Айна Хугет запевняє, що першою перевагою пастової дієти є велике споживання фруктів та овочів.
Дієта Пегана - це нова концепція, яка полягає у поєднанні між веганською та палео-дієтою, пояснює Айна Хуге, дієтолог-дієтолог з Аліммента, клініки дієтологів у Барселоні.
Айна Хуге, дієтолог-дієтолог з Алімента
Ця дієта "покращує найбільш позитивні аспекти веганської дієти, а саме її велике споживання фруктів та овочів, при помірному споживанні м'яса, риби та яєць, ключових продуктів палео дієти", говорить він.
«У свою чергу, - додає він, - рекомендується велике споживання корисних жирів, які в основному надходять з оливкової олії, насіння та горіхів. Зараз, як і в більшості примхливих дієт, він включає рекомендації та твердження, яким бракує достатніх доказів для їх складання або не ґрунтуються безпосередньо на них. Проблема полягає в тому, що коли вони спрямовані на загальну популяцію, вони можуть включати нездорові харчові звички та поведінку, що може завдати шкоди здоров’ю ”, - попереджає він.
Які продукти ви рекомендуєте і чому?
Дієта Пегана заснована на:
Продукти з дуже низьким глікемічним навантаженням. Тобто це буде дієта з низьким вмістом простих цукрів та рафінованих вуглеводів усіх видів.
З високим вмістом овочів і фруктів. Роблячи особливий акцент на різноманітності його кольорів. Причиною важливості різноманітності кольорів є, на думку його автора, оскільки воно забезпечує високий вміст фітонутрієнтів, захисних поживних речовин від більшості хвороб. У свою чергу, також рекомендуються фрукти з низьким глікемічним індексом, наприклад, ягоди.
Висока якість жирів. З високим вмістом омега-3. Цей жировий профіль рекомендується, оскільки вони знижують ризик серцево-судинних захворювань. Це оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи (уникаючи арахісу) та насіння (льон, чіа, коноплі, кунжут, гарбуз).
Риба. Що стосується риби, то ви повинні мати низький вміст ртуті та токсинів, як і дрібна риба: сардини, оселедець та анчоуси. Навпаки, він рекомендує уникати великих риб, таких як тунець, риба-меч і морський окунь, через їх високий вміст ртуті.
Авокадо та горіхи забезпечують жири доброї якості.
Овочі. Хоча автор рекомендує їх, оскільки вони є джерелом клітковини, білка та мінералів, він вважає, що достатньо вживати лише 1 склянку на день, оскільки це пов’язує їх з можливими проблемами травлення, які вони можуть викликати у деяких людей. У ньому також зазначено, що його споживання може спричинити підвищення рівня глюкози в крові у діабетиків 1, що є абсолютно неправильним та дуже спірним питанням.
М'ясо. Споживання м'ясо Дозволено, хоча рекомендується вживати його як гарнір або приправу, і лише те, що воно походить від тварин, вирощених стійким способом і яких годують травою. Для автора цієї нової дієти, вживання птиці, баранини та іншого м’яса, вирощеного у сталий спосіб, наприклад страуса, бізона чи оленя, "ймовірно" не шкодить здоров'ю і може навіть бути корисним для зниження рівня тригліцеридів, підвищення рівня хорошого холестерину ) і знижують рівень цукру в крові. Це також гарантує, що він зменшує жир у животі, апетит, збільшує тестостерон та збільшує м’язову масу .
Яйця. Яйця також можна їсти. Оскільки ця дієта захищає, що вони не мають жодного впливу на рівень холестерину людини і не пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань 1. Крім того, що це чудове джерело вітамінів, білків і жирів, за низькою вартістю.
Які продукти ви виключаєте і чому?
Що стосується продуктів, які ця дієта рекомендує не приймати, це:
- Молочна які походять від корови, виключаються з раціону. За словами його творця Марка Хаймана, вони сприяють ожирінню, діабету, серцевим захворюванням та раку, а також можуть збільшити ризик остеопорозу 1. Однак час від часу він рекомендує молочні продукти, які отримують від козла чи овець.
- Крупи, що містять глютен, Тому що їх автор стверджує, що вони викликають запалення, аутоімунітет, розлади травлення і навіть ожиріння. Вживання повинно бути помірним до ½ склянки за прийом їжі.
- Продукти харчування, які нам забезпечують пестициди, антибіотики та гормони, а також їжа з низьким вмістом генетично модифікованих організмів (ГМО).
- Також ті, хто нам дає хімікати, добавки, консерванти, штучні барвники та підсолоджувачі.
Які переваги він має?
Айна Хугет запевняє, що першою перевагою є велике споживання фруктів та овочів. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, його щоденне та достатнє споживання разом із дієтою з низьким вмістом жиру, цукру та солі сприяє запобіганню надмірної ваги та зменшенню ожиріння, а також ризику хвороби на незаразні захворювання, такі як серце захворювання та певні типи раку. За даними ВООЗ, мінімальне адекватне споживання фруктів та овочів становить 400 грамів на людину.
З іншого боку, дієта Пеган сприяє споживанню корисних жирів, багатих на омега-3 жирні кислоти, з оливкової олії першого віджиму, кокосового горіха, авокадо, горіхів, насіння та риби. За даними EFSA, Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, адекватне щоденне споживання 250 мг омега-3 жирних кислот покращує та зміцнює серцево-судинне здоров'я.
Ще однією перевагою, яку слід виділити, додає Хугет, буде помірне та зменшене споживання м’яса. Високе споживання червоного та переробленого м’яса за даними ВООЗ у 2015 році пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки. Червоне м’ясо також може бути пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та підвищеним ризиком смерті. Навпаки, м’ясо, яке рекомендується в дієті Пегана, це переважно біле м’ясо. З кращим ліпідним профілем мінерали (залізо, цинк та мідь) та вітаміни групи В. Це пов’язано з меншим ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
«Я також хотів би виділити рекомендацію щодо споживання яєць як позитивну. Яйця - відмінна їжа, яка містить білки з високою біологічною цінністю, холестерин, вітаміни групи А і групи В, такі мінерали, як залізо, жир і жиророзчинні (А, Д і Е) та водорозчинні (В) вітаміни ", підкреслює фахівець.
"Рекомендації щодо споживання яєць слід виділяти як позитивні", - пояснює Хугет.
Попередження
Huguet пам'ятає, що важливо споживати 2-4 рази бобові на тиждень, або як гарнір, або як окрему страву. Існує обернено пропорційна залежність між споживанням бобових та діабетом 2 типу. На додаток до зменшення ризику серцево-судинних захворювань, запобігання розщепленню хребта у новонароджених завдяки вмісту вітаміну В9 та запобігання залізодефіцитній анемії у жінок та дітей.
Однією з найбільш вражаючих рекомендацій є «споживання безглютенових круп». Важливо пояснити, що "безглютенові дієти не можна рекомендувати людям, які не страждають целіакією". Згідно з заявою Офіційного коледжу дієтологів та дієтологів Каталонії, глютен зменшує тригліцериди, сечову кислоту та є корисним для артеріального тиску 7 .
Остаточні рекомендації
У будь-якому випадку, дієтолог-дієтолог з Alimmenta радить: