потрібно

Можливо, у цієї дисципліни стає все більше послідовників, тому що заняття дуже мотивуючі, в групі та з проблемою вдосконалення себе день за днем. Тим не менше найбільш підходяща дієта для Кроссфіту часто порушує якісь питання, які я спробую вирішити.

Покажчик змісту

Метаболічні шляхи, що беруть участь у Crossfit

Йдеться про a тренування високої інтенсивності (HIT) з діяльністю витривалість аеробіка, потужність, сила і спритність. Ви працюєте зі своїм власним тілом та такими інструментами, як бруски, мішки з піском, гирі, гантелі, кулі для медицини, колеса, мотузки, шухляди тощо. Веселощі забезпечені!

Прогрес у кросовій підготовці

Найбільшим попитом у практикуючих хрестових тренувань є підвищення продуктивності та вдосконалення тренувань, вміння носити більше ваги, мати більше сили підніматися по мотузці, бути спритнішим у виконанні репети тощо.

Як бачите, кросфіт-сеанси, відомі як WOD (Workout of the Day), вимагають того, чи ваша мета - прогресувати і мати змогу піднімати все більшу вагу, чи ви хочете поліпшити склад свого тіла, або і те, і інше. їжа відіграватиме ключову роль.

Як я вже пояснював раніше, на етапі тренувань, на якому вам доведеться вдаватися до глікогену як палива, важливо, щоб ці запаси глюкози були заповнені, і цього ви зможете досягти лише правильне споживання вуглеводів. Якщо ваша мета - дієта для збільшення м’язової маси та збільшення сили, ви також досягнете її завдяки достатньому споживанню вуглеводів. Так, ви чули правильно! Для збільшення м’язів не потрібно надмірне споживання білка, а вуглеводів, разом із збільшенням споживаних калорій і, звичайно, якісне тренування.

У свою чергу, як і в будь-якій спортивній модальності, гідратація необхідна якщо ви хочете добре виступити. Тому слід звертати увагу до, під час та після тренування. Як я вже пояснював вам в інших повідомленнях, подібних до цього та цього, необхідно пити достатньо, щоб перед вправою сеча була жовто-солом'яною, під час тренування слід пити маленькими ковтками приблизно 0,5 л на кожну годину тренування. і в кінці регідратати водою та рідкими продуктами (суп, гаспачо, рослинні креми, молоко, зелені соки тощо).

Важливість відновлення після тренування

  • Правильний регідратація через рідкі текстури, пюре, бульйони, воду або інші напої.
  • Споживання, яке дозволяє уникнути дефіциту калорій і має високий вміст вуглеводи якість для заповнення запасів глікогену бульбами, бобовими, злаковими та цільнозерновими похідними, за умови, що вони добре переносяться, фруктами та овочами, багатими крохмалем, такими як гарбуз, буряк, морква, ріпа або пастернак, наприклад.

Кросфіт та практики прийому їжі

Тренуйтеся натщесерце

Оскільки це дисципліна високої інтенсивності багато практикуючих кросфіт тренуються на голодний шлунок кажучи, що якщо вони їдять щось перед сеансом, їм стає погано, нудота (навіть блювота) або дискомфорт у животі.

У цей момент, коли я вже пояснив джерела енергії, які організм використовує під час цієї вправи, ви, мабуть, відчуваєте, що я не згоден з цією практикою. Ну, саме в кросфіті тренування натщесерце обмежить вашу працездатність і якісні тренування, вам потрібно забезпечити вуглеводи перед тренуванням, щоб вони були доступні і тим самим запобігли втомі. І ні, ви не збираєтеся набирати вагу, цей внесок глюкози буде використовуватися під час фізичних вправ. Ви б набирали вагу як жир, лише б ваші запаси глікогену були заповнені, а надмірне споживання глюкози не було б спалено, що навряд чи станеться тренуванням із такою інтенсивністю та регулярно.

