дієтичного

Ліам Агню

Спортивний дієтолог та особистий тренер/Опублікував:

Обмін сторінками

Переклад Золтана Рози

Дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам), яку угорською мовою можна назвати дієтою «якщо вона відповідає вашим макроелементам», - це новий та гнучкий підхід до планового харчування. Одним з найважливіших критеріїв дієт для схуднення є досягнення дефіциту калорій, тобто обмеження споживання енергії нижче рівня, необхідного для підтримки ваги тіла. Іншим важливим фактором є споживання потрібної кількості білка для підтримки м’язів тіла. Звучить просто, чи не так?

Мета дієти IIFYM - забезпечити, щоб дієта, яка дотримується для схуднення, містила ваші улюблені страви. Багато людей приймають дієту IIFYM з великим скептицизмом. У статті нижче ви можете дізнатись про докази «за» та «проти» спільної дієти.

У нашій статті буде висвітлено наступне:

Що таке дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам)?

Як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму (BMR)

Розрахунок макроелементів

Переваги дієти IIFYM

Недоліки дієти IIFYM

Що таке дієта IIFYM?

Дієта IIFYM - це дієта для самоконтролю, яка допомагає точно відстежувати кількість макроелементів та калорій, які ви вживаєте протягом дня. 1 Загальна назва макроелементи або макроелементи використовується для позначення білків, вуглеводів та жирів разом.

Відповідно до дієтичного принципу IIFYM, якщо ви споживаєте менше калорій, необхідних для підтримки ваги, і споживаєте потрібну кількість макроелементів, ви втратите жир. 1 Звідси випливає, що ви можете включати свої улюблені страви до дієти для схуднення, якщо ви враховуєте вміст калорій та поживних речовин.

Тож обчисліть свою базальну швидкість метаболізму

Спочатку необхідно визначити швидкість основного метаболізму (BMR, Basal MetabolicRate), яка є потребою вашого організму в енергії у спокої. Що ми маємо на увазі під відпочинком? Якщо ви проводите день у ліжку і не займаєтесь фізичними навантаженнями, ваше тіло все одно потребує певної кількості енергії для підтримки своїх життєво важливих функцій.

Існує кілька рівнянь для розрахунку BMR. Точність результату, отриманого за допомогою цих рівнянь, залежить від того, наскільки функція вашого тіла відрізняється від середньої. 2.3 Рівняння Міффіна-Стьєра, яке використовується для визначення базальної швидкості метаболізму, може бути використане наступним чином:

BMR - 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (роки) + s = (ккал/день)

де S = +5 для чоловіків та -161 для жінок.

Фізична активність

Після того, як ви успішно встановили свою базальну швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, яку ваше тіло використовує в стані спокою, ви готові до наступного кроку. Щоб з’ясувати ваші реальні енергетичні потреби, вам слід врахувати середній рівень фізичної активності (PAL). 5 Це число може коливатися від 1,2 до 2,4. Варто розглянути такі категорії.

  • Неактивний: 1.2
  • Спосіб життя сидячи: 1,2-1,7
  • Помірно активний: 1,7-2,0
  • Активний: 2,0-2,4
  • Дуже активний: 2.4

Залежно від вашої фізичної активності виберіть відповідне значення та використовуйте його як множник.

Ваги, яку ви хочете досягти

Щоб правильно вибрати дефіцит калорій, важливо вирішити, наскільки швидко ви хочете схуднути. Однак, чим швидше ви хочете схуднути, тим більша ймовірність схуднути і від сухої м’язової маси. 4 Отже, якщо ви хочете зменшити втрату м’язів, ви можете утриматися від занадто швидкого схуднення. Щоденний дефіцит калорій у 500 ккал може стати хорошою відправною точкою.

Розрахунок макроелементів

Після визначення добової потреби в калоріях необхідно визначити відповідну частку макроелементів (білків, вуглеводів, жиру). У наведеному нижче прикладі ми демонструємо, як ви можете легко розрахувати свій макро-нейтральний вхід. У цьому прикладі ми обчислюємо споживання макроелементів 25-річною людиною, яка має зріст 185 сантиметрів і вагу 80 кілограмів.

