- Для досягнення бажаних цілей важливо подбати про свій раціон до і після тренувань.
- Авокадо: друг або ворог дієти?
Кожного разу там підвищена обізнаність про важливість блага годування для підвищення спортивних результатів. Години та години ваг та стаціонарних велосипедів марні, якщо згодом холодильник стане раєм, де все дозволено. З цієї причини, дуже важливо дотримуватися правильної дієти хвилин після закінчення тренування. Цей тимчасовий простір називається анаболічним вікном і дозволяє нашому тілу оптимально засвоювати поживні речовини, які ми вживаємо.
"Перше, що нам слід чітко зрозуміти, це те, що ми повинні враховувати" час "прийому їжі максимізувати результати збільшення м’язової маси, поліпшення будови тіла, збільшення здатності до відновлення тощо. Але, очевидно, ми мусимо чітко пояснити, що існують певні переконання, які виходять за рамки того, що встановлює наука, вони є скоріше міфом, ніж стовпом, на якому слід спиратись ”, - пояснює дієтолог Едуардо Калатаюд.
Вуглеводи, білки ... Що слід їсти після тренування? «Деякі дослідження показують, що у початківців синтез білка може тривати до 72 годин, тоді як у просунутих людей він збільшується до діапазону 12-16 годин. Що стосується вуглеводів, вважається, що ми повинні їсти їх після тренувань, щоб максимально збільшити м'язову масу, оскільки підвищений рівень інсуліну. Ніщо не може бути далі від істини. На сьогоднішній день завдяки науковій літературі ми знаємо, що не потрібно споживати їх одразу після тренувань, щоб досягти максимального синтезу білка, оскільки швидко поглинаючі білки, такі як „сироватковий білок“, здатні збільшити секрецію інсуліну майже настільки, наскільки деякі вуглеводи”, Виправдовує фахівець, член офіційного коледжу дієтологів-дієтологів.
Ще один із найпоширеніших міфів, говорить Калатаюд, полягає в тому, щоб думати, що ті рівні інсуліну, які ми генеруємо при споживанні вуглеводів після тренування, спричинять анаболічний стан, і разом із цим ми збираємося набрати більше м’язової маси. "Але інсулін не є анаболічним на фізіологічному рівні. Щоб досягти цього ефекту, нам слід отримувати дози, які значно перевищують фізіологічні ", - вказує він.
Крім того, дієтолог підкреслює, що «стандартні тренування з обтяженнями, які роблять більшість людей, не спричиняють великих втрат глікогену, оскільки в деяких дослідженнях вони становлять лише 36%. Але, навіть якщо було 100% виснаження, організм самостійно, через відсутність цього у своїх відкладах, здатний ресинтезувати його до 75% приблизно за шість годин".
Тому Калатаюд приходить до висновку, що "рекомендується споживання вуглеводів після тренувань, якщо нам доведеться проводити концентровані тести за короткий проміжок часу". «Ось тут і з’являється після тренування з високим вмістом вуглеводів., оскільки це дало б нам час заповнити наші запаси глікогену по максимуму, не поглинаючи їх ", говорить він.
Щодо кількості білка, яку ми повинні приймати після тренувань, дієтолог вважає, що "деякі 25-30 г білка високої біологічної цінності є більш ніж достатніми для максимізації результатів ".
Відповідно до критеріїв Більше інформації