Таким чином, якщо ви один з тих, хто відчуває такий дискомфорт під час тренувань, навіть якщо ви їли раніше, зверніть увагу: ідеальним варіантом є виконання легкозасвоювана перед тренуванням з високим вмістом вуглеводів (1-4 грами вуглеводів на кілограм ваги). Для нього:

  • Уникайте цільнозернових: цільнозерновий хліб, сухі сніданки, багаті клітковиною, або густі вівсяні пластівці, якщо це сніданок, цільні зерна (коричневий або дикий рис, макарони з цільної пшениці ...).
  • Уникайте бобових або споживайте їх в пюре.
  • Уникайте горіхів.
  • Очистіть фрукти від шкірки.
  • Зменшіть споживання волокнистих або метеоризних овочів, таких як артишок, стебло спаржі, група капусти (цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста ...) або сирі овочі (салати), особливо якщо їх багато.

2. Полегшує травлення:

  • Окремий прийом від тренувань не менше 1 години (до 2 або 3 годин, якщо це основний прийом їжі), щоб дати час травленню.
  • Оцініть свою толерантність до молока.
  • Вживайте напіврідкі текстури, такі як смузі або пюре.
  • Використовуйте просте приготування їжі, яке не зловживає олією, такою як пара, праска, піч або папілот.

Легкозасвоювані попередні тренування

Сніданок/Середина ранку/Обід/Вечеря
Смузі з рисового напою зі стиглим бананом, дрібно обваленим вівсом та корицею.Морквяно-пшоняний суп.
Запечений хек з картоплею і очищеним помідором.
Груша без шкіри.
Гречана пластівчаста каша з подрібненою фішкою Меджул та вівсяним напоєм.Полента з розмарином.
Запечена курка з морквою та ріпою.
Стиглий банан.
Зернова каша (кукурудзяна, рисова ...) без додавання цукру (наприклад, торгової марки Comme-Bio), відновлена ​​з рисовим напоєм.Пюре з кабачків і пастернаку.
Туреччина на грилі із смаженою солодкою картоплею.
Яблуко без шкіри.
Йогурт з несолодким яблучним пюре (запеченим яблуком або мікрохвильовкою) та кукурудзяними пластівцями.Гарбузовий рис.
Морський окунь в папілоті.
Персик без шкірки.
яблучний сік.
Підсмажений білий хліб з варенням.		Варена картопля з петрушкою та оливковою олією.
Кролик на грилі з салатом з салату з баранини.

Палео-дієта

Це один із найпопулярніші дієти серед кросфітерів. Він полягає в наслідуванні способу харчування наших предків палеоліту, відкидаючи всі ті продукти, які в той час були недоступні: крупи, бобові, молочні продукти, сіль, цукор та оброблені продукти. Отже, він заснований на споживанні м’яса, риби, яєць, овочів, бульб, фруктів та жирної їжі.

Я хочу виділити деякі аспекти цієї дієти:

  1. Не рекомендуйте вживати зернові та бобові.
    Бобові - це найбільш повноцінне борошно, яке ми маємо, оскільки воно багате вуглеводами, білками та залізом. Мені шкода не скористатися її атрибутами. Що стосується заборони зернових культур, то реальність полягає в тому, що деякі дослідження виявили палеолітичний посуд, який використовувався б для подрібнення зерна, тому не зрозуміло, що вони в той час не споживали злаків. Хоча немає жодної реальної необхідності виключати крупи (хліб, макарони, рис, лободу, овес, пшоно, ячмінь ...) зі свого раціону, моя рекомендація полягає в тому, що, якщо ви вирішите не включати їх, ви повинні знати, що ви повинні забезпечити високий рівень споживання вуглеводів іншими джерелами: фруктами, бульбами (картопля, солодка картопля, маніока, подорожник) та крохмалистими овочами (гарбуз, буряк, морква, пастернак, ріпа, зелена квасоля, цибуля), щоб це рішення не впливало ваші показники, і ви страждаєте від перетренованості.
  2. Це не обмежує будь-який вид м’яса, дозволяючи вживати м’ясо, багате нездоровими жирами як бекон або чорізо, наприклад.
    Будучи дієтологом-дієтологом, я не погоджуюсь із регулярним вживанням цього виду м’яса, тому, якщо ви вирішите слідувати цій тенденції, я пропоную вам зробити невелику модифікацію на цьому етапі, оскільки ми маємо інші менш шкідливі джерела білка для здоров'я, наприклад, курка, індичка або кролик.
  3. Відмовляйте від ультра-оброблених та цукру.
    На даний момент я погоджуюсь на 100%, ми повинні базувати свій раціон на реальній їжі.
  4. Радить використовувати в основному кокосове масло.
    Ця олія багата насиченими жирами середнього ланцюга. Правда полягає в тому, що ці жири швидко використовуються під час фізичних вправ настільки, що споживати їх буде не погано. Однак давайте подумаємо, що в нашій країні ми не є виробниками кокосової олії, споживання якої є нежиттєздатною практикою. З іншого боку, ми маємо оливкову олію зі здоровим для серця ліпідним профілем, набагато дешевше і споживання якого не має такого впливу на навколишнє середовище. Якщо ви все-таки вирішили використовувати кокос, віддайте перевагу незайманому.
  5. Хваліть кокосову воду.
    Цей напій має низьку калорійність, низьку кількість вуглеводів і багатий калієм. Хоча Google наполягає, що це "найкращий природний ізотонік", це не так.

