Спочатку займіться кардіотренажерами або силою, що краще?
Спорт, як і майже все, чим різноманітніший, тим краще. Якщо ви наркоман, який працює, або звичайний тренажерний зал, можливо, вам слід розширити своє бачення тренувань. Поєднуючи силу та аеробну роботу, ви досягнете набагато більш повноцінної та надзвичайно ефективної вправи.
В Зберігач здоров’я AXA у нас найкраще тренери щоб допомогти вам досягти ваших цілей.
Якщо ви один з тих, хто віддає перевагу бігу перед підняттям тягарів, або тим, хто любить кросфіт і ніколи не наступить на заняття Зумба, знайте, що ви помиляєтесь. І немає кращого тандему, ніж сума серцево-судинні вправи і силові тренування.
Дослідження показали, що обидва вони повинні бути включені в навчальну програму, щоб отримати переваги у фізичному розвитку, здоров'я серця, склад тіла і довголіття.
Поєднуйте кардіо та силу
Експерти кажуть, що практикування аеробних вправ середньої інтенсивності перед підняттям тягарів допомагає максимізувати продуктивність під час сеансу. Але є більше причин поєднувати сили та кардіо:
Більший прибуток. Замість того, щоб переслідувати свої цілі лише в одному виді вправ, поєднання двох видів діяльності може допомогти вам отримати більше користі від тренування. тренування сили та витривалості .
Ви заощадите час. Заняття кардіо протягом кількох днів та інші сили - це спосіб краще оптимізувати свій час, особливо якщо ви один з тих, хто веде напружене життя.
Комбінований план. Все більше і більше бутиків у тренажерних залах пропонують пакети подвійної сили + кардіотренажери. Вони також відповідають інтервалам велосипедів, роботі TRX, гирям тощо.
Свобода. Ви можете приєднатися до цієї тенденції, навіть вибравши місце, де вам більше подобається займатися цим, вдома, в тренажерному залі або на відкритому повітрі.
Що робити спочатку, кардіо або силові?
Будь-яке замовлення технічно добре. Однак якщо ви спочатку будете робити силові вправи, ваші тренування в цілому будуть ефективнішими.
Коли ми робимо вправи, тіло спочатку використовує анаеробна енергія, це швидкий сплеск енергії, який не потребує додаткового кисню, крім того, що ми надихаємо. Потім, як тільки ми рухаємось, організм переходить до аеробна енергія, Для цього потрібно більше кисню, ніж ви зазвичай вдихаєте. Ключовим моментом є можливість ефективнішого використання першого швидкого спалаху енергії (анаеробного типу) за допомогою силових тренувань.
Вправи на витривалість або силу вимагають швидших спалахів енергії, ніж кардіо. Це більш вибухонебезпечно і вимагає більш тонких рухів, тоді як кардіо зазвичай довше і стабільніше, і не вимагає швидких сплесків.
Однак, якщо ви вирішите зробити це першим аеробні вправи це також не означає, що навчання не працює. Що може статися, це те, що у вас менше енергії (і ви відчуваєте більшу втому), щоб виконувати повторення з обтяженнями, і що ви в кінцевому підсумку робите останні підходи більш необережно.
Що краще кардіотренажери або гирі для схуднення?
Усі фізичні вправи знижують рівень жиру в організмі, використовуючи наявні запаси енергії, згідно з Іспанська федерація спрямованих занять та фітнесу (FEDA) . Основною змінною, яка визначає, скільки калорій ви спалите, незалежно від типу вправи, є інтенсивність.
Дослідження, опубліковане в 2013 році Журнал спортивної науки та медицини виявили, що чим більша інтенсивність тренувань, тим більша кількість спалених калорій. У цьому дослідженні учасники виконували 20-хвилинний інтервал силових вправ (з burpees, віджимання, випади та присідання) і спалювали в середньому 15 ккал/хвилину, що майже вдвічі більше за тривалу пробіжку.
Режим кардіо-силових вправ
Ми пропонуємо вам загальне тренування на тілі, яке поєднує розділи бігу з інтервалами сили з вашою власною вагою. На старт, увага, марш!
