залізо

Є три поживні речовини, які є важливими для кожного, але дуже особливим чином для жінок, які займаються видами спорту на витривалість, таких як бігуни та триатлетки, і це: залізо, кальцій і фолієва кислота. Дефіцит будь-якого з них може вплинути на ваше здоров'я і, отже, на ваше навчання.

Залізо та фолієва кислота необхідні для виробництва еритроцитів, які несуть кисень та енергію в організм під час тренування. Хоча кальцій підтримує ваші кістки міцними, роблячи їх міцнішими, коли ви старші. Багато жінок не отримують достатньо цих поживних речовин у своєму щоденному раціоні. Але не хвилюйтеся, ось кілька способів переконатися, що вони є у вашому раціоні.

Дефіцит заліза послаблює вас

Дефіцит заліза може спричинити анемію, якої ви можете досягти майже не усвідомлюючи цього. Наприкінці 90-х, Карен Смієрс (Американський триатлоніст, чемпіон світу з триатлону в Орландо 1990 року, Канкун 1995 року та віце-чемпіон Манчестера 1993 року, а також чемпіон світу Ironman 1995 року та віце-чемпіон 1994 та 1999 років) одного разу прокоментував: “Кожного разу, коли я тренувався з високою інтенсивністю, не міг встигати і мав проблеми з диханням ". Після деяких досліджень у нього діагностували дефіцит заліза. Він лікувався препаратами заліза та додавав до свого раціону нежирне червоне м’ясо. Через пару місяців рівень заліза в ній нормалізувався, і Карен змогла без проблем продовжувати тренування.

Тепер вам не обов’язково бути професійним спортсменом, щоб мати дефіцит заліза. Однією з причин втрати заліза можуть бути місячні у жінок. Якщо ви постійно відчуваєте слабкість і відчуваєте, що якість тренувань неоднакова, пройдіть перевірку, щоб побачити, як у вас запаси заліза. Анемія може серйозно вплинути на ваше здоров'я, а отже, і на ваші спортивні показники.

Хоча частота анемії низька (близько 5%), більше половини жінок, які займаються спортом, мають низький рівень феритину, який є основним способом зберігання заліза. Одним із способів запобігти анемії є вживання їжі з високим вмістом заліза. Але багато жінок більше цікавляться турботою про "дієту" з точки зору споживання жирів і холестерину "щоб не набирати вагу", обмежують або відмовляються від вживання червоного м'яса, оскільки залізо, що міститься в червоному м'ясі, птиці (курка ) і морепродуктів, він засвоюється набагато краще заліза із овочів. Намагайтеся їсти продукти тваринного походження, що містять залізо, такі як нежирне червоне м’ясо, курку та морепродукти, а також подавайте до рослинних продуктів, які також містять залізо, такі як квасоля та сочевиця. Ви також можете збільшити засвоєння заліза, поєднуючи його з продуктами, багатими на вітамін С. Зернові культури з укріпленим залізом можна доповнювати полуницею та супроводжувати апельсиновим соком. Лише одна деталь, будьте обережні, щоб не вживати занадто багато кави або чаю з продуктами, багатими залізом, оскільки речовини, що містяться в цих напоях, зменшать його поглинання.

І якщо ви хочете приймати препарати заліза «НЕ займайтеся самолікуванням», краще зверніться до лікаря-спеціаліста, щоб спочатку перевірити рівень заліза, і він буде тим, хто порекомендує добавку відповідно до ваших потреб.

Чому обережність? Оскільки також прийом доз заліза без розбору протягом тривалого періоду часу може мати негативні наслідки, такі як, наприклад, зменшення всмоктування іншого дуже важливого мінералу, такого як цинк. Також надлишок заліза може збільшити ризик раку або серцевих захворювань. Полівітаміни, як правило, містять RDA (рекомендовану добову норму) заліза для більшості людей.

КАЛЬЦІЙ зміцнює ваші кістки

Окрім зміцнення кісток, кальцій допомагає м’язам скорочуватися та активує ферменти, які допомагають запасам глікогену. Ці функції, пов’язані з кальцієм, засновані на вмісті кальцію в крові; Останнє зберігається, навіть якщо споживання кальцію недостатнє, проблема полягає в тому, що для підтримки нормального рівня кальцію в крові кальцій у ваших кістках зменшується. Ось чому вам потрібно вживати достатню кількість кальцію в їжі, щоб уникнути втрати кісткової маси та запобігти остеопорозу.

Це правда, що «перехресне тренування» або «перехресне тренування», подібне тренуванню, допомагає зміцнити кістки. Але все-таки більшість жінок споживають менше 800 мг, рекомендованих CDR, тоді як 1 з 4 жінок приймає менше 300 мг кальцію на день.

Жінки молодшого віку при повному зростанні можуть споживати до 1200 мг кальцію на день, тоді як дорослим жінкам після менопаузи потрібно не менше 1000 мг і до 1500 мг на день, якщо вони не мають гормональної терапії. Низький рівень естрогену прискорює втрату кальцію з кісток, що вимагає негайної уваги.

Молочні продукти є найбільш концентрованим джерелом кальцію, а вітамін D у молоці також сприяє його хорошому засвоєнню. Такі продукти, як тофу, зелені овочі та збагачені кальцієм соки - хороший вибір.

І, до речі, ви також повинні подбати про надмірне споживання солі та білків, оскільки це може збільшити зменшення кальцію.

Споживання ВОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ є профілактикою

Фолієва кислота допомагає запобігати захворюванням серця та раку шийки матки, серед інших. Його споживання важливо не тільки для вагітних жінок, але і для тих, хто займається спортом на витривалість, оскільки вони допомагають виробленню еритроцитів у крові. Зниження вмісту фолієвої кислоти може призвести до іншого типу анемії, ніж та, що спричинена дефіцитом заліза. Це не дуже поширена анемія, але вона існує.

Більшість людей можуть отримувати достатню кількість фолієвої кислоти у своєму раціоні, чудовими джерелами є: спаржа, сочевиця, квасоля, зелень ріпи, шпинат та апельсиновий сік. Якщо ви думаєте завагітніти, найкраще звернутися до лікаря і попросити його діагностувати, що вам потрібно їсти.