У цій статті ми пояснюємо, що таке психобіотики та як вони можуть допомогти збалансувати ваші емоції.
Що таке психобіотики
Термін психобіотик був вперше введений в 2013 році Тедом Дінаном, професором психіатрії в Університеті Корка (Ірландія).
Дослідження на тваринних моделях показали потенціал деяких мікроорганізмів для лікування різних психічних розладів.
Недавні експерименти показали, що кисломолочні продукти здатні змінювати поведінку. Вчені з Каліфорнійського університету продемонстрували в 2013 році, що щоденне споживання йогурту змінює області мозку, пов’язані з контролем над емоціями.
Кишковий мікробіом є «екосистемою бактерій та інших істот, що населяють травну систему. LМікробіота настільки відрізняється від однієї особини до іншої, що її можна використовувати як метод ідентифікації. 70% видів належать до двох великих видів, Firmicutes і Bacteroidetes, але мінливість вражає, з деякими географічними та соціальними тенденціями.
Кілька досліджень вказують, наприклад, що у розвинених країнах - де переважає споживання їжі з жирами та білками - виділяється рід Bacteroides, тоді як у районах, де дієта багата клітковиною, переважає Prevotella. Значення відмінностей, крім їхнього зв’язку з їжею, ще не встановлено.
Порівняльні дослідження намагалися знайти взаємозв'язок між цими закономірностями та розвитком певних захворювань. Таким чином, було показано, що люди з ожирінням мають на 20% більше фірмікутів і майже на 90% менше бактеріоідів, ніж худорляві люди. Роб Найт, експерт Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, радить застерігати від таких результатів: "Дуже важко сказати, чи є відмінності, пов'язані із захворюваннями, причинами чи наслідками".
Стрес спричиняє зменшення мікробної різноманітності у кишечнику мишей зникнення корисних видів та зростання патогенних мікроорганізмів. Дослідження Технологічного університету Свінберна (Австралія) проаналізувало мікробіом студентів до та під час іспиту. Ваша кишкова флора втратила лактобактерії (бактерії, що продукують молочну кислоту).
Проводиться все більше досліджень взаємозв'язку між дієтою, мікробіотою, поведінкою та настроєм, що підтримуються неврологією. Мікробіота, яку раніше називали кишковою флорою, контролює ваш апетит, вашу поведінку і навіть ваше психічне здоров’я.
Раніше вважалося, що бактерії перевершують за кількістю клітини людини, але сьогодні відомо, що вони мають подібну величину (30 000 000 000 000). Найцікавіше, що ваша мікробіота важить всього 200 грам.
Вісь мікробіота-кишечник-мозок
За даними Іспанського товариства пробіотиків та пребіотиків (SEPyP), було відомо, що мозок пов'язаний з кишечником за допомогою кортикостероїдів, але те, що зараз досліджується, це механізми, за допомогою яких мікробіота здатна генерувати реакції на поведінковому рівні та настрої.
Метелики, які ви відчуваєте в животі, коли закохуєтесь, і судоми перед іспитом - два приклади зв’язку між шлунково-кишковою системою та розумом.
Група функціональної біології молочнокислих бактерій в Науково-дослідному інституті харчових продуктів CIAL-CSIC (Мадрид) показала, що деякі кишкові бактерії родів Lactobacillus і Bifidobacterium секретують або модулюють нейромедіаторні речовини, такі як ГАМК, ацетилхолін або серотонін, які беруть участь у регуляції багатьох фізіологічні та неврологічні процеси, порушення функцій яких пов’язане з тривогою або депресією.
Вважається, що існує три механізми взаємодії: (1) пробіотики можуть впливати безпосередньо на кишково-кишкову нервову систему, яка безпосередньо взаємодіє з мозком; (2) психобіотики можуть регулювати імунну систему кишечника, яка також взаємодіє з центральною нервовою системою; (3) інший можливий шлях - через метаболіти, які розподіляються в мозку.
Агентами, що беруть участь у цій взаємодії, є кишкова нервова система, яка являє собою шар нейронів, інтегрованих в кишечник, імунну систему, блукаючий нерв, а також, можливо, кишкові гормони та нейромедіатори (наприклад, серотонін та дофамін).
Наприклад, відомо, що у мишей психобіотики часто збільшують нейротрофічний фактор, що походить від мозку (BDNF), який тісно пов’язаний з навчанням і пам’яттю.
Іншим напрямком досліджень є газотрансмітери, гази, які функціонують як нейромедіатори в організмі. Наш мозок використовує такі гази, як сірководень, аміак і навіть окис вуглецю для передачі інформації між клітинами. Мікробіота товстого кишечника також створює газотрансмітери, які впливають на наш мозок, розум і поведінку.
Вони можуть служити джерелами енергії для мікробів, що населяють його. Це стосується кишкової бактерії кишкової палички (кишкової палички), яка живе в шлунково-кишковому тракті і використовує оксид азоту (NO), що утворюється клітинами хазяїна, як джерело енергії для свого метаболізму. Оскільки оксид азоту також активно виробляється імунними клітинами під час запалення, виявляється, що кишкова паличка представляє особливий інтерес або сприяє розвитку запалення в кишечнику.
