Кетогенні (кето) або індукуючі кетоз дієти дуже популярні для схуднення.
Термін кетоз, як правило, часто зустрічається при пошуку інформації про діабет або про дієти та способи схуднення. І хоча це скрізь описується як нормальний метаболічний процес, не завжди ясно, чи це добре чи погано для нашого здоров'я.
Відповідь на це запитання непроста, оскільки кетогенні дієти мають майже стільки ж прихильників, скільки і недоброзичливців. Для того, щоб пролити світло на цю тему, ми розкриємо цю статтю що таке кетоз та кетогенна дієта, її симптоми та можливі ускладнення для здоров’я.
Що таке кетоз?
Кетоз - це метаболічний стан, при якому частина енергії організму надходить від кетонових тіл або елементів крові, порівняно зі звичайним метаболічним станом, при якому енергія надходить із глюкози в крові.
Це відбувається тому, що організм дуже швидко метаболізує жир і перетворює жирні кислоти в органічні сполуки, які називаються кетонами.
Необхідно зазначити, що це нормальний метаболічний процес, це те, що робить наш організм, щоб продовжувати працювати, коли йому не вистачає вуглеводів з їжею. Як наслідок цієї нестачі, наше тіло отримує енергію з жиру, спалюючи його та виробляючи ці кетони.
У здорової людини, яка підтримує різноманітне та збалансоване харчування, організм контролює кількість спаленого жиру і зазвичай не виробляє та не використовує кетонів. Однак, коли ми зменшуємо споживання калорій або вуглеводів, наше тіло входить в стан кетозу для отримання енергії.
Цей стан може також виникнути після тривалих фізичних вправ або під час вагітності, і хоча контрольовані та добре дотримувані кетогенні дієти не повинні бути шкідливими, кетоз може стати небезпечним, коли накопичується занадто багато кетонів.
Ці високі рівні кетонів призводять до зневоднення і можуть змінити хімічний баланс крові, викликаючи тим самим добре відомий кетоацидоз. Кетоацидоз - це стан, при якому надмірне накопичення кетону може загрожувати життю і вимагає термінової медичної допомоги.
Найпоширенішою формою шкідливого кетозу є діабетичний кетоацидоз, при якому рівень глюкози та кетонів значно підвищений.
Кетогенні та низьковуглеводні дієти
Потрапляння в кетоз - дуже популярна стратегія в програмах схуднення та спробах. Кетогенні дієтичні та низьковуглеводні плани харчування підкреслюють споживання білків, щоб годувати наш організм.
На додаток до сприяння спалюванню жиру, кетогенна дієта Характеризується підвищенням ситості та зменшенням почуття голоду, і для сприяння правильному підтриманню та здоров’ю м’язів.
Крім того, деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, тоді як інші вказують, що специфічні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям із метаболічним синдромом, резистентністю до інсуліну та діабетом.
У здорових людей (крім вагітності) кетоз зазвичай починається приблизно через 3-4 дні після вживання менше 50 грамів вуглеводів на день. Щоб максимізувати переваги цих дієт, зменшіть можливі ризики або побічні ефекти та навчіться підтримувати правильний раціон, необхідно проконсультуватися і дотримуватися вказівок фахівця з харчування.
Як дізнатися, чи вступив я в кетоз? Ознаки та симптоми
Під час стану кетозу наш організм зазнає багатьох біологічних адаптацій, включаючи зниження рівня інсуліну та підвищений розпад жирів. Коли це трапляється, наша печінка починає виробляти більшу кількість кетонів для постачання енергії в наш мозок.
Однак іноді буває важко дізнатися, вступили ми в цей стан чи ні. Якщо нам це вдалося, ми можемо відчути такі ознаки та симптоми, деякі з них позитивні, а деякі негативні.
1. Втрата ваги
Кетогенні дієти, поряд з низьковуглеводними дієтами, часто дуже ефективні для схуднення.
Звичайно, короткострокова та довгострокова втрата ваги при переході на кетогенну дієту. Швидка втрата ваги може відбуватися протягом першого тижня, і це головним чином через зменшення запасів вуглеводів та води, що використовується.
2. Зниження апетиту
Багато людей повідомляють про значне зниження голоду під час дотримання кетогенних дієт.
Дослідження показують, що це пов’язано з підвищеним споживанням білків та овочів у поєднанні із зміною гормонів у нашому організмі, які відповідають за регулювання голоду.
