Це трапляється з найкращими з нас - ви ставите собі за мету підготуватися, тому робите все можливе і починаєте набирати тренування. Ви ходите в тренажерний зал, робите певні проміжки часу і перевіряєте, що їсте, все з передбаченням, що ви втратите кілька кілограмів.
Окрім того, що трапляється навпаки. Ви роздягаєтесь оголеними, наступаєте на ваги і виявляєте, що у вас число більше, ніж у вас на початку. Ви починаєте стресувати. Ви знімаєте кільця і дивитесь, і повертаєтесь. Очевидно, що число не зміниться, тож ви запитаєте себе: чому я набираю вагу?
Перш ніж ми розглянемо можливі причини, ви повинні знати, що це абсолютно нормально. Насправді це не завжди погано (і це часто можна вирішити, коли воно є). Іноді додавання декількох кілограмів є частиною процесу поліпшення загального складу тіла. Іноді це ознака того, що ви не позначили правильну комбінацію легких та складних навчальних днів. І іноді ваше тіло намагається сказати вам, що вам дійсно потрібно їсти більше ... або, принаймні, інакше.
Втрата ваги є розумною метою, якщо ви підходите до неї здоровим чином. Але фізичні вправи та харчування - це не просто проста цифрова гра, яку можна вирішити. Ваші вправи та спосіб харчування ви впливаєте на ваш метаболізм, запас палива та ключові гормони, такі як кортизол, інсулін, щитовидна залоза та статеві гормони, і мають вирішальне значення для успіху при спробі досягти оптимальної ваги.
Отже, якщо вам цікаво, чому ви можете набирати вагу, ось шість причин, чому ваги можуть застрягти або рухатись у напрямку, протилежному бажаному.
Ви надмірно компенсуєте
Це легко зробити, коли ви починаєте збільшувати свій розпорядок дня. Ви думаєте: "Я тренувався протягом трьох годин: я можу їсти все, що хочу", що стає набагато більше, ніж вам потрібно. Вам не потрібно рахувати кожну калорію, але відстеження того, що ви спалюєте і що ви їсте, може допомогти вам уникнути надмірної компенсації. Запишіть закуску перед тренуванням, відстежуйте, що ви їсте під час поїздки, і стежте за тим, що ви кидаєте у люк, коли закінчите. Ця кількість не повинна перевищувати того, що ваш фітнес-трекер каже, що спалено. Потім їжте, як зазвичай, протягом усього дня.
Ви втратили свідомість
Їжте по-справжньому. Ви трохи роздуті від мікротравм фізичних вправ, особливо якщо ви тільки почали або нещодавно посилили їх. Важкі тренування та/або сеанси важкого підйому у спортзалі чинять тиск на м’язові волокна, викликаючи мікротравми, що призводять до запалення, необхідної частини процесу загоєння та відновлення. Ваше тіло реагує, затримуючи рідину. Він не є постійним, але може бути стійким, поки ви не пристосуєтесь до своєї нової рутини. Обов’язково поважайте дні відпочинку, щоб ви могли повністю відновитись і повернутися сильнішими.
Ваші м’язи накопичують паливо
Нерідкі випадки, коли ви набираєте кілька кілограмів, коли починаєте збільшувати свої тренувальні заняття, наприклад, коли ви тренуєтесь для першого змагання. М'язи реагують на високі навантаження, зберігаючи більше глікогену, який зв'язується з водою в м'язових клітинах, щоб підтримувати живлення, і ви можете набрати до 1 кілограма.
У міру того, як ви станете монтером, вам буде потрібно менше накопиченого глікогену (спортсменам у формі потрібно близько 60% зберігання), щоб виконати таку ж кількість роботи, як і спочатку. Простіше сказати, ніж зробити, але запасіться терпінням і зосередьтесь на довгостроковій меті, а не на тому, що сказано сьогодні у шкалі.
Ви набрали м’язи.
Ваші м’язи реагують на стрес від важких тренувань у тренажерному залі, зростаючи та зміцнюючись. І ось часто пропусканий факт: м’язова тканина щільніше жирової. Таким чином, коли ви набираєте більше м’язів і втрачаєте жир, ви змінюєте загальний склад тіла, що може призвести до більшої ваги, але меншої фігури та покращення здоров’я.
Якщо масштаб збільшився, але у вас немає талії, і ви почуваєтесь загалом сильним, не хвилюйтеся. Вони збільшують вашу силу.
Ви занадто часто робите HIIT
Хоча інтервальне тренування з високою інтенсивністю може бути дуже ефективним для поліпшення фізичної форми та схуднення, занадто часте виконання цього може призвести до надмірного навантаження на систему та призвести до протилежного результату.
Люди забувають, що фізичні вправи - це стрес. Як правило, це позитивний стрес, але коли ви ставите надмірну фізичну напругу, як вправи високої інтенсивності, на вже напружену систему, ваше тіло сприйме це як негативний, і вироблення кортизолу збільшиться. Коли кортизол високий, це може призвести до інсулінорезистентності, зниження рівня тиреотропних гормонів, а також до зниження вироблення тестостерону у чоловіків та виробництва прогестерону у жінок.
Коли це не контролюється, дуже важко схуднути. Щоб тримати речі під контролем, обмежте зусилля, що обдурюють розум, приблизно 20% загального обсягу тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтесь п’ять днів на тиждень, присвячуйте HIIT лише один.
Ви погано одужуєте
Тренування - це процес, коли ви натискаєте на своє тіло сильніше, ніж зазвичай, а потім відступаєте і даєте йому відновитися. Це дозволяє вам повернутися назад ще сильнішим і стійкішим, і ви можете повторити цей процес, щоб виконати найкраще. Багато людей проходять першу частину процесу (важке тренування), але забувають про другу частину (резервне копіювання та відновлення). Це може призвести до хронічного запалення та гормональних збоїв, що призведе до придушення втрати ваги або навіть збільшення ваги.