Під час вагітності дві паралельні м’язи живота зазвичай відокремлені посередині, щоб забезпечити ріст плоду в матці. Гормони та пологи також можуть сприяти цьому розділенню.

Але мова йде не про традиційні черевні преси, а про рухи, пов’язані з диханням, спрямованим на зміцнення найглибших м’язів живота.

викликає

Що викликає "животик у мами"?

Прямий м’яз живота або прямий м’яз живота - довгий, сплощений, рівний м’яз, який проходить від ребер до лобкової кістки. Він вертикальний і діє як свого роду корсет для нашого тіла, надаючи підтримку і захист нашій спині.

Після гестації ці м’язи можуть повернутися у вихідне положення, але часто цього не роблять: вони залишаються розтягнутими, ослабленими та розділеними щілиною до 5 см.

Це вертикальне відділення дає дуже мало стримування шлунку та іншим органам, тому живіт у багатьох мам має властивість стирчати своєрідно, відмінно від звичайного жиру, який концентрується в області талії.

За даними Британської служби охорони здоров’я (NHS), що має абревіатуру англійською мовою, м’язи живота зазвичай повертаються у звичне положення природним шляхом приблизно через вісім тижнів після пологів.

Однак норвезьке дослідження 2016 року підрахувало, що приблизно у третини мам через рік після пологів діастазують прямі м’язи живота.

Більше ніж естетична проблема

Виниклий розрив, що додається до ослаблення м’язів, збільшує ризик постраждати від болю в спині в поперековій області та набуття поганої постави.

Також збільшується ризик грижі живота.

Ось чому важливо взяти під контроль це відділення і спробувати зменшити надмірне випинання живота.

Як дізнатися, чи відокремлені ваші м’язи живота

Прямі м’язи преса повинні знаходитися поруч, з кожного боку пупка. Зазвичай між ними немає великого розриву.

Копирайт изображения ПЕРЕВАГА NHS Заголовок зображення Розрив одного-двох пальців після народження дитини вважається нормальним.

NHS пропонує простий спосіб перевірити наявність діастазу прямого живота.

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу

2. Злегка підніміть плечі і голову і подивіться на живіт.

3. Кончиками пальців промацайте край м’язів живота, зверху і знизу пупка. Подивіться, скільки пальців поміщається в зазорі між м’язами.

Розмір цієї розлуки залежить від жінки. Якщо ви вирішили робити вправи, щоб зменшити цей розрив, ви можете регулярно проходити цей тест, щоб виміряти свій прогрес. Розрив одного-двох пальців після народження дитини вважається нормою.

Що ви можете зробити, щоб зменшити цю черевну щілину?

Тренування глибших м’язів живота, таких як поперечна м’яз живота, може допомогти закрити відділення більш поверхневих прямих м’язів живота зсередини.

В результаті багато жінок також помічають зменшення окружності талії.

Існує кілька методів та програм вправ для перестановки цих м’язів, в ідеалі вам слід проконсультуватися з фізіотерапевтом.

Однак це найосновніша вправа, яку Фізиотерапевтична служба Уельсу рекомендує своїм пацієнтам для зменшення діастазу:

  1. Ляжте на спину, зігнувши ноги, ступні стоять рівно на підлозі, а спина в розслабленому, нейтральному положенні, не надто рівна або занадто вигнута.
  2. Помацайте тазові кістки руками і перемістіть пальці приблизно на 2 см до центру і ще на 2 см вниз до ніг.
  3. На видиху підтягуйте пупок до хребта. Ви повинні помітити, як м’яз під пальцями стягується. Переконайтеся, що ви не рухали хребтом.
  4. Тримайте живіт у цьому положенні протягом 3-5 секунд, поки ви нормально дихаєте, а потім розслабтеся. Прогрес до утримання скорочення протягом 10 секунд перед видихом.
  5. Повторюйте цю вправу 10 разів, принаймні раз на день.

Деякі особисті тренери використовують вправи, які називаються гіпопресивними речовинами, для опрацювання глибоких м’язів живота.

Однією з них є Лія Келлер, особиста тренерка з Нью-Йорка, яка розробила власний метод, який гарантує, що зміни можна "виміряти" за лічені три тижні при щоденному виконанні вправ.

Журналістка NPR Талія Герман відвідувала свої заняття та розповіла програмі для національного радіо США, що менш ніж за місяць відділення її черевних м'язів скоротилося з 3 до 2 см.