж вникати в кетогенну дієту та її пряме застосування, ми повинні пояснити чому і як виникає кетоз, метаболічний стан, який відчуває наш організм, дотримуючись кетогенної дієти.

Глюкоза є нормальним джерелом енергії для людського організму. Однак коли немає безпосередньої глюкози для виробництва енергії, наш організм використовує наші запаси глікогену, розташовані в печінці та м’язах. Однак, як тільки ці запаси повністю вичерпаються, наш метаболізм змушений шукати інші альтернативи для отримання енергії. Отже, що входить у гру, це альтернативний шлях отримання енергії через жировий обмін.

Кетоз - не плутати з кетоацидозом - це той стан, якого наше тіло досягає, коли не мають достатньої кількості глюкози для синтезу енергії. Під час кетозу печінка виробляє сполуки, які називаються кетоновими тілами, з жирних кислот, які переходять у кров. Це процес обміну речовин, відомий як кетогенез. Згодом кетонові тіла будуть використовуватися як джерело енергії в нашому метаболізмі за відсутності глюкози.

Що таке кетогенна дієта?

В основному, кетогенна дієта - це така, коли a обмеження споживання їжі, багатої вуглеводами, такі як крупи, бульби, макаронні вироби, борошно, бобові та фрукти, а також повний широкий каталог ультраперероблених продуктів, повних простих цукрів, які ми знаємо занадто добре, таких як безалкогольні напої та випічка, серед багатьох інших шкідливих для здоров'я продуктів.

Як наслідок цього обмеження, жири стають головними героями на кетогенній дієті, також розраховуючи на достатній запас білка, який може бути дещо вищим, ніж зазвичай. На відміну від того, що багато хто вважає, це це не повинно бути проблемою для нашої печінки або нирок, якщо ми це правильно плануємо.

Крім того, ми не повинні забувати про овочі - групу продуктів, яка, як правило, змінюється у багатьох кетогенних дієтах. Однак овочі не є несумісними з кетогенною дієтою, оскільки чиста кількість вуглеводів у них є низькою через їх високий склад у воді та клітковині.

Єдиної кетогенної дієти не існує

Відповідно до сучасності та стилю кетогенної дієти, співвідношення білка до жиру може змінюватися. Однак усі стилі поділяють включення таких продуктів, як яйця, м’ясо та риба, щоб відповідати потребам білка. Це означає, що рослинні білки мають меншу присутність, тим більше, що вони мають більшу частку пов'язаних вуглеводів, ніж джерела тваринного білка. З іншого боку, звичайними джерелами жиру кетогенної дієти є насіння, оливкова олія, авокадо та ті горіхи з меншою часткою вуглеводів, як мигдаль або волоські горіхи.

Як потрапити в кетоз, щоб схуднути

Введення нашого метаболізму в кетоз Це простіше, ніж здається. Досить виключити ті продукти, багаті вуглеводами, і посилити джерела жиру та білка. Звичайно, вони повинні мати хороші харчові якості. Якщо ми думаємо про основні та звичні продукти свого раціону, деякі з тих, які нам слід виключити, це хліб, нут, квасоля та сочевиця, макарони, такі як макарони та спагетті, будь-який тип фруктів та картоплі, наприклад.

Іншим важливим аспектом є правильна заміна мінеральних солей під час кетозу, оскільки при використанні накопиченого глікогену електроліти також будуть втрачені. Отже, a правильне зволоження та адекватне споживання овочів необхідний під час кетогенної дієти.

Кількість вуглеводів, необхідна для вступу в кетоз, є одним з найбільших сумнівів у тих, хто хоче розпочати з кетогенної дієти. Ці значення сильно варіюються між окремими людьми і можуть варіюватися від 20-50 грамів на день вуглеводи в більшості випадків. Однак люди з високою спортивною активністю можуть споживати більшу кількість вуглеводів і також відкривати двері для кетозу.

Крім того, час, необхідний для досягнення стану кетозу, також дуже різниться у людей і може коливатися від декількох днів до декількох тижнів. На все це, важливо правильно виконувати кетогенну дієту і за порадою дієтолога або дієтолога, коли це можливо.

Чи може кетогенна дієта бути проблематичною?

Це питання стає звичним, коли ми говоримо про кетогенну дієту, і коротка відповідь - так. Тобто, кетогенна дієта може бути проблематичною для вашого здоров’я як і будь-яка інша модель потужність подана неправильно.

Однак, якщо ми заглибимося у відповідь, ми це побачимо наукові дані все частіше дають більш позитивні висновки про переваги кетогенної дієти для схуднення. Різні наукові дослідження показали, що кетогенна дієта ефективно знижує апетит і контролює масу тіла, саме тому вона в даний час представлена ​​більш ніж вагомим інструментом для конкретної мети зниження ваги у людей із зайвою вагою та ожирінням. Але будьте обережні, це потрібно робити в дуже конкретних умовах та під наглядом професіонала, щоб уникнути можливих ризиків, пов’язаних із поганим плануванням.

Правильне використання кетогенної дієти

Дотримання кетогенної дієти - тобто простоти дотримання користувачем цієї дієти - виявляється одним із найскладніших моментів. Хоча деякі люди, як правило, швидко звикають до позбавлення вуглеводів у своєму раціоні, інші часто стикаються з великими труднощами і вони вирішили відмовитись від цього типу дієти. Тому сьогодні ми це знаємо кетогенна дієта не для всіх.

Крім того, кетогенна дієта зазвичай не використовується - і не повинна - використовуватися як постійний або тривалий спосіб харчування, а скоріше як точковий інструмент де для досягнення конкретних цілей. Насправді, деякі дієтологи вважають тимчасове використання кетогенної дієти дійсним для тих людей, яким важче схуднути і які вже пройшли інші дієти, які не принесли їм позитивних результатів.

Ми повинні розглядати кетогенну дієту як ще один засіб, спрямований на зниження ваги, не класифікуючи це як остаточну дієту чи диво що обіцяє результати за будь-яку ціну. Тільки таким чином ми можемо використати весь його потенціал, маючи наукові докази.