Дієта воїнів - це тип протоколу з переривчастим голодуванням, який передбачає тривалі періоди посту та короткі періоди бенкетування.

дієта

Святкова частина дієти для воїнів досить буквальна: дієтам рекомендується з’їдати від 85% до 90% калорій під час цього вікна, що може становити до 1800 калорій за одне сидіння для когось. до 2700 калорій за один сеанс для активної людини, яка потребує 3000 калорій на день.

Що говорять експерти

“Дієта воїна - це більш суворий тип періодичного голодування, яке чергується між 20 годинами недолікування та 4 годинами необмеженого прийому. Експерти побоюються, що така дієта може призвести до дефіциту поживних речовин, і попереджають, що вона недоречна для багатьох груп (наприклад, спортсменів чи вагітних жінок) ".
- Кріссі Керролл, RD, MPH

Передумови

Пост не є нічим новим, а практика посту має різноманітну та складну історію. Мабуть, найбільш ранні записи про піст датуються Давньою Грецією, коли філософ Піфагор рекламував достоїнства посту. Гіппократ та інші видатні цілителі, такі як лікар епохи Відродження Парацельс, також були прихильниками посту.

Піст був найважливішою складовою майже всіх основних релігій у світі: іудаїзм визнає багато днів посту протягом року; Мусульмани поститься під час священного місяця Рамадан, а християни дотримуються 40-денного посту під час Великого посту.

Пост також використовувався як засіб політичного протесту, про що свідчать голодування Шуфрагетти та епізоди посту Махатми Ганді під час боротьби за незалежність Індії.

Зараз голодування є популярним протоколом для схуднення або покращення працездатності у світі оздоровлення. Зокрема, періодичне голодування користується популярністю через його глибокий вплив на втрату ваги та склад тіла. Наукове співтовариство також схвалило періодичне голодування заради його користі для здоров'я серця, мозку та інших органів.

Дієта воїнів - це тип періодичного голодування, розроблений Орі Хофмеклер, відомим автором у світі здоров'я та фізичної форми. Гофмеклер створив дієту в 2001 році після багатьох років спостереження за собою та своїми колегами в ізраїльських спецназі.

Важливо відзначити, що дієта воїна не заснована на науці в клінічному сенсі; натомість дієта воїна базується на власних спостереженнях і думках Хофмеклера щодо тактики, яку він використовував, щоб підтримувати свою форму під час перебування в армії.

Як це працює

Дієта воїнів складається з голодування протягом 20 годин протягом ночі та вдень, а потім переїдання протягом чотиригодинного вікна вночі. Цей принцип заснований на ідеї, що наші первісні предки проводили свої дні на полюванні, збираннях та вечірках вночі.

Що їсти

Технічно в раціоні воїна немає заборонених продуктів. Рекомендується їсти їжу, щільну поживними речовинами, і їсти багато фруктів, овочів та білків, але ви можете так само легко дотягнутися до піци протягом чотиригодинного періоду їжі.

Хофмеклер пропонує, щоб ваші страви складалися з корисних жирів та великих порцій білка, зокрема молочних білків, таких як сир та йогурт. Не потрібно рахувати калорії на дієті воїна, якщо ви будете слідувати пропозиціям Хофмеклера і зосередитись на необроблених продуктах.

Сумісні продукти

Фрукти та овочі: намагайтеся з’їдати кілька порцій фруктів та овочів щодня, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо необхідних вітамінів та мінералів.

Зерно: цільні продукти, такі як пророщений пшеничний хліб, лобода, рис, булгур та вівсяна каша - чудові варіанти годування під час вікна годування.

Молочні продукти: Дієта воїнів особливо заохочує молочні продукти, особливо сирі та жировмісні. Хофмеклер - шанувальник сиру, йогурту та сирого молока .

Білок: Людям, які дотримуються дієти воїнів, рекомендується вживати велику кількість білка. Білок необхідний для підтримки та нарощування м’язової маси, що є ключовим об’єктивним результатом дієти воїнів.

Напої: На дієті воїна ви можете споживати будь-який безкалорійний напій під час посту і, по суті, все, що захочете, під час їжі. Дієта рекомендує воду, чорну каву та молоко.

Невідповідна їжа

Знову ж таки, не існує продуктів, які абсолютно не підлягають дієті воїнів, але є деякі продукти, яких слід намагатися звести до мінімуму на будь-якій дієті:

Цукрова оброблена їжа: Цукриста упакована їжа є однією з головних винуватців багатьох хронічних захворювань, таких як діабет та запальні розлади кишечника. Намагайтеся зводити доданий цукор до мінімуму.