Підводячи підсумок, 25-річна людина, зростом 185 сантиметрів, вагою 80 кілограмів і щоденним дефіцитом 500 ккал, може дотримуватися наступних макроелементів та енергетичної дієти:

  • 2070 ккал енергії
  • 160 грам білка
  • 80 грам жиру
  • 178 грамів вуглеводів

Переваги дієти IIFYM

1. Гнучке харчування

Основною перевагою дієти IIFYM є гнучкість. Високий ступінь свободи у виборі різноманітних смаків та продуктів може допомогти вам наполегливо дотримуватися дієти, яка є одним із ключів до успішної дієти. 2 Дотримуючись дієти «Якщо це відповідає вашим макросам», ви навіть можете їсти продукти, які не є спеціально здоровими, за умови, що ви включаєте щоденне споживання макроелементів та ккал. Використовуючи приклад вище, споживання шматочка шоколаду, що містить 10 грамів жиру та 260 ккал, не обов’язково запобігає втраті ваги за умови, що добове споживання 80 грамів жиру та 2070 ккал енергії не перевищується людиною у прикладі.

Той факт, що дієта IIFYM дуже важлива для багатьох людей через тривалий проміжок часу, оскільки зміна складу тіла зазвичай займає багато часу.

Також важливо, щоб дефіцит калорій був помірним. В іншому випадку втрата сухої м’язової маси може бути великою, що може негативно вплинути на зміну складу тіла. Чим агресивніше ви починаєте зі зниження калорій, тим більша ймовірність втратити велику кількість сухої м’язової маси. Для довгострокового успіху важливо підібрати тип дієти, якої можна дотримуватися протягом тривалого часу.

Тому найбільшою перевагою дієти IIFYM є гнучкість. Відмова від улюбленої їжі - завдання непросте. Існує ряд психологічних факторів, які впливають на те, наскільки наполегливо ви можете дотримуватися обраної дієти. Залишення улюбленої їжі взагалі не допоможе цьому процесу. 1 Довготривале обмеження цих продуктів може призвести до “нападів на їжу”, які негативно впливають на досягнення ваших цілей щодо схуднення. 4 Дотримання дієти, яка включає ваші улюблені страви, може допомогти вам досягти довгострокового успіху та уникнути ефекту йо-йо.

2. Демонстративно ефективний

За ці роки накопичилася значна кількість наукових доказів, що свідчать про те, що найважливішою метою досягнення втрати ваги є досягнення стану дефіциту калорій. 4 Отже, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви використовуєте для досягнення втрати ваги.

Щоб компенсувати негативний енергетичний баланс, ваше тіло частково реагує розщепленням жирової тканини, що призводить до втрати ваги. 4 Правильно складена дієта IIFYM гарантує високий рівень споживання білка, що допомагає мінімізувати втрату сухої м’язової маси. Отже, низькоенергетична дієта, яка не регулює споживання макроелементів, може ефективніше трансформувати склад вашого тіла. 4

3. Це може бути повчальним

Якщо ви дотримуєтесь дієти IIFYM досить довго, ви неминуче дізнаєтесь про вміст білка, жиру та вуглеводів у споживаних вами продуктах. Це також може бути корисним знанням при дотриманні іншої дієти.

Багато разів ви можете дивуватися, наскільки висока калорійність ваших улюблених страв. Чи вважаєте ви, що конкретна їжа є "здоровою" чи "нездоровою". Наприклад, авокадо середнього розміру, що містить багато вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот, може мати вміст енергії до 240 ккал. Хоча авокадо містить багато важливих поживних речовин, якщо ви нахилите свій енергетичний баланс у позитивну сторону, це запобіжить втраті ваги.

Точне знання поживних речовин може допомогти вам приготувати їжу з урахуванням вашої поточної спортивної мети. А обізнаність на кухні може допомогти вам досягти ваших довгострокових спортивних амбіцій.

Недоліки дієти IIFYM

1. Вимагає постійної уваги

Щоб ваша дієта IIFYM була успішною, вам потрібно постійно контролювати вміст калорій, білків, вуглеводів та жирів у споживаних вами продуктах. Постійний контроль вмісту поживних речовин може бути стресом, тому для багатьох дієта IIFYM не є оптимальним вибором.

