Протягом десятиліть для набору м’язової маси повторюються ті самі принципи: «тренуйся, їж і спи»

Але ... що про це говорить наука? Які фактори можуть бойкотувати нашу мету набору м’язової маси? Що перешкоджає утворенню м’язової маси?

Харчування

Перш за все, харчування відіграє важливу роль фундаментальна роль про коливання м’язової маси людей

У своєму прибуток, збитки та утримання.

Змінні, що контролюють втрату м’язової маси

Є два основні аспекти, над якими ми повинні контролюватись уникати втрати м’язової маси наслідок неправильного харчування:

  1. Енергетичний баланс
  2. Вживання білка

Перш за все ми повинні виділити сильна відсутність наукової літератури з тиражуваними зразками для більшості читачів цієї статті. Що стосується втрати м’язів та харчування, більшість якісних досліджень проводяться на групах, для яких ці виміри представляють клінічний інтерес: жінки в менопаузі та/або постменопаузі та люди похилого віку.

Надлишок, нормокалорійність та дефіцит

Перш за все ми повинні поговорити про три сценарії, в яких ми можемо опинитися з посиланням на споживання калорій та його вплив на м’язову масу:

  • A надлишок веде нас до набору м’язової маси;
  • Годування ізокалорійний (тобто ми споживаємо ту саму енергію, яку витрачаємо), це не змусить нас набирати м’язову масу, за винятком конкретних випадків; Y
  • Дієта с дефіцит калорій це призведе до втрати м’язової маси; величина втрат обумовлена ​​величиною дефіциту калорій.

язової

Вивчіть вплив дефіциту калорій

Це те, що Сенешаль та ін. (2012), який провів аналіз вплив дефіциту калорій на 2 групи жінок із ожирінням у постменопаузі.

Рисунок I. Вплив швидкої втрати ваги (швидке зниження ваги) проти повільної втрати ваги (повільне зниження ваги) на склад тіла та метаболічні фактори ризику. (Sénéchal et al. 2012)

Метою дослідження було створити Втрата ваги у цих жінок на 5%, Вибірка була розподілена на дві групи, залежно від часу, визначеного для отримання цієї втрати (5 проти 15 тижнів) і, отже, від утвореного дефіциту (-1338 проти -465 ккал).

Як видно на зображенні, жінки групи швидкого схуднення втратили приблизно така ж кількість ваги ніж у групі повільної втрати ваги; однак походження цієї ваги було іншим:

Але найбільш суттєвою з усіх була втрата в 7,25 рази більшої маси жиру, ніж у групі повільного схуднення (2,9 проти 0,4), в ході дослідження не проводився аналіз походження цієї втрати вільної маси (що може бути м'язова маса, кісткова маса, нутрощі, вода ...).

Тож розмір умови дефіциту калорій і велика кількість втраченої м’язової маси. Якщо ви не хочете втрачати набрану м’язову масу, контролюйте свій дефіцит калорій.

Вживання білка, щоб уникнути втрати м’язів

Слід зазначити, що розподіл поживних речовин у цьому тесті це було дійсно недоречно якщо метою є не втрата м’язової маси (55% CHOs, 30% губ, 15% Prot).

З цього приводу немає сумнівів, що a недостатнє споживання білка призводить до втрати м’язової маси пов'язані з нею. Однак існує сильний брак знань про необхідна кількість білка щоб уникнути цих втрат, і не дивно, оскільки в цьому питанні немає єдиної думки-

Однак ми повинні пам’ятати про це поточні рекомендації максимізувати синтез м’язового білка - це споживати 0,4-0,55г білка/кг маси тіла 4 рази на день.

Цю кількість слід збільшити в конкретних популяціях, які зараз є анаболічна стійкість (як старійшини), і люди з сильним дефіцитом калорій

Це показано Боппом та співавт. (2013) у жінок у постменопаузі, де вони піддавали вибірку а програма схуднення, розділений на 2 групи, низький та високий рівень споживання білка (0,47 г проти 0,8 г білка/кг/день).

Автори досягли чіткий висновок, і це було те, що:

Кожне збільшення 0,1 г білка/кг ваги/добу в дієтичному споживанні білка, учасники вони втрачають 0,62 кг. менше знежиреної маси (Бопп та ін., 2013)

Рисунок II. Зв'язок між змінами кількості нежирної маси (кг) (вісь Y) щодо щоденного споживання білка (г/кг/день) (вісь X) (Bopp et al. 2013)

Ми повинні мати на увазі, що обидва споживання білка значно нижче рекомендацій щодо оптимізації MPS. Тим не менше, 0,8 г/кг/добу як і раніше класична RDA.

Низький рівень споживання білка, безсумнівно, пов’язаний із втратою м’язової маси!

Відпочинок

«Відпочинок» - це широке поняття, яке об’єднує велику кількість факторів, що мають відношення до збільшення та/або втрати м’язової маси, однак у цій статті ми зупинимось на найбільш класичному аспекті відпочинку, період сну.

Мрія - це органічний процес безумовно складний, тому ми не зупинимося, щоб пояснити важливість різних латентних періодів фаз сну, і ми підходитимемо до цього з дуже практичної точки зору для цілі, яка нас цікавить.

