Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

SMR, також відомий як самоміофасциальне звільнення терапія була особливо популярна в останні кілька років. Думаю, кожен стикався з якоюсь його формою - класичний SMR-циліндр - це практично обов’язковий інструмент, доповнення до кожної кімнати. SMR (який у грубому перекладі є самозатягуючим міофасциальним «спусковим механізмом») є одним метод маніпуляції з м’якими тканинами, що, в принципі, може збільшити обсяг рухів і прискорити регенерацію після тренування, а також збільшити активацію м’язів і підвищити продуктивність тренувань.

Термін міофасциальний може потребувати якихось пояснень - прикметник «міо» відноситься до м’язів, а фасція - до складу сполучної тканини, який його оточує. Система зазвичай трактується як одна - міофасція.

Незважаючи на те, що його позитивний вплив та корисність є загальновизнаними, його фізіологічне підґрунтя ще недостатньо встановлене, а кількість досліджень з цієї теми невелика. Не існує єдиної думки щодо того, яка ідеальна програма для збільшення обсягу рухів, регенерації або. для підвищення спортивних показників. Далі ми розглянемо, що пише література про різні методи SMR (насамперед SMR-циліндр) - що доведено, а що ні.

До дослідження будуть підходити з точки зору 3 основних ефектів - обсягу рухів (ПЗП), затримки болю в м’язах (ДОМС) та регенерації відповідно. активізація та працездатність м’язів.

Теоретичні передумови SMR:

Вправи можуть призвести до м’язової лихоманки (DOMS) та спайок фіброзної тканини та спайок, які зменшують обсяг рухів. Ці фіброзні спайки є результатом різноманітних спайок фасцій - травм, хвороб, неактивного способу життя або навіть запалення. Ці спайки болючі, зменшують розтяжність м’яких тканин і гальмують нормальну механіку м’язів (наприклад, об’єм рухів суглобів, довжина м’язів, нервово-м’язова гіпертонусність тощо). Таким чином, мінімізація спайок фасцій та пом’якшення м’язової лихоманки допомагає уникнути цих станів. (Тут варто зазначити, що значна частина медичного співтовариства сумнівається у наявності спайок і спайок - і їхні аргументи є дуже переконливими. Відповідно, ставитесь до деяких рядків, описаних вище, із здоровим ступенем застереження.)

Вплив SMR-циліндра на діапазон руху:

Діапазон рухів навколо суглобів є ключовим для правильного виконання вправ та уникнення травм. Наприклад, жорсткий згинач стегна можна легко розтягнути, або, не дай Бог, він може порватися під час короткого спринту (приклад: Дерек Редмонд, Олімпійські ігри в Барселоні 1992 року). Тверда щиколотка майже неможливо присідати при правильній техніці, а жорсткі м’язи-згиначі стегна можуть призвести до болю в попереку. Тому необхідний діапазон рухів навколо відповідних суглобів.

Багато досліджень вивчали вплив SMR-роликів на діапазон рухів, результати полягають у тому, що використання SMR-ролика може збільшити діапазон рухів м’язів напруги стегна та згиначів, коліна та гомілковостопного суглоба. Ефекти сильніші, коли SMR поєднується зі статичними носилками.

після тренування

Програма була майже такою: повільне перекочування даної групи м’язів - 3 рази по 1 хвилині, 30-секундна перерва між 1-хвилинними “послідовностями”. Далі слідує 30-60 секунд статичного розтягування цього м’яза - також повторюється тричі.

Такі протоколи досягають збільшення обсягу руху на 8-10 ° або 6-10%. З іншого боку, результати відносно короткочасні - деякі дослідження повідомляють, що він повертається до свого початкового стану приблизно через 1 тиждень (наприклад, у м’язах-згиначах), тоді як інші описують ще коротший час (наприклад, збільшення діапазон рухів за 10 хвилин на щиколотці).).

SMR циліндр і м’язова лихоманка (DOMS):

Так звані хворобливість м’язів із уповільненим початком стикається з усіма, хто тренується досить довго. Це не простий біль у м’язах - це не те, що я вчора бігав, а сьогодні моє литко трохи горить або розтягується. DOMS з’являється на наступний день після тренування, частіше на третій день - красиво, повільно та обережно. Потім з часом воно погіршується. Зазвичай пік досягається на 3-й день після тренування - коли, наприклад, якщо його спрацьовує тренування ніг, ми маємо серйозні проблеми з рухом і дорожнім рухом, стоячи і сідаючи. DOMS - це дуже неприємне явище - і ми насправді не знаємо, що це викликає. Вчені підозрюють, що запалення та мікротравми під час тренувань мають якесь відношення.

Кілька досліджень вивчали ефекти використання роликів SMR після тренування на DOMS, біль у м’язах та регенерацію. Результати були наступними: 10-20 хвилин використання роликів після тренування значно зменшили початок болю та DOMS. Між контрольною групою та рухомою групою було проведено кілька обстежень у період після тренування (спринтерські тести, стрибки у висоту тощо), група роликів регулярно перевершувала контрольну групу - вказуючи на те, що регенерація, швидше за все, була швидшою у цій групі .

Про програми нічого особливого не було описано - завдання було, напр. після тренування ніг перекочуватися передньою, зовнішньою, задньою та внутрішньою сторонами стегон протягом 10-20 хвилин.

Вплив SMR-циліндра на продуктивність:

Ви часто бачите людей, які котяться в кімнаті перед тренуваннями - і одна з причин використання ролика полягає в тому, що він допоможе збільшити обсяг рухів (ми це вже бачили раніше), а інший - це збільшення активації м’язів і продуктивності під час тренувань. Ну, дослідження показує, що прокатка перед тренуванням не впливає на результативність тренування та такі фактори, як максимальне добровільне скорочення м’язів.

Підсумовуючи

SMR ролик є хорошим інструментом для швидкого (але на короткий час) збільшення обсягу рухів, а також для прискорення регенерації після тренування та запобігання DOMS. Прокат перед тренуванням не призведе до підвищення продуктивності під час тренування.