Навчіться вибирати продукти з меншою щільністю енергії: вони містять мало калорій навіть великими порціями, що допомагає контролювати вагу та апетит.

меншою

Попкорн, приготований на гарячому повітрі, без олії, забезпечує насичення з невеликою кількістю калорій.

Якщо ви прагнете схуднути, ви, ймовірно, приділяєте більше уваги тому, що ви їсте та порціям. У такому випадку знання, яка енергетична щільність їжі, може допомогти вам зробити кращий вибір, щоб відчути себе задоволеним, споживаючи менше калорій.

Добре сплановані дієти для схуднення застосовують концепцію щільності енергії, щоб допомогти вам схуднути і підтримувати цю вагу довгостроково, стверджують спеціалісти з клініки Мейо (КМ) у США.

"Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії), що міститься в певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що невелика кількість цієї їжі містить багато калорій, а низька щільність енергії означає, що велика порція цієї їжі містить мало калорій", пояснюють вони.

8 дієт під мікроскопом: як вибрати найкращий план схуднення

Виноград та родзинки - хороший приклад, щоб зрозуміти, про що йдеться. Тоді як родзинки мають високу енергетичну щільність, оскільки чашка містить близько 434 калорій; та ж порція винограду має лише 82 калорії, тобто його енергетична щільність нижча.

"Якщо ви прагнете схуднути, мета полягає в тому, щоб їсти продукти з низькою щільністю енергії", - стверджують автори статті CM. Як? Вживання в їжу більшого обсягу їжі з меншою кількістю калорій, що допоможе вам почуватися задоволеним, не набираючи вагу.

Існує три основні фактори, які визначають, чи містить їжа високий або низький рівень щільності енергії:

✔️Вода. Фрукти та овочі, як правило, містять багато води та клітковини, що додає велику вагу, але не калорії. Ось чому вони є продуктами з низькою енергетичною щільністю. Наприклад, грейпфрут на 90% складається з води, а половина грейпфрута має лише 37 калорій; свіжа, сира морква складає близько 88% води, а середня морква - лише близько 25 калорій.

✔️ Волокно. Їжа з високим вмістом клітковини додає основної маси і перетравлюється довше, що призводить до ситності довше, але з меншою кількістю калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину - попкорн є хорошим прикладом об’ємного цільного зерна з невеликою кількістю калорій, оскільки чашка попкорну, виготовлена ​​на гарячому повітрі (без олії), містить близько 30 калорій.

Жир. Жир має високу щільність енергії. Наприклад, порція вершкового масла містить приблизно таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі. Їжа, яка від природи містить жир, така як молочні продукти та різні види м’яса, або їжа з додаванням жиру мають більший вміст калорій, ніж їх нежирні або нежирні аналоги.

Харчова піраміда

Зміна звичок у житті ніколи не буває простим, і застосування концепції щільності енергії для створення плану харчування не є винятком. Тому перший крок - це знати які продукти є кращими варіантами з точки зору щільності енергії.

Нижче наведена щільність енергії відповідно до категорій піраміди СМ для здорової ваги.

Овочі

Більшість овочів мають низьку калорійність, але велику кількість і вагу. Більшість овочів містять воду, яка забезпечує вагу без калорій. Деякі приклади включають зелені салати, спаржу, зелену квасолю, брокколі та кабачки.

Щоб включити в свій раціон більше овочів, додайте локшину до смажених овочів замість м’яса або соусів. Я зменшив порцію м’яса на тарілці і збільшив порцію овочів. Додайте овочі до бутербродів і мали сирі овочі між прийомами їжі.

Брокколі - це їжа з високою харчовою цінністю, з невеликою кількістю калорій.

Фрукти

Практично всі види фруктів є частиною здорового харчування, але деякі з них мають менше калорій, ніж інші. Цілі фрукти, свіжі, заморожені або консервовані без сиропу - хороші варіанти; фруктові соки та зневоднені фрукти, навпаки, є концентрованими джерелами природного цукру і, отже, мають високу енергетичну щільність (більше калорій) і не заповнюють стільки.

Фруктові соки: п’ять порад, щоб максимально використати його користь

Щоб включити в свій раціон більше фруктів, додайте чорницю до пластівців на сніданок. Спробуйте скибочки манго або персика на цільнозернових тостах з невеликою кількістю арахісового масла або меду, або додайте до салату кілька клинків апельсинового мандарину або скибочки персика. Тримайте контейнер з фруктами на виду, або покладіть його в холодильник і їжте будь-коли.

Цільнозернові тости з нежирним сиром, фруктами та горіхами, поживний варіант на сніданок або перекус.

Вуглеводи

Багато вуглеводів - це злаки або продукти, отримані із злаків, такі як каші для сніданку, рис, хліб та локшина. Цільні зерна - найкращий варіант, оскільки вони містять більше клітковини та інших важливих поживних речовин.

Вибирайте цільнозернові страви: вибирайте цільнозерновий хліб, цільнозернову локшину, вівсянку, коричневий рис та цільні зерна на сніданок порівняно з іншими рафінованими пластівцями. Оскільки багато вуглеводів мають високу щільність енергії, ви будете контролювати розмір порції.

Цільнозернові макарони, аль денте та з овочами, ідеальне поєднання.

Білки та молочні продукти

Сюди входять продукти тваринного та рослинного походження. Найздоровішими низькокалорійними варіантами є продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох та сочевиця), які також є хорошими джерелами клітковини, риба, біла птиця без шкіри, знежирені молочні та яєчні білки.

Нежирне м’ясо, фрукти та овочі: багате, свіже, корисне та з низькою енергетичною щільністю.

Жири

Хоча жири є високоенергетичною їжею, деякі жири корисніші за інші. Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи, насіння та олії (оливкова, сафлорова та лляна) містять корисні жири.

З горіхами ви повинні подбати про порцію: вони здорові, але вони забезпечують багато калорій.

Солодкий

Як і жири, солодощі, як правило, мають високу щільність енергії. Найкращі варіанти солодощів - це ті, які містять мало доданого жиру та корисні інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та нежирні молочні продукти. Деякі приклади - це свіжі фрукти, покриті нежирним йогуртом, солодке печиво, виготовлене із цільнозернового борошна, або куля нежирного морозива.

Ключ до солодощів полягає в тому, щоб порція була невеликою, а інгредієнти здоровими. Ось чому навіть невеликий шматочок темного шоколаду може бути частиною плану схуднення.

У темному шоколаді менше жиру і цукру.

"Якщо ви завжди пам'ятаєте про концепцію щільності енергії, ви не будете голодні або відчуватимете обмеження. Включення в раціон рясних свіжих фруктів, овочів і цільних зерен змусить вас почуватись задоволеними меншою кількістю калорій, а іноді ви навіть можете додати десерт ", підсумовують фахівці.