Ось значення, яким повинен відповідати напій, щоб його вважали ізотонічним, і склад кокосової води, щоб ви могли зробити власні висновки:

Знаменита обманна їжа має все більше прихильників серед придатних людей або тих, хто намагається піклуватися про себе, виконуючи фізичні вправи та/або дієти.

Що таке Cheat Food? Йдеться про вибір одного із прийомів їжі тижня, щоб зробити додатковий.

Крім того, я не думаю, що має особливий сенс заздалегідь вибрати конкретний день, в який «переступити правила», оскільки ми не можемо знати, як ми будемо відчувати себе в той момент. Взаємозв’язок із самим собою є важливим для задоволення наших реальних потреб, а не потреб інших.

Насолоджуйтесь своїм харчуванням

На мою думку, якщо ми їмо дієту, яка нам подобається, і нам не погано провести час, ми не відчуємо бажання чекати цілий тиждень на той день, "де ти можеш їсти все, що хочеш насолодитися". Тільки тоді, коли хтось не насолоджується тим, що робить, і не поважає його потреб, це допоможе "продовжувати такі труднощі". Це може бути у випадку надмірно обмежувальних дієт, що виключають деякі групи продуктів (наприклад, вуглеводи), або дієт, не адаптованих до потреб людини, яка дотримується їх (спортсмени, які харчуються так само, як сидячі люди, з якими вони живуть) або коли вони самостійно - вони забороняють певні продукти харчування, оскільки про них кажуть, що вони «погані» або «відгодовують» (наприклад: банани, салати вночі, вуглеводи або фрукти вночі, солодощі ...). Оскільки полярності не є хорошими, великі обмеження, як правило, призводять у довгостроковій перспективі до неконтрольованих проступків та/або запоїв.

Думаю, важливо пам’ятати, що жодна їжа сама по собі не є доброю чи поганою, а навпаки, що вся дієта дозволить нам підтримувати здоров’я (фізіологічне та психічне) і втрачати або набирати вагу. Тому, коли я говорю про здорове харчування, я припускаю, що це не буде ідеальною дієтою у 100% випадків, але що в якийсь момент людина може захотіти їжу поза планом, і якщо вона споживається епізодично, після того, як свідомо прийняла рішення, поважаючи ознаки голоду - ситості і тоді немає почуття провини, не повинно бути проблем.

Я рекомендую, якщо ви точно не знаєте, що слід їсти, проконсультуйтеся зі спортивним дієтологом-дієтологом, який може адаптувати план харчування до ваших потреб та цілей. Якщо ваш раціон різноманітний і достатньо впевнений, що вам не потрібно встановлювати фіксований день на тиждень, щоб "витрачати", дайте собі дозвіл завжди бачити те, що вам потрібно. Практика годуйся свідомо (відоме як усвідомлення їжі), щоб більше відповідати вашим потребам і мати можливість приймати рішення про самообслуговування.

У наступному відео наш психолог Марта Гарсія вчить вас розрізняти голод фізичний та емоційний: