Мода на дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи дієту Аткінса, викликала серйозні суперечки серед експертів з питань харчування, лікарів та медичних працівників. Більшість з них сходяться на думці, що збалансоване харчування має важливе значення для зміцнення здоров’я, в якому вуглеводи - щонайменше третина щоденного споживання калорій - і жири, білки, фрукти та овочі відіграють важливу роль.

справжнє

Тож наскільки привабливою та ефективною є дієта з низьким вмістом вуглеводів?

На хвилі моди з’явилося незліченна кількість книг рецептів та спеціальних святкових програм, а на полицях супермаркетів з’явилися нові хліби, макарони, шоколадні цукерки, енергетичні батончики та пиво з низьким вмістом вуглеводів.

Ключовим елементом моди на дієти з низьким вмістом вуглеводів є твердження, що зниження ваги швидше і легше завдяки такій дієті, оскільки рівень цукру в крові нижчий і коливається менше. Однак насправді ситуація далеко не проста. Ніхто не заперечує, що доцільно зменшувати кількість рафінованих вуглеводів - тістечок, білого хліба, білого рису та чіпсів - у раціоні, але багато дієт серйозно загрожують серцю, фактично демонізуючи всі види вуглеводів.

Якщо ми додамо фрукти до чорного списку, Овочі та цільні зерна, ми позбавляємо нашу систему кровообігу багатьох захисних речовин, які їй потрібні щодня: розчинної клітковини, деяких вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Крім того, споживання великої кількості насичених жирів натомість створює додаткову небезпеку для нашого серця та артеріального тиску.

Що стосується дорогих, оброблених продуктів з низьким вмістом вуглеводів, майте на увазі, що хоча шоколад із написом «2 вуглеводні», здається, є споживаним, він, ймовірно, містить щонайменше стільки ж калорій і жиру, скільки схожих, але звичайних вуглеводів.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Отже, «низький вміст вуглеводів» - це скоріше маркетинговий прийом, який сьогодні є настільки ж ефективним, як і «низьким вмістом жиру» у 1990-х. Продукти можуть виглядати здоровішими, менш відгодованими, майже чарівними, ніж обіцянки на упаковці - але шоколад все одно залишається шоколадом, тож перший природний закон ожиріння також застосовується до нього: той, хто споживає занадто багато калорій, набирає вагу.

Міф і реальність

Обіцянки багатьох продуктів з низьким вмістом вуглеводів та дієти на їх основі покладаються на деякі основні положення науки про харчування. Вуглеводи насправді підвищують рівень цукру в крові, оскільки доставляють в організм велику кількість улюбленого палива - глюкози. Коли рівень глюкози підвищується, підшлункова залоза виробляє інсулін і змушує клітини зберігати цукор.

Прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів полегшують схуднення, оскільки рівень цукру в крові, який залишається рівномірно низьким, не дозволяє розбити апетит. Але наступний крок у методі вже набагато суперечливіший: вони кажуть, що він також змінює обмін речовин, тому організм розщеплює більше жиру, і менше споживаних калорій зберігається у вигляді жиру. Це справді так?

Ну, дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні - на деякий час. Вага тих, хто харчується, спочатку швидко зменшується, оскільки вода виділяється під час спалювання накопичених вуглеводів (так званих глікогенів). По суті, тоді організм позбавляється зайвої води.

Вуглеводний малий лексикон

Пояснення термінів вуглеводи наведено нижче.

Більшість картоплі засвоюється швидко, але глікемічний індекс молодої картоплі є сприятливішим.

Дієтологи, навпаки, вважають, що цей тип схуднення - це не якась метаболічна магія, а просто прояв першого закону схуднення: давайте їсти менше калорій, і ми схуднемо. Деякі люди, які дотримуються дієти, стверджують, що цей метод може усунути напади, тоді як інші воліють повідомляти про нудоту та головний біль. Коли жири в організмі розпадаються без вуглеводів, утворюються речовини, звані кетонами, які знижують апетит, але постійно високий рівень кетонів може виснажувати мінерали в кістках, роблячи кістки крихкими.

Таємниці глікемічного індексу

Глікемічний індекс (ГІ) він класифікує вуглеводи відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Найвищі значення ГІ мають ті типи, які дуже швидко руйнуються в організмі; з іншого боку, G1 вуглеводів, які повільно перетравлюються і всмоктуються, а тому лише поступово виділяють вміст цукру, є низьким. Було показано, що споживання продуктів з низьким вмістом G1 може знизити рівень “шкідливого” холестерину ЛПНЩ та збільшити “хороший” ЛПВЩ, допомогти вам схуднути та зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та раку. Однак перелік ГІ досить дивний: ГІ моркви, наприклад, вищий, ніж у багатьох тістечок.

Крім того, для підрахунку загального впливу їжі на рівень цукру в крові потрібно враховувати розмір порції, інші продукти, які ви їсте разом з цим (жири та білки уповільнюють засвоєння цукру) та спосіб приготування їжі. з «швидкими дріжджами».

Все це звучить надзвичайно складно, тому експерти рекомендують навіть не піклуватися про формулу, але не забувайте про глікемічний індекс, а зменшуйте G1 своїх страв, дотримуючись наведених нижче порад.

