Нести a більш активний спосіб життя потрібен час, зусилля та рішучість, але врешті-решт це того варте. Це те, що станеться з вашим тілом, коли ви будете регулярно займатися спортом. Далі йде стенограма відео.

коли

Якщо ви думаєте вести більш активний спосіб життя, ви не самотні. В останні роки все більше людей почали це робити брати участь у більшій кількості видів спорту, фізичних навантажень та розважальних заходів. Незалежно від того, чи хочете ви прийти у форму, розробити м’язи або просто втомитися від дивана, ось кілька змін, яких слід очікувати в процесі.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте регулярно займатися спортом?

Під час першого тренування ви можете почуватись більш пильними та енергійними, оскільки збільшення частоти серцевих скорочень означає збільшення припливу крові та кисню до мозку. Але підготуйтеся до наступного дня, коли майже напевно у вас є епізод DOMS, скорочення від пізнього болю в м’язах. Біль триватиме близько 72 годин, але хороша новина полягає в тому, що у вас менше шансів на його повторне виникнення, доки ви продовжуєте регулярно вправляти ті самі м’язи.

Протягом наступних кількох тижнів ви почнете повільно збільшувати вироблення мітохондрій за допомогою процесу, який називається мітохондріальним біогенезом. Мітохондрії - це частини клітин, які перетворюють вуглеводи, жири та білки в паливо, яке м’язи використовують для своєї роботи, наприклад, згинання та скорочення.

Через шість-вісім тижнів дослідження показали, що люди можуть збільшити свої мітохондрії до 50%. З більшою кількістю мітохондрій у ваших клітинах, ви почнете відчувати себе більш підтягнутим, а ваша витривалість зростатиме. Тож пробігти п’ять кілометрів вже не буде настільки складно, як це було того першого тижня.

Після того, як ви пробули протягом півроку, вся ця напружена робота нарешті повинна почати проявлятися. Якщо ваші тренування спрямовані на силу, ви помітите, як ваші м’язи починають формуватися. На цьому етапі у вас також менше шансів кинути тренування. Програми фізичних вправ часто мають 50% відсіву протягом перших шести місяців, але після цього періоду все більше людей зберігається.

Зараз, якщо ви більше зосереджені на кардіотренажерах, отже, за дев'ять місяців регулярних фізичних вправ ви мали б збільшити приблизно на 25% ваш VO2 max. VO2 max часто використовується як міра фізичної підготовленості і це стосується швидкості, з якою ваше тіло може транспортувати кисень до м’язів для отримання палива. В основному вищий VO2 max означає, що ви можете довше працювати швидше. Так, наприклад, збільшення VO2max на 25% означає, що ви можете запустити на 20% більше за той самий проміжок часу.

Після року регулярних вправ, ваші кістки стануть щільнішими, що зменшити ризик розвитку остеопорозу, якщоs. Насправді дослідники виявили, що регулярні тренування з опору в поєднанні з аеробними вправами можуть насправді змінити наслідки остеопорозу через 12 місяців.

так зараз ви підтримуєте свою довгострокову програму вправ, ваше тіло може бути не єдиним, хто виграє. Ваш банківський рахунок також може дещо покращитися. Одне дослідження показало, що люди старші за здійснювати п’ять днів на тиждень протягом принаймні 30 хвилин, в середньому 2500 доларів на рік на медичні витрати лише на проблеми зі здоров’ям, пов’язані з серцем. Ви також матимете нижчий ризик розвитку артриту, діабету 2 типу, деменції та деяких видів раку, таких як молочна залоза та товста кишка.

Швидше за все, ви будете жити довше, ніж жили б інакше. І це довше життя, мабуть, буде більш корисним, тому що вправи знижує ризик тривоги та депресії за рахунок зниження рівня гормону стресу, як кортизол та адреналін.

Звичайно, всі ці переваги залежать від типу, інтенсивності тренувань та кількості вправ, які ви виконуєте на тиждень. Збалансоване харчування також має важливе значення для здорового способу життя.

Середньому дорослому віку від 18 до 64 років Міністерство охорони здоров'я США рекомендує мінімум 2,5 години на тиждень помірно інтенсивних фізичних навантажень, такі як швидка ходьба або їзда на велосипеді. Або принаймні 1 годину 15 хвилин щотижня, поєднуючи вправи середньої та високої інтенсивності, такі як біг або плавання.

На додачу до цього обов’язково виділіть два дні на тиждень для зміцнення м’язів за допомогою обтяження або тренувань із опором. Це допоможе вашій загальній швидкості та витривалості. При запуску, важливо не відставати і не наполягати занадто швидко, або ризикуєте отримати серйозні травми.

Ви виявите, що чим більше ви адаптуєтесь, тим легше буде вкласти трохи більше енергії на наступний тиждень, тиждень після і т.д. Вправляйтеся розумно і часто, і ви в найкоротші терміни пробігнете марафони.