Солоні оброблені продукти: Хоча вони можуть здаватися кориснішими за солодку їжу, солоні закуски можуть бути настільки ж шкідливими для цукру в крові та інших маркерів здоров’я. Якщо ви шукаєте щось хрустке та ароматне, спробуйте овочі з хумусом або гуакамоле. Ви також можете самостійно зробити смачні закуски вдома.

Цукристі напої: Намагайтеся, щоб споживання газованих напоїв, енергетичних напоїв та соків з додаванням цукру було низьким. Цукристі напої - одна з основних причин збільшення ваги, карієсу та захворювань.

Рекомендований час

Час є ключовою складовою дієти воїна. Весь протокол заснований на ідеї, що тривалі періоди голодування і короткі вікна переїдання ведуть до оптимального стану здоров’я, фізичної форми та складу тіла .

Протягом 20-годинного періоду голодування ви повинні споживати лише мінімум калорій. Хофмеклер закликає людей, які харчуються, дотримуватися невеликих порцій молочних продуктів, яєць, зварених круто, та сирих продуктів. У період посту ви також можете вживати безкалорійні напої, включаючи каву.

Коли настав час для вашого вікна годування, ви можете їсти майже все, що завгодно, поки не закінчиться чотири години. Ви можете визначити вікно годування, виходячи з періоду часу, який вам добре підходить, але більшість людей зберігають своє свято на вечірні години.

Коли настав час для вашого вікна годування, ви можете їсти майже все, що завгодно, поки не закінчиться чотири години. Ви можете визначити вікно годування, виходячи з періоду часу, який вам добре підходить, але більшість людей зберігають своє свято на вечірні години.

Ресурси та поради

Найкращий ресурс для дієти воїна - книга Хофмеклера на цю тему. Дієта воїнів - запаліть свою біологічну силу високою енергією, вибухонебезпечною силою та худорлявим, міцним тілом, охоплює всі основи дієти воїнів та надає детальну інформацію про те, як розпочати та підтримувати дієту довгостроково.

Існує багато досліджень щодо користі для здоров’я періодичного голодування загалом, але є дуже мало доказів точних методів дієти воїнів. Майте це на увазі, вирішуючи, спробувати чи ні дієту.

Модифікації

У самому харчуванні воїна немає змін. Якщо ви відхилитесь від протоколу 20: 4, ви більше не будете на дієті воїна. Однак існує безліч інших протоколів періодичного голодування, які можуть бути більш корисними та мають за собою більше досліджень.

Сюди входять метод 16: 8, дієта 5: 2, їжте-зупиняйте-їжте та голодуйте в інший день. Дивіться розділ "Подібні дієти", щоб отримати більш протоколи з періодичним голодуванням.

Плюси і мінуси

Це може допомогти вам схуднути

Може покращити рівень цукру в крові.

Може допомогти при запаленні.

Може знизити ризик когнітивних захворювань

Важко слідувати

Може спричинити запої

Не підходить для багатьох груп

Багато потенційних побічних ефектів

Нестача поживних речовин

Це може допомогти втратити вагу : є безліч доказів, що пов'язують періодичне голодування з втратою ваги, включаючи 20-годинні цикли. Доведено, що послідовне голодування через день допомагає людям із зайвою вагою втратити значну кількість жиру в організмі та знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Може покращити рівень цукру в крові: Голодування головно пов'язане з поліпшенням рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну. Однак цю потенційну користь можна втратити, якщо ви вирішите їсти вуглеводну або солодку їжу протягом періоду їжі.

Може допомогти при запаленні: запалення є основною причиною захворювання, яке включає захворювання серця, діабет, деякі види раку, кишкові розлади тощо. Дослідження припускають, що періодичне голодування може бути хорошим способом боротьби з хронічним запаленням .

Може знизити ризик когнітивних захворювань: Дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування може мати захисний ефект від зниження когнітивних здібностей та таких захворювань, як хвороба Альцгеймера. Однак дослідження в цій галузі починаються, і для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження.

Мінуси

Важко дотримуватися: Хоча наші предки палеоліту, можливо, пройшли 20 годин без їжі, це не є нормою в сучасному суспільстві, і ми не в змозі дотримуватися цієї моделі. Пост протягом 20 годин щодня є дуже складним, і ви можете відчувати сильну тягу, голод та інші симптоми.