Опалення. Пройдіться 1 хвилину, а наступну біжіть плавно. Потім зробіть 1 хвилину кроків, щоб відкрити стегна.
Кардіо. На біговій доріжці зробіть плавний біг протягом 30 секунд.
Схема живлення. Далі виконуються такі вправи:
"T" віджимання. Почніть з високої дошки (витягнувши руки) і опустіть до підлоги, тримаючи лікті близько до тулуба.
Поверніться до високої дошки, поверніть тіло вліво і підніміть руку до стелі, поки вона не стане на одній лінії з іншою. Тіло формується як "Т".
Поверніть у вихідне положення, зробіть ще одне віджимання і повторіть вправу правим боком.
Висока сковорода. Робіть дошку з прямими руками.
Не вигинаючи спину, перейдіть до низької дошки, спочатку підтримуючи правий лікоть. Поверніться вгору.
Продовжуйте 30 секунд, піднімаючись і опускаючись, чергуючи руки.
Бігун абс. Ляжте на спину, руки над головою.
Сядьте і зігніть лікті на 90 °, правий вперед, а лівий назад, при цьому підводячи коліно навпроти грудей.
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежними руками та ногою. Продовжуйте робити цей рух протягом 30 секунд.
Ведмежий перевал. Потрапляйте в чотириногих, випрямляючи спину і не торкаючись колін землею.
Виведіть ліву руку і праву ногу вперед. Зробіть 3 кроки і поверніться назад.
Повторіть вправу 30 секунд.
Кардіо II. Після силового кола проведіть другу кардіо сесію. Ви можете зробити 30 секунд легкого бігу, 90 секунд бігу в звичайному темпі або 30 секунд спринту.
Силова схема II. Будьте готові виконати другу частину роботи з опору.
Краб. Сядьте з опорами на ногах і на ширині плечей, руки спрямовані вперед, а стегна підняті.
Витягніть праву руку і ліву ногу перпендикулярно стегна і спробуйте торкнутися рукою ноги. Чергуйте обидві сторони і повторюйте протягом 30 секунд.
Коліна до грудей. Ляжте, піднявши ноги і витягнувшись на 45 °, витягнувши руки на рівні вух.
Зробіть хрускіт, підведіть коліна до грудей і балансуйте від куприка.
Повторно витягніть ноги та руки. Повторіть стільки разів, скільки зможете за 30 секунд.
Велосипед вчасно. На спині, ноги на підлозі, а руки на потилиці. Піднесіть підборіддя до грудей і потягніть плечі назад і вниз.
Розкрийте лікті і підведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно піднімаючи праву ногу.
Продовжуйте вправу 3 рази, чергуючи обидві ноги та руки. Відпочиньте 2 секунди і зробіть ще 3 повторення. Повторюйте серію протягом 30 секунд.
Випад назад. Встаньте, відтягніть ліву ногу назад, поклавши коліно під кутом 90 °.
Підійміться і встаньте, піднімаючи ліве коліно до рівня стегна. Змініть сторону і повторіть стільки разів, скільки зможете за 30 секунд.
Як бачите, дві форми навчання повністю доповнюють одна одну. Це два обличчя однієї монети.
У будь-якому випадку, найкраща фізична вправа - це та, яка вас найбільше мотивує. Знайдіть тренування, яке найбільше підходить вам і вашому стилю життя, спробуйте, отримайте його і. Іди тростиною!
Джерела:
- Іспанська федерація спрямованих занять та фітнесу (FEDA)
- PubMed
"Сухий січень", щоб зупинити стрімке вживання алкоголю через пандемію COVID-19
Згідно з різними дослідженнями, під час ув'язнення COVID19 європейці збільшили споживання алкоголю та наркотиків проти тривоги та депресії. Психологічна ціна пандемії створить виклик для всіх систем охорони здоров’я, і їм доведеться просувати такі ініціативи, як Сухий січень, де є перша можливість виправити цю тенденцію.