3. Підвищена енергія
Часто люди починають відчувати втому і психічну розгубленість або нездужання, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менше, в довгостроковій перспективі це, як правило, трансформується у підвищену енергію і, навіть, у більшій здатності до концентрації.
Коли ми вступаємо в кетоз, значна частина нашого мозку починає споживати кетони замість глюкози, і, можливо, нашому тілу доведеться адаптуватися до цих змін.
Кетони є дуже потужним джерелом палива для нашого мозку, тому не дивно, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, повідомляють про підвищену ясність та кращу роботу мозку в довгостроковій перспективі.
4. Короткочасна втома
Як ми вже говорили, початкова зміна кетогенної дієти може бути одним із найскладніших часів для людей, які хочуть її дотримуватися, оскільки перші побічні ефекти можуть включати втому та відчуття фізичної слабкості.
Це часто призводить до того, що людина покидає дієту перед тим, як вступити в повний кетоз. Однак ці побічні ефекти є природними, і хоча вони, як правило, з часом зникають, їх можна компенсувати за допомогою добавок електролітів.
5. Короткотермінове зниження ефективності
Супроводжує загальне відчуття втоми на початку кетозу у вас можуть спостерігатися зниження фізичних вправ.
Головним чином, це пов’язано зі зменшенням запасів глікогену, який забезпечує джерелом палива для всіх форм вправ високої інтенсивності.
Як і при втомі. Через кілька тижнів більшість людей повідомляють, що їх показники нормалізувались. Крім того, у певних видах спорту на витривалість кетогенна дієта може бути навіть корисною для спортивних результатів.
6. Збільшення кетонів у крові
Однією з найбільш характерних особливостей кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та збільшення кількості кетонів замість цього.
По мірі просування кетогенної дієти ви починаєте спалювати більше жиру і кетони стають основними джерелами палива.
Вимірювання кетонів у крові - це найточніший спосіб дізнатись рівні кетозу і проводиться шляхом невеликого забору крові на одному з пальців. Подібно до тестів для вимірювання цукру.
Згідно з деякими дослідженнями щодо кетогенної дієти, харчовий кетоз визначається як рівень кетонів у крові в межах від 0,5 до 3,0 ммоль/л крові.
Іншими способами вимірювання рівня кетонів у крові є проведення аналізу сечі або дихання.
7. Проблеми з травленням
Як правило, кетогенна дієта передбачає значну зміну видів їжі, яку ви їсте. Як наслідок, на початку дієти можуть виникати такі проблеми з травленням, як запор або діарея.
Деякі з цих проблем зазвичай зникають після перехідного періоду, але може знадобитися відстежувати продукти, які можуть викликати ці проблеми.
Найголовнішим є уникайте дотримання дієти, в якій не вистачає різноманітності. Це може збільшити і зберегти проблеми з шлунково-кишковим трактом.
8. Неприємний запах з рота
Багато людей повідомляють про появу неприємного запаху з рота, коли вони вступають у повний кетоз. Це насправді дуже поширений побічний ефект, коли ваше дихання часто набуває дивного фруктового запаху. Вони спричинені високим рівнем кетонів, зокрема ацетону.
Це може бути позитивним знаком того, що стан кетозу досягнуто, і це можна компенсувати належною гігієною порожнини рота.
9. Безсоння
Нарешті, однією з найбільших проблем багатьох людей, які дотримуються кетогенну дієту, є безсоння. Особливо на початку кетозу. Цей народ відносяться до проблем із засипанням або від багаторазового пробудження протягом ночі.
Однак це зазвичай покращується за лічені тижні, і багато з них стверджують, що вони сплять краще, ніж до початку дієти.
Можливі ризики та ускладнення
Незважаючи на потенційну користь кетогенних дієт, коли кетоз досягає надмірно високого рівняs можуть виникнути ускладнення зі здоров'ям, як кетоацидоз.
У цьому стані кетони погано накопичуються в крові і кислять, викликаючи такі симптоми, як:
Спрага або сухість у роті
Підвищена потреба в сечовипусканні
Відчуття втоми
Розлад шлунка та/або біль у животі
Утруднене дихання
Кетоацидоз - це стан здоров’я, який може бути дуже небезпечним, що може призвести до коми або навіть смерті. Звідси необхідність якомога швидше звернутися за медичною допомогою.
Бібліографічні посилання
Маннінен, А. Х. (2004). Метаболічні ефекти дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: неправильно зрозумілі "лиходії" в метаболізмі людини. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 1 (2): 7–11.
Якщо ви хочете прочитати іспанську версію цієї статті, відвідайте Healthy Way Mag.