Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

мистецтво

Швидке зростання ожиріння широко звинувачується в офіційних рекомендаціях щодо харчових продуктів, виданих наприкінці 70-х років, сказавши, що люди замінили традиційну жирну їжу рафінованим борошном та цукром. І вони, як відомо, відповідальні за ожиріння, оскільки вони піднімають в небо рівень цукру в крові та інсуліну, що стримує втрату ваги, а потім вони починають падати, і ми через півгодини знову зголодніємо.

Ця теорія звучить добре, з нею є лише кілька проблем, найбільша з яких полягає в тому, що це просто неправда. Будь-хто може поглянути на статистику USDA, сьогодні люди їдять в середньому більше жиру та олії, ніж будь-коли раніше в документальній історії. Крім того, дослідження чітко встановили, що споживання калорій є найважливішим фактором і що вуглеводи не мають жодних відгодовуючих ефектів. Звичайно, люди їдять більше всього, ніж просто жирів, тому немає сенсу звинувачувати фактор у складній проблемі.

Ще одна теорія, яку давно підтримує співтовариство з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що збільшення споживання жиру полегшує насичення, тому люди автоматично їдять менше. Це підтверджують досить багато досліджень та анекдотичні приклади, зазвичай ті, хто починає дієту з низьким вмістом вуглеводів або дієту Аткінса, будуть менш голодними, ніж за традиційної дієти.

Однак не було враховано те, що це спричинено більшим споживанням білка, а не споживанням жиру. Було мало досліджень, які б досліджували почуття ситості при різних дієтах або продуктах харчування. Звичайно, калорії - це найважливіше для схуднення, але все ще залишається сумнівом, який найкращий спосіб зменшити калорії.

Більшість дієт нежиттєздатні, оскільки учасники постійно голодні, тому вони страждають цілими днями, втомлюються, нервують, і через деякий час, коли сила волі закінчується, приходить багата на калорії компенсація у вигляді шоколаду, чіпсів, морозива, піци. Різні вивчені дієти без винятку були визнані банкрутами з точки зору тривалої втрати ваги, оскільки переважна більшість учасників набирають вагу або більше. (R)

Ви можете подумати, що варто дотримуватися “волокнистих” дієт, яких дотримуються культуристи, і хоча ми справді худнем, не заважає пам’ятати, що вони намагаються досягти надзвичайно низького відсотка жиру в тілі для певної події, щоб не худнути стійко. Після перегонів їхня перша подорож призводить до чого.

Пропозиція їсти менше калорій і рухатися більше на самоті не працює, люди не є роботами, сила волі закінчується, і лише годинами хтось може протистояти легкому доступу до дешевої, низькокалорійної їжі. Мета, безумовно, полягає у зменшенні калорій, але вам потрібно знайти найкращий спосіб зробити це і бути стійким у довгостроковій перспективі. Це те, що досі офіційно не робилося, і саме це призводить до великої суперечки між різними тенденціями.

Багато людей вважали глікемічний індекс та навантаження найважливішими факторами, кажучи, зменшуючи їх, ми автоматично їмо менше. На жаль, ця теорія також не виправдала сподівань, я коротко згадаю, чому ні, тут, але я напишу про неї окремий пост у майбутньому. В основному, переїдання є досить складним, багато речей впливають на те, скільки ми їмо, такі як смак, доступність, вміст клітковини в їжі, середовище, в якому ми споживаємо тощо. Однак одним з найважливіших факторів є ситість.

Так званий “індекс ситості”, про який знають досить багато, класифікує продукти точно відповідно. Не хвилюйтеся, вам навіть не доведеться згадувати про таку складну, але марну систему, як глікемічний індекс, це просто те, що чим вище індекс насичення їжі, тим менше калорій потрібно, щоб насититися. Іншими словами, якщо хтось їсть продукти з вищим індексом ситості, він може автоматично зменшити споживання калорій без підрахунку калорій і суворих обмежень.

Дослідження

Тепер настає цікава частина, як я вже згадував, багато хто стверджував, що саме вуглеводи відповідають за постійний голод, тому рішення полягає у зменшенні споживання вуглеводів та збільшенні споживання жиру. Ну, дослідження 2016 року виявило прямо протилежне, а саме те, що більше споживання вуглеводів збільшує ситість і зменшує споживання калорій.

Examine.com дуже детально повідомляє результати дослідження, тому я рекомендую тим, хто знає англійську, поглянути. У будь-якому випадку я спробую узагальнити пункт. Як я вже згадував, білок є одним із трьох макроелементів, який найкраще сприяє насиченню, і оскільки він також покращує виробництво тепла краще за інших, він є ключовим фактором для схуднення. (R) Не існує різниці між вуглеводами та жирами, якщо мова йде про продукти з однаковою калорійністю та схожим смаком, але продукти з високим вмістом жиру мають, як правило, значно вищу калорійність і смачніші.

У дослідженні взяли участь 65 чоловіків та жінок із ожирінням, які не курили, не були фізично активними, не втрачали/набирали вагу в недалекому минулому і не приймали ліків, які могли вплинути на їх вагу.