Доктор Педро Л. Гонсалес, фахівець з профілактичної медицини та громадського здоров’я та науковий журналіст
Відповідно з Глобальне опитування наркотиків, У 30 опитаних країнах (більша частина ЄС) спостерігається збільшення соціального споживання алкоголю, проте поведінка, пов'язана з надмірним вживанням алкоголю, зменшилася, тоді як споживання алкоголю різко зросло.
В Франція, 51% опитаних заявили, що збільшили частоту споживання, 10% - кількість споживаних напоїв та 23% - обидва параметри. Це збільшення споживання алкоголю відбулося з більшим акцентом у осіб віком до 50 років, людей, що живуть у популяціях понад 100 000 жителів, та серед батьків дітей до 16 років.
Що стосується анксіолітиків та антидепресантів, то споживання зросло на 20%, що відображає психологічний збиток пандемії у вигляді тривожних розладів та посттравматичного стресового розладу. Усі дослідження вказують на те, що жінки найбільше постраждали, як це відображається епідеміологічне обстеження, проведений Автономним університетом Барселони для понад 12 000 жителів Іспанії.
З ідеєю впоратись із цим збільшенням споживання наркотиків та наркотиків для подолання емоційних розладів, спричинених пандемією COVID19, деякі країни організовують акції, щоб запросити людей зменшити споживання та підвищити обізнаність про це. Перш за все, після останнього місяця року, який зазвичай характеризується надлишком у всіх областях.
Однією з цих ініціатив є зробити січень «сухим» місяцем, тобто конкретно утриматися від вживання алкогольних напоїв. Ідея «сухого січня» (англ. «Сухого січня») виникла в 2014 році в англосаксонських країнах із чудовими результатами. Того року більше 17 тисяч людей, які проживають в Англії, перестали пити в цьому місяці, і з них тисяча продовжувала стримуватись протягом наступних 6 місяців. 72% учасників зізналися, що того місяця без пиття завадило їм повторити особливо шкідливі для себе епізоди, пов'язані з алкоголем.
У Європі у 2019 році Франція є першою країною, яка наслідувала англійців з такою практикою. Mois Sans Alcool готується до свого другого видання. Організатори запевняють, що мета полягає не в забороні алкоголю, а в призупиненні споживання, "що дозволяє зробити баланс і, можливо, змінити спосіб споживання".
Серед переваг, яких можна очікувати від місяця без алкоголю, можна назвати кращий контроль споживання після виклику (менша кількість та частота), позитивний вплив на настрій, сон, концентрацію або якість шкіри.
Пропозиції зупинити вживання алкоголю
Всесвітня організація охорони здоров'я пропонує ряд вказівок щодо уникнення надмірного вживання алкоголю, ідеальним є зосередження на діях концентрації та розслаблення, які допомагають заспокоїти тривогу та стрес. Серед них найбільш доступними, навіть без попередньої практики, є:
- йога
- Сесії медитація
- Ігри з концентрацією, такі як судоку
Щоб позбутися нудьги та стимулювати себе, можна проводити більш динамічні заходи, такі як:
- Активний похід на відкритому повітрі
- Фітнес-тренування в приміщенні (різні вкладені відео доступні безкоштовно в Інтернеті)
- Настільні ігри
Однак, якщо бажання випити або з’їсти щось зберігається, ви можете вибрати більш здорові варіанти. Що стосується напоїв, є безалкогольні варіанти. В Інтернеті існує безліч рецептів безалкогольних коктейлів, які також стимулюватимуть творчість. Таким чином, ви можете грати, будучи барменом, одночасно зменшуючи споживання алкоголю!
Коли справа стосується тяги, ви можете постійно мати у холодильнику готові до вживання сирі овочі. Горіхи - також чудовий варіант, оскільки вони швидко забезпечують відчуття ситості, яке полегшить вашу тягу до їжі. Якщо ви намагаєтеся подивитися фільм, ніщо не зрівняється з чашею попкорну.
Нарешті, важливо усвідомити, що нам потрібно витратити час на себе і присвятити його діяльності, яка нас особисто задовольняє.