  • Замість білого хліба їсти зернові продукти на основі вівса, ячмінних та пшеничних висівок або хлібобулочні вироби, виготовлені з борошна грубого помелу
  • Замість соків давайте їсти замість них цілі фрукти, оскільки вони мають нижчий G1.
  • Ми їмо багато овочів, у тому числі бобових (квасоля, сочевиця, горох). Бобові, що використовуються в кулінарії, можуть бути використані для зменшення G1 готової їжі.
  • Картопля швидко він засвоюється, але ми можемо покращити його глікемічний індекс, вибравши нову картоплю (вона має середній Gl) або споживаючи її разом із шкіркою. Замість цього використовуйте солодку картоплю.
  • Тісто з твердих тіл має низький G1, отже, це може бути чудовою альтернативою картоплі та рису з високим вмістом ГІ.
  • Готуйте салати з оцтом заправка, оскільки оцет значно зменшує ГІ продуктів.
  • Їжте також з низьким вмістом жиру та білка. Для скибочок яблук, напр. на перекус ми також їмо трохи арахісового масла.

Що свідчать докази?

Дієта з урахуванням вуглеводів може прискорити початкову втрату ваги, але про неї можна сказати набагато більше; і в багатьох випадках кінцевий результат не зовсім вражаючий.

Співробітники Національного інституту контролю ваги США обстежили 2681 дієту, яка дотримується втрати ваги не менше 13,5 кг протягом принаймні одного року, і виявили, що лише 1% членів групи вживають дієту з низьким вмістом вуглеводів і дійшли висновку, що ця вага метод втрати не викликає тривалої зміни обміну речовин, що запобігає втраті втраченої ваги.

Багато жиру + мало вуглеводів = небезпека

Дієта доктора Аткінса - найдавніша і найвідоміша дієта з низьким вмістом вуглеводів - дозволяє споживати лише 20 грамів вуглеводів на день у першу, найсуворішу фазу, із зерновими, бобовими, фруктами, хлібобулочними виробами, рисом, картоплею, макаронами і крохмаль. споживання овочів майже повністю заборонено. Водночас це дозволяє їсти велику кількість яловичини, свинини та курки, яєць та вершкового масла, але цей високий вміст насичених жирів може значно підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, що загрожує серцю, тоді як певна дієта позбавляє організм овочів, що інгібують наліт, антиоксиданти з фруктів і злаків.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також містять багато білка, а тому є ризикованими для діабетиків, оскільки можуть пришвидшити прогресування діабетичної хвороби нирок.

Низький вміст вуглеводів не є низькокалорійним

Багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів “засвоюють” зусилля для зниження ваги, містячи принаймні стільки ж, якщо не більше калорій, ніж їхні традиційні аналоги. Багато з них також мають більш високий вміст жиру. Особливо це стосується делікатесів з низьким вмістом вуглеводів, таких як морозиво, макарони та солодощі.

"Сміття" також не є корисним для вуглеводів

Якщо ми прагнемо трохи вуглеводного хрусту, переконавшись, що це кращий вибір для схуднення, ніж шматок овоча або фрукта, ми робимо подвійну помилку: ми позбавляємо свій організм багатьох корисних для серця поживних речовин і клітковини, і це можливо, що ми споживаємо досить багато "порожніх" калорій.

Прикладом цього є те, що споживаючи 40 г вуглеводів на день, ми можемо з’їсти 1 яблуко, 1 банан та 1 скибочку грінки, виготовленої із цільнозернового борошна (це всього лише 200 ккал, але воно також містить хорошу кількість антиоксиданти, вітаміни та мінерали). З іншого боку, якщо ми споживаємо цих 40 г у вигляді низьковуглеводних закусок, споживання калорій може бути втричі більшим, тоді як інших поживних речовин ми майже не отримуємо.

Що потрібно знати про рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи, такі як білий цукровий пісок, білий хліб та білий рис, позбавлені цінних речовин, які уповільнюють травлення під час їх виробництва, так що потрапляючи в організм, рівень цукру в крові негайно підвищується. Підшлункова залоза виробляє у відповідь велику кількість інсуліну, щоб полегшити клітинам засвоєння надлишку цукру, але занадто багато інсуліну підвищує рівень холестерину та тригліцеридів.

Співробітники Школи громадського здоров’я Гарвардського університету У період з 1984 по 1996 рік було проведено моніторинг стану здоров’я понад 74 000 медсестер, і було встановлено, що споживання великої кількості рафінованих вуглеводів подвоює ризик серцевих захворювань. Встановлено, що дієта, багата рафінованими вуглеводами, підвищує рівень тригліцеридів, знижує рівень ЛПВЩ, що захищає серце, і збільшує частоту артеріального тиску та запалення артерій.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів Великий галас навколо також відсуває на задній план ще одну фундаментальну істину: важливо, щоб ми також їли білки та жири. І те, і інше допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові, таким чином запобігаючи раптові напади голоду. “Хороші жири” не підвищують рівень ЛПНЩ, запобігають надмірному падінню рівня ЛПВЩ (що є серйозною небезпекою при нежирних дієтах) і захищають серце від небезпечних аритмій.