Підйомник з хомутом - одна з найпопулярніших і визнаних вправ у тренінгах «Стронгмен» та «CrossFit». Як правило, змагання використовують цю вправу, щоб дізнатися силу, стійкість та швидкість спортсмена одним рухом. Звичайно, ви вже бачили цей підйомник, але ви навіть не уявляли, як він виконується і скільки він важить.
Однак слід зазначити, що в опитуванні існують деякі варіації. Першим буде те, що спортсмени оцінюються на відстань та швидкість: якщо використовується встановлена дистанція, результати будуть вимірюватися залежно від того, хто першим пройде дистанцію. У другому варіанті ходові ходу виконуються у формі бігу на відстань, де задану вагу піднімають і перевозять якомога далі. Очевидно, перемагає той, хто зробить найбільшу дистанцію.
Як правильно робити підйомник Юго?
Для виконання цієї вправи хомут повинен бути налаштований таким чином, щоб, коли ми збираємося розташуватися, ми не робили чверть присідання. Це положення дасть вам кращі важелі, щоб підняти важке ярмо з землі. Ваші руки повинні бути у вертикальному положенні, щоб ви могли натискати ними, щоб активізувати верхню частину спини та плечі, розвиваючи стійку поставу.
Ви повинні витягнути трохи грудей і скоротити всі м’язи живота. Потім слід глибоко вдихнути живіт і збільшити внутрішньочеревний тиск, оскільки це допомагає зафіксувати хребет, щоб утримати його на місці, і допомагає запобігти розсіюванню енергії у м’язах тулуба.
Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, на тій самій відстані, на якій ви присідаєте. Навіть якщо ви думаєте, що вони знаходяться далеко один від одного, це положення надасть вам більшої рівноваги та стабільності. Будь-яке надмірне нахил вперед також спричинить ковзання кокетки вперед.
Як тільки ми встаємо, ми повинні зробити невеликі швидкі кроки. Крок за кроком повільно збільшуйте швидкість ходьби і розвивайте хороший ритм. Роблячи довгі круті кроки, це може порушити стабільність тулуба та стегон, що призведе до втрати координації, падіння з ярма та втрати енергії.
Які переваги?
Перенесення хомута пропонує низку переваг при використанні на тренуванні. Дослідження підтверджують a максимальна активація грудного та поперекового еректора хребта під час початкового підйому. Під час ходьби виникає максимальний бічний згин, кручення та жорсткість, що допомагає демонструвати силу і стійкість необхідний під час цієї вправи, і збільшує вашу здатність їх вдосконалювати тренування без використання безпосередньої роботи на животі.
Через надмаксимальне навантаження на ярмо загальна активація м’язів та стимуляція нервової системи функціонуватимуть на дуже високому рівні. Тренуючись при максимальних навантаженнях, тіло звикає до удару і «відчуття» ваги, що спирається на м’язову нервову та кісткову системи. Це полегшує та полегшує відчуття ваги під час різноманітних підйомів, таких як присідання. Коротше кажучи, він може діяти як перевантаження стимулу.
Ще однією великою перевагою ходового ходу є вплив, який вона робить на швидкість метаболізму (витрата енергії). Показано, що важкі підйоми та ходьба позитивно впливають на швидкість метаболізму. Завдяки активації м’язів усього тіла від ходової ярма потреба в енергії на тілі набагато вища.
Чи можете ви тренуватися без ярма?
Одним із найскладніших аспектів ходіння з ярмом є насправді тренування для нього, оскільки багато людей не мають доступу до цього способу. Якщо це ваш випадок, є ще багато способів тренуватися з однаковим ефектом. Стандартної планки може бути достатньо.
Місце a бар на полиці, завантажте його і вирушайте гуляти. Просто і легко. Хоча проблема в цьому полягає в тому, що відсутність шпильок і менший діаметр бруска роблять його більш стабільним у порівнянні з кокеткою.
Ще одним прийомом, який ви можете використовувати, є товста планка, щоб краще імітувати діаметр кокетки. За допомогою ширшої планки ви можете повісити гирі або ланцюги, що додає ще більшої нестабільності. Однак з цими двома варіаціями ви повинні бути обережними; На відміну від іга, коли ваги скидаються, вони падають на землю, і ніщо не заважає їм падати (бо немає ніг). Через це рекомендується використовувати меншу вагу і зосереджуватися на техніці.