Креатин - це амінокислота, функцією якої є поповнення АТФ, що називається аденозин 5'-трифосфатом, який відповідає за внутрішньоклітинний перенос енергії. Тіло 70-кілограмової людини зберігає в середньому 120 грам креатину у вільній та фосфорильованій формі, тобто у вигляді креатинфосфату. Приймаючи креатин, культуристи можуть підвищити працездатність своїх м’язів. В організмі людини більша частина креатину зберігається в скелетних м’язах. Щоденна потреба в креатині середньої людини становить 1,6 відсотка запасів креатину в організмі. Амінокислота гліцин, аргінін та метіонін містяться в різних видах м’яса, переважно рибі.

таке

Бодібілдери також можуть приймати його у вигляді дієтичної добавки, що містить синтетичний моногідрат креатину. Амінокислота підвищує м’язову працездатність під час фізичних вправ і допомагає відновити кількість АТФ, що споживається під час відпочинку, допомагаючи м’язам регенерувати. Прийом креатину не тільки сприяє спринтерській діяльності та силі, але і росту м’язів. Як короткострокові, так і довгострокові добавки креатину пов’язані зі збільшенням маси тіла, дослідження показують збільшення м’язової маси на 0,7–1,6 кілограма в короткостроковій перспективі та на 0,8–3 кілограми в довгостроковій перспективі.

Отож, приймаючи креатин, спортсмени можуть тренуватися важче і краще працювати, що призводить до збільшення поперечного перерізу їх м’язів. Спортсмени приймають креатинвмісні добавки з 1960-х років. Рекомендується приймати від 4 до 8 грам креатину щодня, цю дозу слід приймати через 4 - 6 годин розділеними дозами. Застосування до двох років вважається медично безпечним. Після припинення прийому їжі рівень креатиніну в організмі повертається до вихідного рівня приблизно через 4 тижні.

Як побічний ефект від прийому креатину, власний синтез креатину в організмі може зменшитися, але довготривалі дослідження ще не чітко продемонстрували це. Дослідження показують, що споживання креатину не спричиняє пошкодження нирок або печінки. Його можна приймати протягом коротких або тривалих періодів, від 15 до 30 грамів на день або по 0,3 грами на кілограм ваги протягом 5-7 днів або по 3 грами на день протягом 28 днів. В останньому випадку рівень креатину, що зберігається в організмі, зростає повільніше і поступово.

Дослідження показали, що рівень креатину найбільше зростає протягом перших 3 - 5 днів прийому, і цей рівень можна підтримувати, приймаючи від 2 до 5 грамів на день. Рекомендується приймати креатин з глюкозою. Якщо ми приймаємо велику кількість креатину з глюкозою в дозі 20 грамів на день, рівень креатину в організмі зростає на 10 відсотків краще, ніж при використанні амінокислоти окремо. Інсулін посилює дію креатину, оскільки цей гормон відповідає за засвоєння амінокислот.

Гормон інсуліну виробляється підшлунковою залозою, коли рівень цукру в крові підвищується. У цьому сенсі рекомендується споживати 75 грам простих вуглеводів на додаток до дози креатину, бажано після тренування. Можливо, ви захочете використовувати декстрозу для підвищення рівня інсуліну. Піколінат хрому також можна використовувати для підвищення ефективності інсуліну.