надлишком

Поклоніння тілу, надлишок білка в раціоні

Ми постійно чуємо від знайомого або в тренажерному залі чудовий ефект, який велике споживання білка надає на збільшення м’язової маси. Насправді, у світі тренажерних залів та силових тренувань ми часто будемо чути, говорячи про дієти, що для збільшення м’язової маси доцільно вживати білок «по максимуму». Гіперпротеїдні дієти також представлені в розділах про схуднення в модних журналах. Але наскільки це правда, що ми іноді чуємо? Чи може надлишок білка вплинути на наше здоров’я?

Білки, поряд з жирами та вуглеводами, складають один з 3 макроелементів, завдяки яким організм виконує багато функцій та отримує енергію для життя. Крім того, вони є головним структурним компонентом клітин і тканин організму і необхідні для численних процесів життєдіяльності. Білки не можна зберігати як запас енергії, тому ми повинні щодня замінювати їх дієтою. Щодня ми замінюємо більшість білків у нашому організмі. Для підтримки належного балансу білки, синтезовані з амінокислот, повинні відновлювати ті, що розкладаються організмом. Якщо цей баланс буде негативним, це може призвести до втрати м’язової маси та зниження спортивних результатів, серед інших наслідків.

Білки складаються з амінокислот, які служать будівельним матеріалом і стимулюють синтез білка в м’язах. Існує 2 типи амінокислот: незамінні амінокислоти, які може синтезувати наш організм, і незамінні амінокислоти, які необхідно отримувати з раціону.

Якість білків змінюється залежно від амінокислот, які вони містять, і тому ми чуємо про білки високої біологічної цінності, які забезпечують нас необхідними амінокислотами в достатній кількості. Білок яєчного білка (значення 100) приймається за еталонне значення, і, як правило, білки тваринного походження (риба, курка, м'ясо, молоко) вважаються високими біологічними цінами. Однак, поєднуючи певні рослинні продукти, ми також можемо отримати високоякісні білки. Такий випадок з бобовими та злаковими культурами: коли амінокислоти з цих двох харчових груп поєднуються, вони забезпечують нас білком високої біологічної цінності. Таким чином, якщо бобові слід вживати в якості основної страви, настійно рекомендується поєднувати їх із злаками, наприклад, сочевицею з рисом. Таким чином ми робимо набагато більше білкової та поживної страви.

Рекомендація щодо споживання білка для дорослої сидячої особи становить 0,8-1 грам білка з високою біологічною цінністю на кг. маси тіла. Це дорівнює приблизно 15% від загальної добової норми споживання калорій. Однак у західній культурі люди з малорухомим життям споживають більше білка, ніж рекомендується. У спортсменів потреби в білках зростають, і важливо покрити це збільшення за допомогою дієти; З цієї причини ті, хто виконує інтенсивні фізичні навантаження, загалом задовольняють свої потреби за допомогою їжі.

Одна порція білка має розмір долоні руки без пальців. Рекомендації щодо споживання здорової дорослої людини будуть такими: 2 порції для чоловіків під час кожного основного прийому їжі та одна порція для жінок.

Зрозуміло, що вправи на опір мають важливий вплив на ріст м’язів, оскільки цей стимул допомагає м’язам збільшувати свій розмір (гіпертрофія), а білки відіграють важливу роль у цьому процесі, оскільки для цього необхідно, щоб білковий баланс був позитивним, тобто, що синтез білка більший за деградацію, оскільки, інакше, збільшення м’язової маси обмежується.

У цьому сенсі в силових видах спорту, в яких спостерігається гіпертрофія, таких як підняття тягарів та тренувальні машини, потреба в білках може зрости до 1,5-2,0 г на кг. вага та у видах спорту на витривалість, які характеризуються тривалим видом спорту і в яких, як правило, немає гіпертрофії, рекомендується вживати від 1,2 до 1,6 грама на кг. маси тіла.

Однак для збільшення м’язової маси недоцільно збільшувати лише споживання білка, а загальну кількість калорій, зберігаючи баланс між поживними речовинами. В іншому випадку "зайві" білки будуть використовуватися для виробництва енергії, а надлишок не тільки не покращить спортивні показники, але також може призвести до негативних наслідків для здоров'я, оскільки частина цього надлишку в кінцевому підсумку перетворюється на жири, крім яких відбувається рівень кислоти в крові або навіть демінералізація скелета та дегідратація.

Дієти з надлишком білка також використовуються як швидкий шлях до схуднення. Протягом багатьох років і під різними назвами їм вдалося бути "літньою дієтою" і з'являтися на кількох обкладинках журналів. Ці типи дієт далеко не здорові, і їх вплив на здоров’я та вагу в середньо- та довгостроковій перспективі дуже малий. Більшість дієт з високим вмістом білка майже повністю обмежують споживання вуглеводів і навіть фруктів та овочів і дозволяють необмежену кількість споживання білків. Тому це дієти з дуже низьким вмістом клітковини та низькою щільністю поживних речовин.

Для людей з діабетом та/або захворюваннями нирок вживання занадто великої кількості білка може мати дуже шкідливі наслідки для здоров’я; діабет може пошкодити нирки, і ця шкода ускладнюється занадто великою кількістю білка в раціоні. Насправді лікарі та дієтологи повинні рекомендувати людям, які страждають на діабет та/або із захворюваннями нирок, дотримуватися дієти з низьким вмістом білка.

З іншого боку, надмірне споживання продуктів, багатих білком, може бути пов’язане зі зменшенням споживання інших продуктів, а отже, може відвести нас від збалансованого та здорового харчування. Крім того, багато продуктів, багатих білком, також багаті насиченими жирами, і надлишок цих продуктів може призвести до підвищеного ризику страждання хронічними захворюваннями, головним чином серцево-судинних.

Ми можемо зробити висновок, що для того, щоб дієта була здоровою, важливо, щоб вона включала продукти всіх груп і щоб вона звертала увагу на кількість та тип споживаної їжі. Ми повинні брати до уваги, що дієта повинна бути індивідуалізованою, оскільки потреби в енергії та поживних речовинах змінюються залежно від особистих особливостей та фізіологічного стану кожної людини. З цієї причини, якщо ми хочемо зробити будь-яку дієтичну модифікацію для досягнення певної мети, наприклад, схуднення або набору м’язової маси, важливо звернутися до медичного працівника, щоб переконатися, що внесені нами зміни допомагають нам підтримувати стан здоров’я Оскільки завдяки повноцінному харчуванню ми можемо значно підвищити та покращити якість свого життя.

Джерело: Журнал між усіма

Автор: Хосе Гутьєррес. Дієтолог.