кетогенна

Кетогенна дієта, хоча її часто вважають негнучкою, має багато різних варіацій.

Стандартна кетогенна дієта на сьогоднішній день є найпопулярнішою, але існує кілька інших способів дотримуватися цього режиму з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, включаючи циклічну кетогенну дієту.

Циклічна кетогенна дієта передбачає чергування між суворим, з низьким вмістом вуглеводів кетогенним планом харчування та більшим споживанням вуглеводів.

У цій статті пояснюються переваги, недоліки та основні етапи циклічної кетогенної дієти.

Що таке циклічна кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і дуже низькою кількістю вуглеводів.

При дотриманні кетогенної дієти вуглеводи, як правило, обмежені до 50 грамів на день.

Коли різко знижується споживання вуглеводів, організм повинен спалювати жир для отримання енергії замість глюкози або цукру в крові, в процесі, відомому як кетоз.

Перебуваючи в кетозі, ваше тіло використовує кетони - побічні продукти розщеплення жиру, що виробляються в печінці - як альтернативне джерело енергії. .

Хоча циклічна кетогенна дієта є різновидом стандартної кетогенної дієти, між ними є великі відмінності.

Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартного протоколу кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, після чого 1-2 дні збільшеного споживання вуглеводів.

Ці дні вищого споживання вуглеводів часто називають «днями заправки», оскільки їх метою є поповнення виснажених запасів глюкози у вашому організмі.

Якщо ви сидите на циклічній кетогенній дієті, киньте кетоз у дні заправки, щоб тимчасово скористатися перевагами споживання вуглеводів.

Циклічна кетогенна дієта популярна серед тих, хто шукає зростання м’язів і кращих показників фізичних вправ.

Хоча досліджень, що підтверджують це твердження, бракує, деякі люди припускають, що циклічна дієта перевершує стандартну версію для збільшення сили та м'язів.

Це те саме, що вуглеводний цикл?

Циклічну кетогенну дієту часто порівнюють із циклічною вуглеводною їжею - але це не те саме.

Велоспорт вуглеводів передбачає зменшення вуглеводів у певні дні тижня, одночасно збільшуючи споживання в інші. Зазвичай кожен тиждень розподіляється на 4-6 днів з меншим споживанням вуглеводів та на 1-3 дні з більшим споживанням.

Незважаючи на те, що метод однаковий, циклічне використання вуглеводів не зменшує загального споживання вуглеводів настільки, щоб досягти кетозу.

Велоспорт вуглеводів часто використовується для сприяння схудненню, підвищення спортивних результатів та сприяння росту м’язів.

Короткий зміст: Циклічна кетонова дієта передбачає модифікацію стандартної кетонової дієти з вищими вуглеводними днями, щоб вивести організм із кетозу і вийти з нього.

РЕСУРСИ ЗДОРОВ'Я

60 секунд 3 питання 1 персоналізована дієта

До пошуку дієти, яка відповідає вашим цілям, вам залишається 3 питання

Як дотримуватися цього

Не існує стандартного набору правил для циклічної кетогенної дієти.

Однак кожному, хто хоче розпочати його, слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, додаючи 1-2 дні підвищеного споживання вуглеводів.

Дотримуйтесь стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень

Протягом стандартних кето-днів важливо вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.

На цьому етапі дієти кето-циклу здорові жири повинні складати приблизно 75% від загального споживання калорій.

Здорові варіанти жиру включають:

  • Яйця
  • Несолодкий кокос і кокосова олія
  • Авокадо
  • Цілісні молочні продукти
  • Нежирні горіхи та насіння вуглеводів
  • Горіхове масло
  • Жирне м’ясо
  • Олія МСТ

Білок повинен складати приблизно 15-20% від загальної кількості калорій, тоді як споживання вуглеводів зазвичай обмежується менше 10%.

Обов’язково дотримуйтесь стандартної кето-дієти 5-6 днів на тиждень.

Збільшуйте споживання вуглеводів 1-2 дні на тиждень

Другий етап циклічної кето-дієти передбачає вибір 1-2 днів на тиждень, щоб “поповнити” свої запаси глікогену.

У дні повторного годування потрібно споживати більше вуглеводів, щоб порушити кетоз.

У дні повторного годування:

  • Вуглеводи повинні складати 60-70% від загальної кількості калорій.
  • Білок повинен становити 15-20% від загальної кількості калорій.
  • Жири повинні забезпечувати лише 5-10% від загальної кількості калорій.

Хоча метою фази повторного годування є збільшення кількості вуглеводів, їх якість також важлива.

Замість того, щоб покладатися на нездорові джерела, такі як білий хліб та хлібобулочні вироби, ви повинні отримувати більшу частину вуглеводів із здорових джерел.

Деякі приклади складних і поживних вуглеводів включають:

  • Ямс
  • Гарбуз
  • Цілісний рис
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Макарони з цільної пшениці або коричневий рис
  • Квасоля та сочевиця

Ці вуглеводи містять багато вітамінів, мінералів та клітковини, які живлять ваш організм та підтримують стабільний рівень цукру в крові.

Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру, таких як солодощі, соки, газовані напої та тістечка, оскільки їм не вистачає поживних речовин і призводить до порушення рівня цукру в крові, що може спричинити підвищений голод та дратівливість .

Швидко поверніться в кетоз

Після днів споживання вуглеводів вам слід подумати про періодичне голодування, щоб повернутися до голодування після кетозу.

Найпоширеніший метод періодичного голодування передбачає голодування протягом 16 годин на день.

