• Новачки
  • Дієти
  • Рецепти
  • Плани тренувань
  • Стек вправ
  • Жінки та фізичні вправи
  • Словник культуриста
  • Блог Душана Бура

Як перші м’язи?

тренажерному залі
У тренажерному залі я все ще бачу багато молодих хлопців, які починають займатися, але після перших тижнів, іноді місяців, вони більше ніколи не прийдуть. Демотивовані поганою працездатністю та нульовими результатами, вони обурюються в тренажерному залі та чому їхні "домашні" культуристи виправдовують свої м'язи допінгом. Справжня причина, по якій вони зростають, а вони не ростуть, - але зовсім інша.

Тепер має бути якась чарівна приказка чи чудо-пігулка. Нічого подібного не станеться. Але що трапиться, так це те, що прочитавши цю статтю та дотримуючись правил, про які я буду в ній писати, ви приймете її. Неважливо, чи маєте ви зараз об’єм рук 20 см. Немає значення, якщо у вас 50 кг із взуттям. І неважливо, чи ваш максимум на лавці - це те, чим вони розігріваються.

ЇЖА!

Кожен культурист чи пауерліфтер скаже вам, що досягнення успіху в харчуванні становить щонайменше 70 відсотків. Якщо ви чекаєте, коли я почну тут розмахувати цифрами та підрахунками калорій, я вас розчарую. Все, що вам потрібно знати, - це рівень калорій обслуговування (MCL). Що це? Просто скільки калорій ви споживаєте протягом дня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Отже, якщо ви хочете набрати вагу логічно, вам потрібно їсти більше, ніж на даний момент. Але будьте обережні. Коли ви наберете від 70 кг до 75, ваш рівень ЛКМ збільшиться, а це означає, що вам доведеться їсти трохи більше. І так до тих пір, поки ви не наберете щонайменше 10 кг. Тоді непогано почати думати про креслювальну машину, але поки що відпустіть це. Спочатку потрібно мати що намалювати.

Багато людей думають (або, принаймні, хотіли б), що нежирний м’яз можна набрати. Можливо, ви вже чули про зачерпнення повільно, поступово з мінімальною кількістю жирової тканини. Забудь про це. Найефективніша система набору ваги - приблизно від 50% (м’язи) до 50% (жир). Чому?

Уявіть, що повільно набираєте вагу - набираєте 3 кг на рік - давайте дамо 80 відсотків м’язів. Це те, що роблять професійні бодібілдери, котрі для маркетингових цілей повинні залишатися у вирізаній формі для маркетингу цілий рік. Звичайно, таке щось є не тільки шкідливим для здоров’я, але також слід застосовувати різні типи анаболіків.

Переважно бодібілдери, але мова йде про підготовку до змагань, і їм байдуже, як вони виглядають на етапі тренувань. Вони за кілька місяців наберуть, скажімо, 20 кг, з яких втратять якомога більше жиру і залишаться лише м’язи. Я не буду писати про передсмагальну підготовку, завдяки якій учасники перерізані до кісток.

Наприклад, ось Branch Warren у тому (не намальований):

Ось уже на цьому щорічному Arnold Classic, який він виграв (окреслив):

Що їсти?

Просто більше, ніж зараз. Якщо ви застоюєтесь, додайте 1 обід, більше м’яса, більше яєць, ще більше…. Але це не означає набивати себе фаст-фудом. Ви хочете набрати хоча б 50:50 і вже при такому співвідношенні необхідно звертати увагу на жири. Ні в якому разі не робіть цього, але не відкладайте їх від свого раціону. Вони складають значну частину щоденного споживання енергії, а також важливі для анаболічного процесу при утворенні нових м’язових волокон.

Зокрема, щоденне споживання має становити 40-50% вуглеводів, 30-40% якісного білка і 20% корисних жирів.

Ось меню, яке повинно послужити вам натхненням. Якщо ви хочете досягти успіху в цьому виді спорту, вам слід пізнати своє тіло і з’ясувати, що йому найбільше підходить.

/ Примітка: Ви, мабуть, не звикли до такої кількості їжі. Проте ваш шлунок може дуже швидко пристосуватися. Ідеально пити велику кількість води найближчим часом на тиждень, щоб живіт розтягнувся. /

Сніданок:

150 г вівсяних пластівців

Перекус:

2 банани + випічка за смаком (найкраща цільнозернова)

3-й прийом їжі:

Сир + бутерброди з раціо

Обід:

М'ясо (мінімум 200 г, в ідеалі 500 г) + рис + гарнір

Вечеря:

Макарони (знову якомога більше)

6. харчування:

5 варених яєць (5 білків + 1 жовток)

Перед сном:

Півлітра молока + 250 г сиру + 15 г білка (змішати і випити - це делікатес)

Ви повинні випивати не менше 4 літрів води на день (залежно від ваги). Якщо ви не будете пити, ваші м’язи не будуть зволоженими, тому після тренування не буде повної регенерації. Таким чином ви схуднете, набираючи м’язи.

Якщо ви хочете знати, які продукти вони містять, таблиця поживних речовин є чудовим помічником.

Перші успіхи у спортзалі завжди найпомітніші. Я маю на увазі особливо перші 3 місяці. Якщо ви будете дуже важко підходити під час них, результати мотивуватимуть вас продовжувати працювати над собою.