Цей механізм бере участь як у спілкуванні між мікробними клітинами, так і в "діалозі" між "партнерами мікробного життя" та клітинами-господарями. Оксид азоту (NO), що виробляється організмом господаря або його мікробами, регулює функціонування імунної та серцево-судинної систем і діє як нейромедіатор мозку, який бере участь у регуляції навчальної та пізнавальної діяльності. В експериментальних умовах миші, у яких спостерігається дефіцит одного з оксидоутворюючих азоту ферментів (нейрональної NO-синтази), демонструють збільшення рухової активності, статевої активності та тривалої депресії.
Інший випадок - надлишок аміаку (NH3) в організмі (гіперамонемія), що може бути наслідком розладів мікробіоти (дисбіоз). Іноді відбувається накопичення концентрацій NH3 у мозку, як при цирозі печінки, що сприяє печінковій енцефалопатії.
Результати розслідувань будуть впроваджені в медичну та психіатричну практику. Вони будуть використовуватися для лікування та профілактики нервово-психічних розладів, включаючи депресію, підвищену агресивність, серед іншого, використовуючи мікробні газові передавачі.
Короткотривала терапія психобіотиками
Серед поточних проектів найбільш перспективними є серцево-судинні захворювання, неврологічна та поведінкова патологія, люди похилого віку, репродукція, аутизм, тривожність, депресія, деменція, гіперактивність, целіакія, мігрень, хвороба Альцгеймера. пацієнтів з порушеннями травлення, такими як диспепсія, гази, синдром подразненого кишечника тощо.
Терапія мікробіоти кишечника заснована на споживанні функціональної їжі, пробіотиків та пребіотиків, які збільшують різноманітність сприятливих видів у кишечнику.
В Інституті мікробіомів APC Університету Корка (Ірландія) вони довели, що Lactobacillus rhamnosus, відомий своєю здатністю модулювати імунну систему, знижує рівень тривожності у дорослих мишей за рахунок змін на рівні нейромедіаторних рецепторів ГАМК. Це той самий механізм дії діазепаму, найбільш призначеного препарату для лікування тривоги.
Bifidobacterium longum вдалося вплинути на ті самі фактори в дослідженні, проведеному минулого року. Дінан та Кріан показали, що це не тільки зменшує суб'єктивне відчуття стресу, який відчувають суб'єкти експерименту, але також знижує рівень кортизолу, модифікує мозкову діяльність та покращує когнітивні функції, особливо пам'ять.
Крім того, вони могли б допомогти покращити дію психіатричних препаратів у тих пацієнтів, які погано адаптувались. Але вони ніколи його не замінять.
Останнім часом визначення психобіотиків було поширене на все, що завдяки змінам мікробіоти кишечника досягає психологічних ефектів, не обов'язково будучи живим мікроорганізмом. Це означало б включати пребіотики, а також фізичні вправи та дієту, “які впливають на бактеріальні спільноти в кишечнику та впливають на настрій та пізнання.
Здається, що вагітні жінки, немовлята та люди похилого віку можуть отримати багато користі від психобіотиків, оскільки пренатальний, постнатальний та всі періоди дитинства мають вирішальне значення для розвитку нервової, мозкової та імунної систем, на які, в свою чергу, сильно впливає мікробіота. У випадку з дорослими людьми вони більш чутливі до фізіологічних змін, тому їм потрібно зміцнити кишкову флору.
Психобіотична їжа
Ферментовані продукти забезпечують хороші бактерії (пробіотики), але оскільки вони не виживають у товстій кишці більше одного-двох тижнів, їх необхідно щодня включати у свій раціон: йогурт, соління, приправлені оливки, пахта, кефір, темпе, чай місо, квашена капуста, кімчі або комбуча.
Ви також можете впливати на флору, приймаючи пребіотики які містять неперетравні поживні речовини, але які живлять мікроорганізми кишкової флори (цільні зерна, кабачки, цвітна капуста, цибуля, банан та слива тощо).
Ці пробіотики (Bifidobacterium infantis, Bacillus або Streptococcus ...) у відповідних дозах приносять користь пацієнтам, які страждають психічними або емоційними розладами, оскільки генерують такі речовини, як серотонін, з анксіолітичним та антидепресивним ефектом.
Пробіотичні добавки у здорових добровольців також були показані в клінічних випробуваннях покращений рівень психологічного стресу, гнів і ворожість, тривога і депресія.
9 психобіотичних продуктів: збалансуйте свою мікробіоту та свої емоції
Не всі пробіотики та пребіотики однакові, і більшість з них не виявляють чітких та активних психобіотичних ефектів. Їх слід приймати в межах збалансованого харчування.