Високоінтенсивні тренування також рекомендуються в наступні дні після годування для досягнення кетозу при оптимізації росту м’язів.

Короткий зміст: На циклічній кетогенній дієті ви дотримуєтеся стандартної кетогенної дієти більшість днів на тиждень, а потім кілька днів на тиждень «повторно годуєте» продуктами, багатими вуглеводами.

Потенційні вигоди

Дослідження циклічної кетогенної дієти дуже обмежені, але можуть надати користь.

Може допомогти набору м’язів

Хоча деякі дані свідчать про те, що стандартна кетогенна дієта ефективна для нарощування сухої маси тіла у спортсменів, які тренуються на витривалість, деякі стверджують, що циклічна версія краща для росту м’язів .

М'язові - або анаболічні - гормони, такі як інсулін, пригнічуються при дотриманні дуже вуглеводних дієт, таких як кето-дієта .

Інсулін регулює ріст м’язів, дозволяючи амінокислотам та глюкозі потрапляти у ваші м’язові клітини, збільшуючи синтез білка та зменшуючи розпад білка в м’язовій тканині. .

Використання циклічної кето-дієти для стратегічного підвищення рівня інсуліну в певні дні може дозволити вам використовувати анаболічні ефекти інсуліну для сприяння росту м’язів.

Зверніть увагу, що досліджень цієї дієти недостатньо, щоб довести ефективність цього методу.

Може підвищити результативність у спортсменів

Вживання вуглеводів може принести користь елітним спортсменам, які дотримуються дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Дослідження, проведене на 29 елітних пішоходах, показало, що спортсменам було корисно регулярне високе споживання вуглеводів, хоча воно спеціально не розглядало циклічну кето-дієту.

Дослідження показало, що ходунки, які отримували регулярні високоуглеводні корми до тренувальних занять, зазнали значного поліпшення показників порівняно з тими, хто дотримувався стандартної кето-дієти.

Дослідники дійшли висновку, що спортсмени, які регулярно вживають багато вуглеводів, бачать покращення показників, тоді як ті, хто дотримується суворої кето-дієти, цього не роблять ''.

Зменшує кетогенні побічні ефекти

Кетогенна дієта пов’язана з неприємними побічними ефектами, відомими під назвою кето-грип.

Симптоми кето-грипу включають нудоту, втома, головний біль, запор, слабкість, проблеми зі сном і дратівливість .

Ці симптоми виникають, коли ваше тіло намагається налаштуватися на використання кетонів як основного джерела палива.

Велосипедні вуглеводи 1-2 дні на тиждень можуть зменшити ці симптоми.

Додайте більше раціону у свій раціон

Запор - це поширена скарга серед перших, хто переходить на кето-дієту.

Це пов’язано з тим, що деякі люди намагаються отримати достатню кількість клітковини, коли харчуються дієтою з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів.

Хоча можна споживати достатню кількість клітковини на стандартній кетогенній дієті, перехід на циклічну кетогенну дієту може значно полегшити це.

У дні повторного годування дозволено вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, солодка картопля, квасоля та лобода.

Полегшує дотримання кетогенної дієти

Кетогенна дієта пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, такими як втрата ваги, контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань, але з цим важко дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Оскільки вам потрібно різко зменшити споживання вуглеводів, щоб потрапити в кетоз, багато здорових - але з високим вмістом вуглеводів - продуктів поза межами.

Використовуючи дієту на кето-циклі, ви можете їсти багату вуглеводами їжу в дні повторного годування, що може зробити дієту більш стійкою в довгостроковій перспективі.

Однак, оскільки в даний час мало досліджень щодо кето-їжі на велосипеді, її довгострокові переваги невідомі.

Короткий зміст: Дотримання циклічної кето-дієти може зменшити симптоми кето-грипу, зробити стандартну кето-дієту більш досяжною, підвищити спортивні показники, збільшити споживання клітковини та сприяти зростанню м’язів.

Можливі мінуси

Оскільки дослідження циклічної дієти китоподібних обмежені, побічні ефекти здебільшого невідомі.

Поки дослідження дієти не завершені, неможливо визначити її повний вплив.

Майте на увазі, що багато людей можуть з’їдати занадто багато калорій у дні повторного годування, протидіючи перевагам схуднення, пов’язаним зі стандартною дієтою китоподібних.

Також слід зазначити, що перехід від стандартної кето до циклічної дієти може призвести до тимчасового набору ваги - головним чином, через утримання надлишкової води при споживанні їжі з високим вмістом вуглеводів.

Насправді ваше тіло зберігає кожен грам вуглеводів у м’язах щонайменше з 3 грамами води.

Для тих, хто прагне збільшити м’язову масу або поліпшити спортивні результати, невідомо, чи циклічна кето-дієта є ефективнішою за стандартну.

Оскільки дослідження підтримують стандартну кето-дієту для росту м’язів та фізичних вправ у спортсменів, перехід на циклічну кето-дієту лише для цих переваг може не бути необхідним .

Короткий зміст: Хоча про можливі побічні ефекти циклічної кето-дієти відомо небагато, споживати занадто багато калорій у дні повторного годування може бути легко.

Кінцевий результат

Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, після чого 1-2 дні збільшеного споживання вуглеводів.

Хоча цей метод, як стверджується, зменшує симптоми кето-грипу, підвищує спортивні показники та сприяє росту м’язів, досліджень щодо його ефективності та потенційних недоліків бракує.

Незалежно від того, який тип кето-дієти ви вибрали, вибір здорової їжі, щільної до поживних речовин, завжди важливий для досягнення ваших цілей.