Тофу - одна з тих продуктів, яка завжди викликає певні суперечки та дискусії.

Хоча деякі експерти говорять про численні переваги для здоров’я, інші заявляють, що це генетично модифікований токсикант, і його слід уникати будь-якою ціною.

Це може залишити у вас ще більше сумнівів, ніж раніше, і роздуми, чи варто їсти тофу чи ні ... звичайно.

Сьогодні ми вирішимо це питання для вас раз і назавжди. У цій публікації буде детально проаналізовано тофу та його вплив на здоров’я, щоб з’ясувати, корисний він для вас чи ні.

Що таке Тофу насправді?

таке

Тофу - це «сироподібний» харчовий продукт, але з кістковим соєвим молоком (зрідженим та згущеним), пресованим у тверді білі блоки, у процесі, подібному до процесу виготовлення сиру. Це їжа китайського походження.

Подейкують, що китайський кухар виявив тофу більше двох тисяч років тому, випадково змішавши партію свіжого соєвого молока з нігарі.

Нігарі - це те, що залишається при добуванні солі з морської води. Це мінеральний коагулянт, який використовується для затвердіння тофу і збереження форми.

Більшість сої, що споживається в даний час у світі, вирощується в США, і дуже велика частка генетично модифікована.

Хоча генетично модифіковані продукти створюють багато суперечок, до цих пір дослідження не знаходять їх шкідливими для здоров’я та споживання людини.

Однак, якщо вас це турбує, вибирайте органічні марки тофу без генетично модифікованого соєвого молока.

Тофу містить багато корисних речовин

Тофу містить багато білка і містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Він також забезпечує жири, вуглеводи та широкий спектр вітамінів та мінералів.

Подача тофу на 100 грам (3,5 унції):

Білок: 8 грам
Вуглеводи: 2 грами
Клітковина: 1 грам
Змазка: 4 грами.

Довідковий щоденний прийом (RDI)
Марганець: 31% ІДР
Кальцій: 20% ІДР
Селен: 14% ІДР
Матч: 12% ІДР
Мідь: 11% ІДР
Магній: 9% ІДР
Залізо: 9% ІДР
Цинк: 6% ІДР

Все це всього лише в 70 калоріях, що робить тофу щільною і дуже поживною їжею.

Однак вміст мікроелементів у тофу може змінюватися залежно від використовуваного коагулянта. Нігарі додає більше магнію, тоді як осад кальцію збільшує вміст кальцію.

Також містить антинутрієнти

Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить кілька антинутрієнтів, до них належать:

  • Інгібітори трипсину: Ці сполуки блокують трипсин, фермент, який необхідний для правильного засвоєння білка.
  • Фітати: Фітати зменшують поглинання мінералів, таких як кальцій, цинк та залізо.

Однак замочування або варіння сої може дезактивувати або видалити деякі з цих антинутрієнтів.

ПОВЕРНІТЬСЯ НА ЦІЙ ПОВ'ЯЗАНІЙ ПОСТ:

"Проростання" сої перед приготуванням тофу зменшує фітати до 56% та інгібітори трипсину до 81%, одночасно збільшуючи вміст білка до 13% (див. дослідження).

Ферментація також може зменшити антинутрієнти. З цієї причини ферментовані та пробіотичні соєві продукти, такі як місо, Темпе, Тамарі або Натто, мають низький вміст антинутрієнтів.

Майте на увазі, що вміст антинутрієнтів у тофу не викликає занепокоєння, якщо ви не їсте незбалансовану та збалансовану поживними речовинами дієту і не покладаєтесь на тофу як основне та єдине джерело заліза чи цинку.

Переваги ізофлавонів у тофу

Соя містить природні рослинні сполуки, які називаються ізофлавони.

Вони діють як фітоестрогени, що означає, що вони можуть зв’язуватися та активувати рецептори естрогену в організмі.

Це виробляє ефекти, подібні до гормону естрогену, хоча вони незначні.

Тофу містить 20,2-24,7 мг ізофлавонів на порцію (100 грам) 3,5 унції (джерело для цієї інформації).

Багато корисних наслідків дії тофу на здоров'я пояснюється високим вмістом ізофлавонів.

Вживання тофу може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань

Лише кілька досліджень спеціально розглядали вплив тофу на здоров’я серця.

Однак це дослідження показало, що високий рівень споживання бобових, включаючи сою, пов'язаний із зниженням частоти серцевих захворювань.

Вчені також виявили, що ізофлавони сої можуть зменшити запалення судин і поліпшити їх еластичність.

Одне з цих досліджень показало, що доповнення 80 мг ізофлавонів на день протягом 12 тижнів покращує кровотік на 68% у людей, які мали ризик інсульту (джерело).