1. Банани та яблука
Мікробіологи з Єльського університету (США) показали, що банани, яблука та родзинки можуть збільшити різноманітність флори, молочної кислоти.
2. Кефір
Це вже не йогурт. Основна відмінність полягає в тому, що серед інших здорових бактерій він також має Lactobacillus kefiranofaciens, який підвищує рівень триптофану та серотоніну, передавачів добробуту.
3. Куркума
Західна дієта (з високим вмістом жиру та низьким вмістом клітковини) спричиняє збільшення токсинів, ліпополісахаридів (ЛПС), що може спричинити занепокоєння, депресивні симптоми або втрату пам’яті. Продукти, що мають сприятливий вплив на мікробіоти та ЛПС, це: шоколад, кава, зелений чай, полуниця та особливо куркума.
4. Цілісні зерна
Здоров’я кишечника значною мірою залежить від вкладу клітковини, регулює транзит та надає пребіотичну дію (цільні зерна, бобові, фрукти та овочі).
5. Комбуча
Цей напій, який готують з ферментації гриба, містить штам пробіотиків, Gluconacetobacter xylinus, який допомагає виробляти амінокислоти та ферменти, активні в нервовій системі.
6. Суп місо
Це основний продукт японської кухні. Це паста, виготовлена з ферментованої сої.
7. квашена капуста
Ця ферментована капуста містить велику кількість пробіотичних бактерій, таких як Lactobacillus та Bifidobacterium, які відновлюють рН кишечника та покращують засвоєння поживних речовин.
8. Інжир, виноград і сливи
Вони багаті пребіотичною клітковиною і допомагають регулювати транзит і мікробіоти.
9. Грудне молоко
Це чудовий пробіотик, з великою різноманітністю штамів. Має доведений вплив на дозрівання імунної системи дитини та тривалий нейрональний та когнітивний розвиток.
Харчові добавки з психобіотиками
Призначення добавок або продуктів, багатих на певні психобіотики, є більш природним медичним способом для вирішення деяких порушень:
- Lactobacillus rhamnosus. Заспокійливий ефект, у випадках тривоги, гострого стресу та болю.
- Lactobacillus casei. Корисний при лікуванні хронічної втоми.
- Bifidobacterium infantis. Це допомагає нормалізувати зміни в поведінці і може допомогти при депресії. Допомагає перепрограмувати імунну систему при аутоімунних патологіях.
- Паличка. Вони виробляють дофамін, недолік якого пов’язаний з втомою та дефіцитом уваги.
- Lactobacillus acidophilus. Він виділяється своєю знеболюючою дією.
Вороги мікробіоти
Деякі звички можуть пошкодити мікробіоти і вплинути на ваш емоційний баланс.
- Надлишок цукру. Це спричинює надмірне бродіння вуглеводів та викликає тривогу та дратівливість.
- Харчові добавки. Вони мають «миючий» ефект, змінюють взаємозв’язок між кишковим слизом та бактеріями, сприяють запаленню та надмірній вазі.
- Стрес. Він змінює мікробіоти, як і антациди, знижує кислотність шлунку, що впливає на психічне здоров’я. Імбир, кориця та солодка допомагають відновити рН.
- Запор. Починає з третього дня зниження концентрації Lactobacillus і Bifidobacterium, а також посилення симптомів тривоги та депресії.
- Антибіотики. Існують природні бактерициди, які не шкодять мікробіоти, наприклад, орега материнки, чайного дерева, листя оливи та часнику та ін.
Дієта з психобіотичним ефектом
З мишами було показано, що бобові містять певний тип клітковини (галактоолігосахариди або ГСН), яка сприяє наявності лактобактерій та біфідобактерій та зменшує тривожність. Хоча таких конкретних даних досі немає у людей, дослідження Оксфордського університету підтвердило, що ті, хто споживає ГСН, мають нижчий рівень кортизол, гормон стресу.
На жаль, віну західній дієті бракує клітковини, що передбачає зменшення різноманітності мікробіома та його побічних продуктів, таких як коротколанцюгові жирні кислоти. Три з них, пропіонат, ацетат та бутират, доступні лише у випадку, якщо їх виробляє кишкова флора. Вони мають трофічну та антипроліферативну дію, крім того, перші дві необхідні для функціонування печінки, тоді як бутират є основним джерелом енергії для клітин товстої кишки. Хоча вони не є нейроактивними, вони впливають на мозку побічно, покращуючи кишковий транзит, вони сприяють секреції серотоніну.
Існує деяке дослідження, яке стосується неправильного метаболізму коротколанцюгових жирних кислот із проблемами шлунково-кишкового тракту, які страждають понад 70% пацієнтів із синдромом спектра аутизму. Але для того, щоб зробити остаточні висновки, потрібно більше доказів.
Якщо вам сподобався наш допис, у вас виникли запитання або ви хочете, щоб ми порекомендували добавку з психобіотиками, залиште нам коментар, і наші дієтологи негайно вам відповідуть. Будьте згуртованими!
Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.