Пов’язані теми
Здорові кістки потребують вітаміну D і кальцію. Поки сонце бажає нагріти вас сонцем, вам доведеться їсти і пити мінерал.
В організмі є близько кілограма кальцію. До дев'яносто дев'яти відсотків цього вмісту пов'язано з кістками, звідки у разі дефіциту організм доставляє його туди, куди потрібно. "Іони кальцію впливають на скорочення серця і скелетних м'язів, мають важливе значення для функції нервової системи, відіграють важливу роль у згортанні крові та мінералізації кісток", - каже доктор біохіміків. Інж. Павло Блазічек, к.е.н.
Низький рівень кальцію головним чином пов’язаний з нестачею сонячного вітаміну D, що особливо небезпечно в холодні місяці. Але це також може бути виною розладу паращитовидної залози, хронічної ниркової недостатності або тетанії, що вражає переважно молодих людей. Це проявляється судомами в шлунку, втратою чутливості пальців, поколюванням м’язів і задишкою. Він приходить несподівано і теж йде.
Кальцій також може бути небезпечним у крові, якщо мінерал неконтрольовано виділяється з кісток або надто легко засвоюється через кишечник з їжею. Але за ним стоїть рак паращитовидної залози, метастази в кістки молочної залози, простати, щитовидної залози або легенів. Окрім ламких кісток і серйозних переломів, це також забере ваше серце, ви ризикуєте отримати серйозну аритмію.
Помічники та гальма
- У разі надмірного надходження фосфору з кальцію утворюються нерозчинні солі. Максимально безпечне співвідношення кальцію та фосфору - 1: 1,5. Оптимальне споживання фосфору - п’ятсот-тисяча міліграмів на день, багате насінням гарбуза, злаками, маком, бобовими та молоком.
- Не приймайте кальцій або продукти, багаті ним, після основних прийомів їжі, що містять багато жиру. У травному тракті вони поєднуються з мінералом у нерозчинне мило.
- Оксалати та фітати утворюють з кальцієм нерозчинні солі, що унеможливлює його засвоєння. Ці речовини містяться в основному в листових овочах, ревені, шпинаті, какао та шоколаді.
- Клітковина зменшує засвоєння жирів, але також кальцію, багатим на нього особливо свіжі фрукти та овочі.
- Магній зменшує всмоктування кальцію, якщо приймати його одночасно. Дайте кожному свій час.
- Білки в організмі значно підкислюють внутрішнє середовище, тоді як кальцій все частіше виділяється з кісток. Обмежте споживання м’яса до однієї або двох порцій на тиждень.
- Натрій сприяє виведенню кальцію нирками, тому обмежте прийом кухонної солі, остерігайтеся мінералів з високим вмістом натрію, при остеопорозі підходять мінерали з оптимальним співвідношенням кальцію та натрію.
- Будь то в таблетках або в дієті, завжди розділяйте добову дозу кальцію на дві-три порції. Абсорбція значно покращується за одну дозу коня.
- Приймайте найвищу дозу кальцію на ніч. Вночі та коли ви лежите, кістки знецінюються найбільше.
- Їжа та напої - найкращий вибір для отримання кальцію. Вживайте харчові добавки з їжею, якщо вона не сповнена жирами.
- Молоко та молочні продукти є найкращим харчовим джерелом кальцію завдяки його біодоступності.
- Приготування їжі не впливає на вміст кальцію в їжі.
- Частина порошку карбонату кальцію є більш біодоступною, ніж частина цитрату кальцію з таблеток, що може бути вигідним для тривалого використання. Але, згідно з іншим дослідженням, кальцій найкраще виділяється в кров після перорального введення формует кальцію.
- Якщо ви приймаєте антациди, вам слід поєднувати їх з цитратом кальцію, оскільки карбонату кальцію потрібні кислоти для засвоєння.
Скільки кальцію потрібно на день?
до 6 місяців 400 мг
Від 6 місяців до 1 року 600 мг
Від 1 року до 5 років 800 мг
Від 6 до 10 років 800 - 1200 мг
Від 11 до 24 років 1200 - 1500 мг
чоловіки
Від 25 до 65 років 1000 мг
старше 65 років 1500 мг
жінки
Вагітним і годуючим груддю 1200 - 1500 мг
25 до менопаузи 1000 мг
в менопаузі із замісною гормональною терапією 1200 мг
в менопаузі без замісної гормональної терапії 1500 мг
Кальцій у 100 г.
Свинина 5 - 9 мг
Яловичина 3 - 15 мг
Куряче м’ясо 6 - 13 мг
Свиняча печінка 6 - 7 мг
Риба 6 - 520 мг
Цільне молоко 1100 - 1300 мг/літр
Сир 60 - 80 мг
Емменталь 1020 мг
Ейдам 678 мг
Гауда 820 мг
Йогурт 1400 мг
Курячі яйця 55 - 57 мг
Яєчний білок 5 - 11 мг
Яєчний жовток 1300 - 1400 мг
Пшениця 23 - 50 мг
Борошно пшеничне 13 - 26 мг
Цільнозерновий хліб 14 - 65 мг
Лущений рис 5 - 11 мг
Горох 64 мг
Сочевиця 76 мг
Квасоля 113 мг
Соя 256 мг
Соєве молоко 4 мг
Капуста 30 - 50 мг
Цвітна капуста 36 мг
Шпинат 70 - 125 мг
Салат 40 - 60 мг
Помідори 6 - 14 мг
Морква 24 - 48 мг
Горох 26 - 41 мг
Цибуля 20 - 44 мг
Картопля 10 - 23 мг
Яблука 3 - 8 мг
Апельсин 40 - 73 мг
Банани 5 - 12 мг
Полуниця 18 - 26 мг
Волоські горіхи 90 - 100 мг
Фундук 181 мг
Мигдаль 250 мг
Мак 1 262 мг