Джерело зображення, Thinkstock

піти

Перед тим, як піти на пробіжку, бажано знати, які продукти є найбільш підходящими для підвищення продуктивності.

Ви є тим, що ви їсте, і залежно від того, що ви їсте, ви можете визначити, скільки ви можете бігати.

Кожна з’їдена їжа має певний вплив на організм, здатний сприяти певним реакціям і замінювати інші, незалежно від того, чи хочете ви неквапливий день або день фізичних тренувань.

Тому, якщо ви один з мільйонів людей у ​​всьому світі, які ходять бігати принаймні раз на тиждень, бажано задати собі кілька питань.

Джерело зображення, Thinkstock

Люди, які бігають недбало, швидко помітять різницю в тому, як організм реагує на повноцінне харчування.

Ви думаєте, що ви їсте, перш ніж вийти за двері, щоб витягнути ноги? Чи маєте ви правильний напій для відновлення, коли повертаєтеся з фізичних вправ?

Будь то прогулянка парком у суботу вранці або тренування на 10-кілометрові заходи або марафони, правильна їжа може сильно змінити ваші результати.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Кілометри та кілометри

Дієтолог зі спортивного харчування Рене Макгрегор розробила низку рекомендацій щодо продуктів, які слід їсти для Бі-Бі-Сі, виходячи із груп продуктів харчування, віку та статі.

Щодо першого, Макгрегор наголошує на важливості вуглеводів та білків для фізичних вправ.

Джерело зображення, Thinkstock

Елітні спортсмени вимагають набагато більше білка і постійно відновлюють спожиті вуглеводи.

Вуглеводи забезпечують енергією м’язи, проблема полягає в тому, що людське тіло може зберігати лише достатню кількість глікогену для бігу між 60 і 90 хвилинами, залежно від інтенсивності та майстерності бігуна.

Коли ці запаси вичерпуються, це коли люди відчувають, що втрачають всю свою енергію. Найголовніше - отримати необхідну кількість вуглеводів, не перевантажуючи шлунок.

Після сніданку, в якому ви можете поєднувати вівсянку, тости з цільної пшениці та яєчню, приблизно за дві години до бігу необхідно підтримувати організм на рекомендованому рівні вуглеводів.

Залежно від відстані, організму буде потрібно від 30 до 60 грамів на годину, який можна забезпечити бананом (25 г) або домашнім напоєм з 300 мл фруктів, 200 мл води і чверті чайної ложки солі (30 г). Желейні солодощі можуть містити 5 г.

1. Буряк

Недавні дослідження з Університету Ексетера показують, що буряк може покращити результати діяльності спортсменів завдяки високому вмісту нітратів. Ця сполука в організмі перетворюється на оксид азоту, що може зменшити кількість енергії та кисню, що споживається під час фізичних вправ, дозволяючи спортсменам бігати швидше і довше. Люди, які бігають випадково, швидше за все, відчують більше відмінностей, ніж спортсмени, які регулярно тренуються. Доза: Щонайменше 5 ммоль (мілімолей на літр), за дві-три години до тренування за п’ять днів до гонки.

Кожен з цих продуктів сприяє швидшому та довшому бігу.

2. Цілісні зерна

Щоб постійно досягати швидких темпів, люди потребують запасів вуглеводів у своєму тілі. Ця група продуктів харчування є ключовою як джерело фізичних вправ, оскільки вона трансформується в глюкозу і використовується для забезпечення енергією м’язів. Лише обмежена кількість вуглеводів може зберігатися у вигляді глікогену в печінці та м’язах, тому важливо скористатися цим простором. Доза: переважно вибирати продукти, багаті вуглеводами з вівса або цільних зерен.

Кальцій - це те, що розвиває і підтримує щільність кісток і запобігає травмам. Рекомендується, щоб фізично активні дорослі та діти старше дев’яти років споживали 1300 мг кальцію на день. Молочні продукти є найбільш поширеним джерелом, але є й інші варіанти, такі як соєві продукти, зелені овочі, такі як шпинат або брокколі, або дрібна риба, наприклад, анчоуси та сардини. Доза: необхідну кількість 1300 мг можна отримати з невеликим шматочком сиру, 250 мл молока, трьома сардинами, 100 грамами тофу або невеликим горщиком йогурту.

Необхідна кількість білка повинна поміститися в долоні однієї руки.

Що стосується білків, вони важливі, оскільки вони допомагають розвивати, відновлювати та відновлювати м’язи, однак кількість споживаного залежатиме від того, скільки вправ виконується.

Для випадкового бігуна рекомендується приблизно 0,8 грама для жінок та 1 грам для чоловіків на кілограм тіла.

Наприклад, якщо жінка важить 57 кілограмів, їй буде потрібно 46 грамів на день, чого можна досягти за допомогою двох яєць, 75 грамів курки та 400 мл молока.

Звичайні спортсмени повинні споживати приблизно 0,25 грама на кілограм свого тіла три-шість разів на день.

Як вегетаріанці, так і вегани можуть отримувати ці кількості в різних продуктах.

Вік і стать

Юним спортсменам буде потрібно додаткове харчування, щоб мати достатньо енергії для фізичних вправ і зростання. Молочні або фруктові коктейлі та бутерброди - хороші варіанти.

Джерело зображення, Thinkstock

Яйця, які можна вживати різними способами, пропонують хорошу кількість білка для організму.

Кількість кальцію в 1300 мг слід підтримувати навіть серед дорослих, оскільки щільність кісткової тканини може починати зменшуватися після 25 років.

Для людей старше 50 років також важливо збільшити споживання білка, щоб підтримувати м’язову масу.

Жінкам слід бути обережними з менструальним циклом, оскільки це може вплинути на результати між 1 і 13 днями, коли рівень естрогену зростає, що змушує жіночий організм споживати більше відсотків жиру та енергії.

Джерело зображення, Thinkstock

Дієта у жінок може відрізнятися залежно від менструального циклу.

Коли ця фаза проходить, починає збільшуватися прогестерон, що робить організм більш залежним від вуглеводів.

Прогестерон також викликає підвищення температури тіла, що змушує жінок відчувати голод між 16-28 днями циклу.

Після фізичних вправ рекомендується напій, що містить вуглеводи (для відновлення запасів глікогену), кальцій (для здоров’я кісток) та білок (для відновлення та відновлення м’язів). Кращим варіантом може бути шоколадний коктейль.