Тренування - це, мабуть, важлива частина вашого способу життя. Це, мабуть, служить різним цілям у вашому житті, навчило вас цінними уроками і дало вам набагато більше, ніж більші, міцніші м’язи. На жаль, наразі ми не можемо відвідувати тренажерний зал, тому до цього потрібно вдатися тренування вдома для підтримки м’язової маси.

тренування

Хоча ми не думаємо, що тренування для побиття ваших особистих рекордів або масового збільшення м’язової маси мають бути на вашому радарі прямо зараз, ми вважаємо, що вправи важливі. Це важливо для вашого самопочуття. У періоди безпрецедентного стресу, занепокоєння та зривів нам потрібно робити все можливе, щоб підтримувати своє фізичне та психічне здоров’я. Тому ми даємо вам ці ідеї щодо вправ зберегти набраний м’яз.

Скільки часу потрібно для втрати набраного м’яза?

Проведення декількох тижнів поза тренажерним залом не призведе до втрати всіх здобутків! Насправді, згідно з численними дослідженнями, ви не втратите жодного. Навіть якщо ваше навчання буде дуже обмеженим у найближчі тижні та місяці, ви зможете зберегти свої здобутки за допомогою дуже невеликої кількості тренувань.

так, добре відсутність втрати м’язів не відбувається за 3 тижні без тренувань, так, це може почати відбуватися після цього моменту. Якщо ви не тренуєтеся від трьох до 8 тижнів, ви втратите трохи м’язів. Хороша новина полягає в тому, що набір м’язів - це набагато швидший процес, ніж його спочатку. Ось чому непоганою ідеєю є тренування вдома для підтримки м’язової маси.

Хороша сторона нетренування в тренажерному залі

Останній момент, який слід врахувати, це те, що відпочинок у спортзалі може бути саме тим, що вам потрібно. Емоційна прихильність постійного перебування в тренажерному залі означає, що ви, мабуть, не шокуєте досить часто (або ніколи!).

Доцільно враховувати періоди активного відновлення та стратегічного відпочинку. Стратегічне декондиціонування є основним принципом гіпертрофії. Це може полегшити вам нарощування більшої кількості м’язів у довгостроковій перспективі. Перерва у роботі зменшує рівень втоми, дозволяє повністю відновитись і «повторно сприймає» ваше тіло на стимул для нарощування м’язів, який виконують традиційні великі обсяги тренувань. Повернувшись до тренувань, ви отримаєте посилену реакцію на розвиток м’язів.

Майже всі втрачають потужні наслідки цієї стратегії. Тому наступні кілька тижнів представляють для вас можливість відкрити для себе переваги. Простіше кажучи, якщо ви цього року наполегливо тренувались, маючи певний час (2-3 тижні), повністю вільний від тренувань, це не погано. Насправді це, мабуть, саме те, що вам потрібно.

Тренування вдома для підтримки м’язової маси

Якщо ви вирішили продовжувати надавати енергію своєму тілу в цьому сезоні, ми представляємо процедуру, яку ви можете робити лише з вагою тіла.

1. Тренування ваги тіла

1.1 Віджимання стоячи

3 підходи максимальної кількості повторень, які ви отримуєте, із 120-секундним відпочинком (це досить складно для більшості і спричинить високий рівень механічного навантаження, тому довші періоди відпочинку - це нормально)

1.2 Присідання на одній нозі (можна боксувати)

3 підходи з максимальної кількості повторень, які ви отримуєте, із відпочинком 90-х (це також досить складно для більшості і спричинить високий рівень механічного навантаження, тому довші періоди відпочинку - це нормально)

1.3 Північний завиток

3 підходи до максимальної кількості повторень, які ви досягли, з рештою 90-х (контролюйте фазу спуску і віджимайтеся руками вгору)

1.4 Підтягування

3 набори максимальної кількості повторень, які ви отримуєте, з рештою 90-х.

1,5 болгарські присідання

3 набори максимальної кількості повторень, які ви отримуєте, з рештою 45 секунд.

1.6 Перевернутий ряд

50 повторень у мінімальній кількості можливих серій, решта 30 секунд.

1.7 Стандартні віджимання

100 загальних повторень у найменшій кількості можливих серій, з відпочинком 30 секунд.