Учасників тестували протягом двох різних тестових днів, включаючи принаймні 2 дні. Одного дня їм давали їжу з високим вмістом жиру та вуглеводів, а наступного дня їжу з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Дієти містили майже однакову кількість білка з високим вмістом жиру 56% жиру, 13,9% білка і 30,1% вуглеводів, тоді як високо вуглеводи 63,5% вуглеводів з 13,5% білка і 23% жиру. Були зроблені спроби зробити страви максимально схожими за смаком та текстурою. Дієти містили досить багато оброблених продуктів, але це було правдою в обох випадках, тому в цьому відношенні між ними немає різниці.

У дні випробувань учасники споживали одну з двох дієт, що спостерігалися в лабораторії. В обидва тестові дні вони їли стільки, скільки хотіли на сніданок і вечерю, тоді як обід, безумовно, становив 800 калорій. Між прийомами їжі пройшло 4 години. Після обіду вони були забезпечені різноманітними закусками, а потім залишили дослідницький центр. Калорійність споживаних продуктів досліджували шляхом вимірювання ваги продуктів до і після їжі. Голод і ситість вивчали за допомогою різних електронних машин.

Результати

Під час дієти з високим вмістом жиру учасники споживали більше калорій, коли не було визначено, скільки вони можуть їсти: сніданок та вечеря. В середньому під час періоду з високим вмістом жиру вони з’їдали на 990 калорій більше на день, ніж ті, що містять вуглеводи. Це достатньо, 990 додаткових калорій на день

Це означає 40 кг жиру.

У дні випробувань не було суттєвої різниці між двома дієтами щодо голоду перед сніданком або обідом. Сніданок з високим вмістом вуглеводів забезпечував набагато вищий рівень ситості, ніж сніданок з високим вмістом жиру. Задоволення було вищим протягом двох годин після сніданку на дієті з високим вмістом вуглеводів, а потім із наближенням обіду ця різниця зникла. Таким чином, більше споживання вуглеводів призводить до більшої “ситості”, ніж споживання жиру.

Більшість учасників віддали перевагу їжі з підвищеним вмістом жиру, яка зростала лише після їх вживання. Їжа з високим вмістом вуглеводів дещо знижує тягу до людей з високим вмістом жиру.

Тож результат дослідження полягає в тому, що якщо хтось вживає їжу з низьким вмістом жиру, він буде ситий набагато менше калорій і бажатиме менше їжі з високим вмістом жиру. Навпаки, якщо ви їсте їжу з високим вмістом жиру, вам буде потрібно більше калорій, щоб насититися, і в майбутньому ви захочете жирніше, багату калоріями їжу.

Однією з причин цього може бути те, що їжа з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру, як правило, має нижчу калорійність, а це означає, що в середньому вам потрібно споживати їх більше в середньому, тому можливо, що ваш шлунок наповниться швидше і ваш апетит швидше зупиниться. Інший полягає в тому, що споживання клітковини не враховувалося, хоча обидві дієти можуть бути досить схожими при обстеженні.

Звичайно, це дослідження теж не було досконалим, було вивчено порівняно мало учасників, у яких була надмірна вага, і кожен учасник споживав обидві дієти лише один раз протягом одного дня, а дієти складалися переважно з оброблених продуктів. Протягом більш тривалого періоду часу або від натуральної їжі можуть виникнути інші результати.

Чого ми можемо з цього навчитися

Незважаючи на те, що дослідження нічого не доводить, ми можемо точно сказати, що більш високе споживання вуглеводів, навіть з рафінованих вуглеводів, не призводить до постійного голоду або ожиріння. Це легенда, яка ніколи не була доведена. Продукти, які містять більше жиру і вуглеводів, завдяки своїй більш високій калорійності можуть легко приймати більше калорій, ніж продукти, багаті типовими вуглеводами. Якщо хтось дотримується дієти з високим вмістом жиру і хоче схуднути, все-таки варто звернути увагу на споживання калорій.

Більшість оброблених продуктів містять багато цукру, борошна та олії/жиру одночасно. Дуже помилково вважати, що шоколад, тістечка, печиво, чіпси, цукор та борошно змусять їх відгодовуватись, оскільки часто 50–60% калорій в них надходять з жиру.

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, вам слід також звести до мінімуму рафіновані вуглеводи, але принаймні настільки важливо не вживати велику кількість доданого жиру. Натуральні джерела вуглеводів, такі як картопля, коренеплоди, фрукти або навіть зернові, доповнені джерелами білка - дуже хороші варіанти для схуднення, оскільки вони мають високий індекс ситості та низьку калорійність. (Варена картопля - найвища зі страв) (R)

А перероблені продукти, багаті цукром, борошном та олією, є основними причинами ожиріння, оскільки напрочуд легко прийняти більше калорій, ніж нам потрібно, крім того, ми звикаємо до високої щільності калорій і хочемо їх, а натуральна їжа відчуває несмак час. Інша проблема полягає в тому, що ці продукти доступні скрізь і рекламуються, тому важко зупинити їх вживання.