Це може спричинити запої: Незважаючи на те, що зменшення споживання калорій є загальним явищем у багатьох протоколах голодування, ви можете споживати занадто багато калорій під час чотиригодинного вікна дієти воїна через тягу чи почуття позбавленості. Ви також можете відчувати нав'язливі думки про їжу під час посту.

Не підходить для багатьох груп: багато людей не повинні дотримуватися дієти воїна, включаючи жінок, які вагітні або годують груддю.

Багато потенційних побічних ефектів: Позбавлення вашого організму значної кількості калорій може призвести до втоми, туману мозку або труднощів з концентрацією уваги, "зависанням", перепадами настрою, стресом, занепокоєнням, запамороченням або запамороченням, гормональними збоями тощо.

Нестача поживних речовин: Оскільки ваш раціон обмежений лише кількома годинами, може бути важко вживати рекомендовані порції фруктів та овочів, особливо коли ви можете зосередитись на продуктах з більшою кількістю вуглеводів або білків.

Як порівнюють

Рекомендації USDA

Федеральні дієтичні рекомендації включають п’ять груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, молочні та білкові. Основні рекомендації федеральних настанов включають:

  • Різноманітні овочі з усіх підгруп: темно-зелений, червоний та оранжевий, бобові (квасоля та горох), крохмаль тощо
  • Фрукти, особливо цілі плоди.
  • Зерна, принаймні половина з яких - цільні зерна
  • Нежирні або нежирні молочні продукти, включаючи збагачене молоко, йогурт, сир та/або соєві напої
  • Різноманітна білкова їжа, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові (квасоля та горох), горіхи, насіння та соєві продукти.
  • Масла
  • Обмежений насичений жир, трансжир, додані цукри та натрій "

Дієта воїнів закликає людей, які харчуються, вживати сирі фрукти та овочі, молочні продукти, цільнозернові страви та білки, тому на перший погляд ця дієта відповідає федеральним рекомендаціям. Однак люди, які харчуються, дійсно можуть вільно вибирати їжу, яку вони хочуть, тому немає жодних гарантій того, що ви споживатимете достатньо поживних речовин під час дієти Воїна. Крім того, важко вживати рекомендовану кількість поживної їжі їжі всього за чотири години.

Калькулятор

Важливо знати, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб досягти цілей у вазі, незалежно від того, чи є ваша мета втратити, зберегти або набрати вагу. Наш калькулятор цілей калорій для схуднення може допомогти вам визначити ваші щоденні потреби в калоріях.

Більшості людей потрібно близько 2000 калорій на день. Жінкам та дітям з меншими рамками може знадобитися менше; Чоловікам і дуже активним людям може знадобитися більше. Майте на увазі, що потреби в калоріях надзвичайно індивідуальні - вік, зріст, вага та рівень активності відіграють певну роль у потребі калорій.

Дієта воїнів не визначає споживання калорій. Насправді Хофмеклер стримує підрахунок калорій і натомість заохочує тих, хто харчується, просто зосередитися на підтримці співвідношення голодування 20: 4.

Подібні дієти

Протокол 16: 8: Це один з найпопулярніших методів періодичного голодування. Послідовники цього методу з’їдають всі свої калорії протягом дня у 8-годинному вікні та постить протягом решти 16 годин дня. Метод 16: 8 популярний серед початківців, оскільки ви повинні спати приблизно половину своїх 16 годин голодування.

Протокол 5: 2: Цей метод передбачає вживання їжі, як зазвичай, п’ять днів на тиждень, а в інші два дні - лише 500–600 калорій. Це ще один популярний протокол посту, але багато людей намагаються уникнути запою після наступного дня.

Їжте-зупиняйте-їжте: Eat-Stop-Eat - це влучно названий метод, який передбачає повний цілодобовий піст один-два рази на тиждень. Наприклад, якщо ви перестанете їсти о 20:00 у суботу ввечері, ви не будете їсти знову до 20:00 у ніч на неділю.

Голодування в інші дні: Дотримуючись цього протоколу, я їв би безперервно: швидко один день, їжте нормально наступного тощо. Як правило, дні голодування за цим протоколом дозволяють 500-600 калорій.

Слово від VidaFitnes

Періодичне голодування може бути ефективним способом досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я, якщо його правильно робити, але як і будь-яка інша дієта, яка заохочує цілісні, поживні продукти. Ключовим є вибір дієти, яка підходить саме вам у довгостроковій перспективі.

Якщо ви хочете спробувати перервний піст, дієта воїна, мабуть, не найкраще місце для початку. Натомість спробуйте протокол 16: 8 або метод 5: 2. Дієта воїна важко дотримуватися, особливо для початківців.