Вивчення кількості та якості сну

По-перше, існує суд з великою вибіркою з 10 125 китайських студентів, де кількість і якість сну за результатами тесту на міцність, що, незважаючи на те, що не є прямим маркером м’язової маси, це непрямий кондиціонер.

Якість та своєчасність публікації дослідження робить доцільним включити його до цього огляду. Chen et al. (2017) показав наступне:

Рисунок III. Зв'язок між якістю сну (погана, нормальна та хороша) та результатом тесту стискання рук (ньютони) у чоловіків та жінок (Chen et al. 2017)

Ті, хто мав хорошу якість сну, змогли продемонструвати приблизно на 2 Ньютона більше сили, ніж ті, хто мав погану якість сну. У жінок значення не настільки велике, але дані все ще здаються твердими.

Рисунок IV. Зв'язок між кількістю сну (8 годин/день) та результатом тесту стискання рук (ньютони) у чоловіків та жінок (Chen et al. 2017)

Години сну або години якісного сну?

Дуже часто можна почути людей, які захищають це Навіть якщо ви спите кілька годин, якщо вони якісні, вони подають ...

Ну, здається, це теж не так, після того, як чітко з’ясували зв’язок між якістю сну та силою, Чен та ін. (2017) показав, що варіація настільки мала, як спати 7 годин або спати між 7 і 8 годинами мали значний вплив на м’язову силу, виражену в тесті зчеплення з рукою.

Знову ж таки, дані є значними для чоловіків, але не для жінок, хоча, схоже, існують незначні відхилення, що підтверджують гіпотеза.

Тіло докази що пов’язано зі сном та м’язовою масою, є поганим та неякісним

Одним із можливих пояснень є те, що було зібрано Leproult & Van Cauter (2011), де вони піддали 10 здорових молодих людей випробуванню умов відпочинку та часткового обмеження сну для вимірювання профілів тестостерону та кортизолу в сироватці крові протягом 24 годин.

Результати є переконливими; підлітки страждали a зниження рівня тестостерону на 10-15% при обмеженні сну з 10 до 5 годин. щодня.

Ми повинні думати, що спати 5 годин на день - це реальність багатьох людей, які прагнуть збільшити свою м’язову масу; отже Чи залишається не спати трохи довше, щоб зробити ще один прийом їжі важливішим, ніж трохи більше спати?

Рисунок V. Профіль сироваткових концентрацій тестостерону (ліворуч) та кортизолу (праворуч) в умовах спокою (суцільна лінія) та часткового обмеження сну (ламана лінія) протягом 24 годин. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Однак, як видно з зображення, профіль кортизолу в сироватці крові, на відміну від того, що вважає більшість населення, не зазнав значних змін після часткового обмеження сну.

Тож якщо ви хочете уникнути несприятливого гормонального середовища для підтримки м’язової маси, спати багато і добре.

Спи краще

Найактуальнішим, без сумніву, є мелатонін. Нейрогормона, що керує циклами сну/неспання у людей і тварин, і це негативно обумовлено багатьма способами поведінки, які ми виконуємо щодня (споживання стимуляторів, вплив синього світла, що випромінюється електронними пристроями ...).

Навчання

Перш за все, як я вже пояснював у попередніх статтях про саркопенію та м’язову пам’ять, тренування необхідна для створення нових міоядер та стимулювання синтезу білка за рахунок посилення ферментативних процесів, спрямованих на відновлення шкоди, нанесеної в м’язовій клітині після тренування.

Відсутність механічних навантажень (те, що не завжди означає зовнішнє навантаження), м’язова тканина зазнає періоду атрофія

Тренування необхідні для підтримки м’язової маси

Однак багато разів посилаються на перетренованість Що причина втрати м’язів

Перетренованість - це клінічна картина багатофакторний ознаки якого ще не були чітко визначені. надмірне пошкодження м’язів (як більш правильна концепція) це може бути фактором, який обумовлює анаболічне/катаболічне середовище опорно-рухового апарату.

Наведене нижче зображення - класика будь-якої фізіології, яка допомагає нам добре це пояснити:

Рисунок VI. Стани клітин (нормальні, оборотні та незворотні пошкодження). Відновлено з: https://slideplayer.com/slide/8937201/

Без стимуляції клітина знаходиться в базальному стані ("нормальному") через навчання ми пошкоджуємо міоцит, через що він страждає a оборотна травма, де клітина зазнає процесу «набухання» і для її відновлення запускається низка органічних процесів (лейкоцити, макрофаги, супутникові клітини, міокіни, EROS ...).

Однак, якщо ми дотримуємось плану тренувань, який надмірно вимагає наших можливостей, ми можемо скласти такий незворотні пошкодження клітини, що порушує цілісність фосфоліпідної мембрани та ядра/клітин, перероджуючись у клітинний некроз, тобто, втрата м’язової клітини.

Коли ви страждаєте від болю протягом 7 днів після тренування ніг або сечовипускання коли (рабдоміоліз), ви можете говорити про перетренованість, але насправді ...