Вживання 50 грамів соєвого білка на день також пов’язане з досягненням рівня жиру в крові, що допомагає досягти передбачуваного ризику серцевих захворювань на 10% нижче.

ПЕРЕГЛЯНІТЬ НА ЦЕ ЗВ'ЯЗАНУ ПОСТУ

Більше того, у жінок після менопаузи споживання великої кількості сої ізофлавону пов’язане з кількома факторами захисту серця, включаючи поліпшення показників маси тіла, окружності талії, інсуліну натще та «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Нарешті, тофу містить сапоніни - сполуки, які, як вважають, мають захисний вплив на серце.

Дослідження на тваринах показують, що сапоніни покращують рівень холестерину в крові та збільшують розподіл жовчних кислот - що допомагає зменшити ризик серцевих захворювань.

Може допомогти зменшити ризик діабету

Кілька недавніх досліджень у пробірках та на тваринах показали, що ізофлавон сої може збільшити здатність контролювати рівень цукру в крові.

У дослідженні здорових жінок у постменопаузі їм вводили 100 мг. соєвих ізофлавонів на добу та зниження рівня глюкози в крові на 15% та рівня інсуліну на 23%.

Для діабетичних жінок у постменопаузі доповнення 30 грамами ізольованого соєвого білка знижує рівень інсуліну натще на 8,1%, інсулінорезистентність на 6,5%, "поганий" холестерин ЛПНЩ на 7, 1% і загальний холестерин на 4,1%.

В іншому дослідженні прийом ізофлавонів щодня протягом року покращував чутливість до інсуліну, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Однак ці висновки не є універсальними. Недавній огляд 24 досліджень на людях показав, що інтактний соєвий білок - на відміну від ізофлавонових добавок або екстрактів білка - частіше знижує рівень цукру в крові.

Тому потрібні додаткові дослідження, щоб закінчити з більш надійними результатами.

Інші потенційні переваги

Завдяки високому вмісту ізофлавону, тофу може мати переваги для:

Здоров’я кісток:

Наукові дані свідчать, що 80 мг соєвих ізофлавонів на день можуть зменшити втрату кісткової маси, особливо в ранній менопаузі.

Функція мозку:

Ізофлавони в сої можуть мати великий вплив на пам’ять та роботу мозку, особливо у жінок старше 65 років.

Симптоми менопаузи:

Соєві ізофлавони можуть допомогти зменшити припливи. Однак не всі дослідження з цим погоджуються.

Еластичність шкіри:

Прийом 40 міліграмів соєвих ізофлавонів на день значно зменшує зморшки та покращує еластичність шкіри через 8-12 тижнів.

Втрата ваги:

В одному дослідженні прийом соєвих ізофлавонів протягом 8-52 тижнів призвів до середньої втрати ваги на 4,5 кг більше, ніж у контрольної групи.

Запобіжні заходи та проблеми, які можуть спричинити вживання тофу

Вживання тофу та іншої соєвої їжі щодня вважається безпечним. Тим не менш, навіть якщо краще споживати споживання, якщо ви споживаєте його стільки:

Через гормональну дію тофу деякі лікарі рекомендують жінкам, які мають проблеми зі здоров’ям у грудях, чутливим до естрогенів, краще зменшити споживання.

Є також професіонали, які радять людям із поганою функцією щитовидної залози уникати тофу через його високий вміст готрогену.

Однак нещодавній звіт Європейського управління з безпеки харчових продуктів дійшов висновку, що соя не створює проблем, коли справа стосується функції щитовидної залози.

Однак дослідники сходяться на думці, що краще не піддавати немовлят соєвим ізофлавонам, які можуть змінити розвиток їх репродуктивних органів.

Хоча це ще недостатньо вивчено у людей, деякі дослідження на тваринах показують, що велика кількість сої може впливати на вашу фертильність (дослідження).

Якщо у вас є якісь сумніви з цього приводу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Різновиди та збереження

Тофу можна придбати оптом або в індивідуальній упаковці, в холодильнику чи ні.

Ви також можете знайти його сухим, ліофілізованим, збанкованим або консервованим.

Загалом для виготовлення тофу не потрібна важка обробка, тому, вибираючи тофу, вибирайте сорти, що мають короткий перелік інгредієнтів.

Ви можете побачити такі інгредієнти, як соя, вода, коагулянти - як сульфат кальцію, хлорид магнію або дельта-глюконолактон і, можливо, трохи солі.

Після відкриття блоки тофу потрібно промити перед використанням.

Залишки можна зберігати в холодильнику до тижня, покриваючи водою, якщо ви часто міняєте воду.

Тофу також можна заморожувати в оригінальній упаковці до п’яти місяців.

І нарешті, також можна зробити власний тофу з сої, лимона та води:

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЦЕЙ ПОСТ PQ ВАС МОЖЕ ІНТЕРЕСУВАТИ: