У житті ми проходимо більш легкі та складні фази. Тому життя таке цікаве та збагачувальне. Те саме можна сказати про тип серцево-судинних вправ, який є інтервальними тренуваннями. Це не нудно, після "гіршої" фази, чим легше вступає в гру, тим більше користі для нашого організму, ніж окрема кардіо вправа чи силові тренування.

При інтервальних тренуваннях високоінтенсивні інтервали (понад 80% від максимального пульсу) тривалістю до 90 секунд чергуються з частинами активного відпочинку, коли частота серцевих скорочень рухається до межі 60% від максимальної. Ці інтервали тривають приблизно 3 хвилини. За цей час продукти втоми, особливо молочна кислота, частково руйнуються. Однак цього недостатньо для повного відновлення м’язових волокон, тому організм змушений мобілізувати запасні сили та енергетичні ресурси в міру подальшого збільшення інтенсивності.

Результатом є поліпшення аеробних можливостей, збільшення здатності організму працювати над аеробним порогом, великі витрати енергії, тобто. за той же проміжок часу ми спалюємо більше енергії, ніж при безперервному, безперервному навантаженні. Крім того, інтервальні тренування можуть запустити метаболізм швидше, ніж кардіотренування.

займатися

Фізичні вправи під час вагітності

Хоча під час вагітності нормально набирати близько 10-12 кг, нашою метою все одно повинно бути підтримка м’язового тонусу та серцево-судинної системи в належному стані. І це не спрацює без фізичних вправ. Крім того, завдяки регулярним фізичним навантаженням вагітність набагато краще переноситься психічно. І більше того - після пологів буде легше відновити не тільки стан, але і вагу.

Звичайно, необхідно звертати увагу на сучасний стан здоров’я і пристосовувати вправи до ступеня і перебігу вагітності. Загалом, під час фізичних вправ не повинно бути надмірного підвищення температури тіла; слід уникати різких махів, стрибків та швидких змін положення та напрямку. Навіть при розтягуванні не рекомендується пересувати його в крайні положення, оскільки зв’язки суглобів опорно-рухового апарату під час вагітності вільні.

Приблизно після 16-го тижня ми вже обмежуємо або опускаємо вправи на спині, оскільки вага дитини може обмежити приплив крові до серця, а також надходження поживних речовин.

У третьому триместрі ми зовсім не зміцнюємо м’язи живота.

Через великі зміни, що відбуваються в організмі матері під час вагітності, дуже корисно зосередитися на конкретних вправах.

Центр ваги тіла зміщується разом зі зростаючим животом, що часто призводить до болю в спині. Тому вправи для правильної постави та розслаблення м’язів спини (наприклад, котячої спини) є ідеальним доповненням до дня. На додаток до самого періоду вагітності, зміцнені м’язи спини також полегшать післяпологові обов’язки, такі як виношування та підняття дитини. Інша група - це вправи, що підтримують повернення крові з нижніх кінцівок - напр. про тренування склепіння стопи. Це запобіжить набряк, і ми можемо уникнути утворення або надмірного збільшення варикозу. Також у наших інтересах брати участь у вправах для зміцнення тазового дна (наприклад, вправи Кегеля) для поліпшення контролю м’язів цієї області під час пологів та покращення повернення цього м’яза у вихідне положення після пологів.

На перший погляд, прості дихальні вправи допомагають вправляти дихання під час пологів, але їх головною перевагою є розслаблення тіла та розуму та загальна гармонізація тіла.

Після пологів, як тільки це дозволить наше здоров’я, давайте зосередимося на скороченні м’язів тазового дна, щоб прискорити обгортання матки. М'язи живота вступають в дію не раніше ніж через шість тижнів, тоді як кесарів розтин подовжує період відпочинку на кілька місяців. Спочатку ми зміцнюємо косі м’язи живота, щоб допомогти дислокованому прямому м’язу живота повернутися до себе. Цей м’яз розсовується при підвищеному тиску в животі або під час вагітності, або під час самих пологів, що призводить до опуклості живота після пологів.

Інтервальне тренування під час вагітності

Що робить інтервальне тренування ефективним, це чергування інтервалів інтенсивної роботи та роботи меншої інтенсивності або відпочинку, в результаті чого ми ефективніше втрачаємо жирові клітини.

Звичайно, якщо ви вагітні, ваші цілі у фізичних вправах змінюються від зменшення підшкірного жиру в організмі до збереження вашого здоров’я та фізичної форми. Вагітність - це період великих (і красивих) змін, але ці зміни, безумовно, не стосуються естетичних змін нашого зовнішнього вигляду:-).

Коли ТА - інтервальне тренування під час вагітності?

  1. Якщо ви займалися цим видом тренувань до вагітності. Ваше тіло буквально попросить про рух, до якого звикло до того, як ви стали двома людьми в одному тілі.
  2. Якщо вагітність протікає без ускладнень зі здоров’ям, ви маєте достатньо енергії, немає жодних підстав опускати тип тренувань, до якого адаптували ваше тіло.
  3. Перша половина вагітності приємніша для фізичних вправ з більшими інтервалами інтенсивності, оскільки дитина ще недостатньо велика, щоб запобігти достатньому надходженню кисню.

Мої рекомендації щодо того, щоб зробити інтервальне тренування приємнішим:

Приклад інтервальних тренувань під час вагітності

Коли НЕ інтервальне тренування під час вагітності

  1. Якщо ваш спосіб життя до вагітності не знав поняття фізичних вправ, період вагітності - не найкращий час для прийняття зобов’язань такого типу. Альтернативою може бути ходьба принаймні 30 хвилин на день у більш швидкому, але все ж приємному темпі.
  2. Якщо у вас виникають будь-які проблеми зі здоров’ям під час вагітності (наприклад, високий кров’яний тиск, діабет вагітних тощо), які можуть бути небезпечними для вас або вашої дитини.
  3. Якщо у вас проблеми з функцією плаценти або розміщенням її в матці. Оскільки плацента є найважливішим органом, який забезпечує кисень та поживні речовини для зростаючої дитини.
  4. Уникайте рухів, які можуть вам нашкодити (різкі обертання, недостатнє дихання, сильні удари об землю - відсутність стрибка, вправи з підвищеним ризиком травм живота, наприклад кривошипа).

І яка найголовніша порада? Під час будь-якої вправи слухайте, що говорить ваше тіло. Це дасть вам найкращий сигнал, коли вправу потрібно закінчити. Якщо ви звертаєте увагу на своє тіло, ви також звертаєте увагу на свою дитину!

Написала Данка Фракова, Інструктор з аеробіки та тренувальних інтервалів. Наразі він перебуває у батьківській відпустці і очікує чергового поповнення. Сприяння роботі блогу fitshaker.sk вважається чудовою можливістю поділитися своїми знаннями та досвідом з іншими любителями спорту та здорового способу життя.