Постійний моніторинг макроелементів не є абсолютно необхідним для схуднення. При виробленні певних звичок у житті стан дефіциту калорій може виникнути без свідомого підрахунку поживних речовин. Наприклад, зменшення споживання алкоголю, зменшення раціону їжі та досягнення дефіциту енергії за допомогою частих занять спортом.

На додаток до напруженого, зайнятого способу життя, перегляд харчових етикеток, запис даних та постійний підрахунок можуть бути значним джерелом стресу. Неточний введення даних, затримка введення даних може знизити успіх дієти IIFYM.

Важливо відзначити, що дієта IIFYM з’явилася в бодібілдингу. Методологія харчування була розроблена людьми, які мають великий досвід дотримання дієтичних дієт і мають високу мотивацію. Для людей, які не знайомі зі світом дієт для схуднення або хочуть позбутися лише кількох зайвих кілограмів, дієта IIFYM, можливо, не найкраще підходить.

2. Може бути важко точно відстежити споживання поживних речовин

Введення даних не тільки займає багато часу, але іноді майже неможливо точно записати енергетичний вміст певної їжі. Є програми, які можуть сканувати штрих-код, щоб швидко та легко реєструвати спожиту їжу, проте неточність майже гарантована для певних готових страв.

Дослідження 2017 року, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, обстежило користувачів програми, яка фіксує спожиту їжу, а суб’єкти реєстрували енергетичний вміст споживаної їжі із середнім відхиленням від фактичного споживання енергії 445 ккал. 5 Неточність можна пояснити тим, що крім споживаної їжі, деякі напої, жири, що використовуються для приготування їжі, та інші нефіксовані продукти також збільшували добове споживання енергії.

Пропуск їжі або двох може істотно вплинути на щоденне споживання енергії. Таким чином, ви можете суттєво перешкоджати успіху вашої дієти IIFYM. Існує ризик того, що неправильно записане щоденне споживання ккал занизить фактичне споживання.

Неточне визначення розміру порції може викликати підвищену стурбованість висококалорійними продуктами, такими як піца, морозиво або шоколад. Невеликі розбіжності в даних можуть суттєво змінити ваш денний калорійний баланс.

Щоб ваша дієта IIFYM була справді успішною, запишіть їжу, яку ви їсте відразу, і не забудьте записати олії та багаті калоріями напої, що використовуються для смаження (молочна кава, чай, безалкогольні напої, смузі тощо).

3. Їжа - це не лише цифри

Їжа складається не лише з вуглеводів, жиру та білка. Може бути багато інших компонентів їжі, які можуть мати позитивний чи негативний вплив на здоров’я на організм людини.

Наприклад, мікроелементи є важливою частиною здорового харчування. Вітаміни та мінерали містяться у високих концентраціях в овочах та фруктах. Хоча належне дотримання дієти «Якщо це відповідає вашим макросам» гарантує досягнення дефіциту калорій, воно не робить значного акценту на задоволенні якісних харчових потреб. Дослідження 2018 року, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, обстежило групу культуристів, які дотримуються дієти IIFYM. 1 Половина дієт випробовуваних містила менше необхідних мікроелементів, ніж рекомендовано.

Організм людини не може виробляти необхідні мікроелементи, тому вони повинні надходити в організм із зовнішніх джерел. 7 Тому важливо дотримуватися збалансованої, добре продуманої дієти, багатої вітамінами та мінералами.

Все більш популярною гіпотезою є те, що брак певних вітамінів та мінералів може посилити голод. Згідно з теорією, щоб заповнити важливі поживні речовини, відчуття голоду посилюється. Гіпотеза полягає в тому, що якщо у вашому організмі є значний дефіцит кальцію, ви можете відчувати тягу до продуктів, що містять багато кальцію. 8

Висновок

Гнучкість, яку надає IIFYM, може допомогти вам наполегливо дотримуватися дієти. Однак, крім відстеження макроелементів та споживання калорій, дуже важливо дотримуватися збалансованої та здорової дієти, яка також забезпечує організм необхідними вітамінами та мінералами.